痩せるためには、栄養バランスの摂れた食事を心がけることが大切になってきます。
しかし、実際に何をどの程度食べればいいのかって難しいですよね。いつも同じ食材ばかり食べてしまっていたり・・・。
痩せるためにカロリーを抑えつつ、栄養バランスの摂れた食事をすることが重要になります。
最近は、コンビニで売られているものにもカロリー表示がされているので、カロリーの計算は簡単にできると思いますが、重要なのは栄養素なのです！
コンビニでは、お弁当を買うよりも単品でチョイスした方がバランスよく栄養素を摂取することができます。
栄養バランスの摂れた食事とはどういったものなのか、具体的に解説していきます。
Contents
栄養バランスの良い食事とは？
ダイエットをしていると、頻繁に「バランスの良い食事をしましょう」と言われますが、バランスの良い食事とはどんな食事なのでしょうか。
痩せるためには摂取カロリーを抑えつつ、糖質やタンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラル類など、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
糖質は代謝や体を動かすときのエネルギー源になり、脳に重要な栄養となります。タンパク質は筋肉になり、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、余分なコレステロールやナトリウムを体外に排出する役割があります。ビタミンやミネラル類はスムーズな代謝を促します。
このようにそれぞれの栄養素に役割があるということです。よって、偏った食事ではなく、バランスよく栄養を摂ろうということになるのです。
ＰＦＣバランスを意識する
PFC とは、 Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のことで、 1 日の食事で摂取するエネルギーのうち、タンパク質・脂質・炭水化物の 3 大栄養素それぞれから得るエネルギーの割合のことです。
これは、食事の栄養バランスの適正さを評価する指標となります。
理想的なPFCバランスの割合はタンパク質１５％、脂質２５％、炭水化物６０％程度といわれています。
このＰＦＣバランスを意識した食事を摂ることが、健康的に痩せるために必要だということです。
Protein（タンパク質）
タンパク質は、筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。
人の体の約６０％は水分で１５～２０％はタンパク質からできており、水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めています。
このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素となります。
特に運動後は筋肉が傷ついているため、筋肉の修復に役立つタンパク質を積極的に摂ることが大切になってきます。
Fat（脂質）
脂質は、細胞膜やホルモンの原料となり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。
脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高いのが脂肪です。脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は活動しています。
また、脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因にもなります。
ダイエットで極端に脂質を減らそうと、エネルギー不足になってしまいます。脂質は活動するうえで必要なエネルギー源となるので、そのエネルギーが不足すると疲れやすくなったり体の抵抗力が弱まるなど、体の不調が起きやすくなってしまうのです。
体調が優れないことから運動不足になったり、風邪を引きやすくなったりとダイエットを妨げる要因になってしまうので、適度な脂質は必要となります。
Carbohydrate（炭水化物）
炭水化物は、筋肉や脳などの主要なエネルギーとなります。
炭水化物に含まれる糖質は脳にとって唯一の栄養素となるので、ダイエット中でも摂りたい栄養素のひとつです。
脳は筋肉と違い栄養を蓄えることができませんので、体を動かしたり、頭を使うと消費されていく栄養を適度に補給する必要がでてきます。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下するという弊害も出てきます。
基礎代謝の低下はダイエットにおいて避けたいことですので、あまり炭水化物を摂りたくないという場合は夕食よりも朝食で摂るようにしてください。
バランスの良いメニューとは
ダイエットをするときにカロリーよりもＰＦＣバランスを意識した方がいいということなので、具体的なバランスのよい食事について解説していきます。
主食：糖質と食物繊維（雑穀米、麦ごはんなど）
主菜：タンパク質（魚、肉など）
副菜：食物繊維（汁物、小鉢、サラダなど）
主食・主菜・副菜の３セットが揃い、これらの中に３の栄養素が豊富に含まれるよう心がけましょう。
実際にどのくらいの量を食べればよいのか難しいですよね。１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすく示したものになります。
ダイエット中であれば、上記の図の通りの量を食べる必要はありませんが、どの栄養素を摂れば良いのかの参考になると思います。
ダイエットをしていると、サラダだけを摂取していたりしませんか？そうすると、主食と主菜である炭水化物やタンパク質が不足していることになります。
これらが不足することで、エネルギーが足りなくなり、筋肉の修復も行われないため筋力が低下し代謝も落ちる、結果的に痩せにくい体になるのです。
ダイエット中だからこそ、バランスの良い食事を心がけてくださいね。
まとめ
何も考えずに闇雲に食事を摂っていたら、偏った食生活になっているかもしれません。
初めのうちは、食べたものを書き出したり、アプリで管理してみると、何を食べているのかわかりやすくておすすめです。
バランスよく主食や主菜を摂ることで、空腹を感じることが少なくなります。食べてもすぐにお腹が空いてしまうので、食事が偏っているからかもしれません。
筋肉をつけながら健康的に痩せるために食事は欠かせません。偏った食事ではきれいに痩せることができませんし、リバウンドの原因にもなります。
この機会に食事について見直してみることをおすすめします。
