日常生活の中で無理なく痩せる方法として、座っている時間よりも立っている時間を長くするということです。
というのも、何気なく座ったり立ったりしていると思いますが、立つというのは全身の筋肉を使うので全身運動になっているからです。
立つことは足の筋肉だけでなく、お尻の筋肉、背筋や腹筋も使います。正しい姿勢で立てばそれだけで汗ばんできます。
そこで、1時間立つことで消費するカロリーやエクササイズ効果を高める立ち方を詳しくお伝えしていきます。
立つだけで痩せられることが分かれば、ジムに通ったり、家で筋トレする必要もなくなり自分のペースでトレーニングできるようになりますよ。
Contents
立つだけでどのくらいカロリーを消費する?
私たち人間が最もカロリーを消費していない時は何をしているときだと思いますか?
最も消費していないときが寝ているときで、次に座っているときです。
なので、職場環境がテレワークに変わり、太ったと感じている方は少なくないはずです。
家にいると座っていることが増えてしまいますが、立つことを意識するようにするだけで、太りにくい体になります。
そこで、座っているのと立っているのとでは、どのくらい消費カロリーが違うのか見ていきましょう。
1日6時間立つと1年間で2.5㎏痩せる
アメリカのメイヨ―クリニックの研究によると、体重や年齢などで個人差はありますが、立っているときは座っているときに比べて1分当たり0.15kcalのエネルギーを多く消費していることがわかりました。
例えば、体重65㎏の男性が1日6時間立つとすると、座っているときに比べて、1 日54kcal多く消費することがわかります。
食事は今まで通りに1日6時間立つ生活を1年間続けると、1年間で体重を2.5kg減量することができるのです。
私自身も日常でどの程度カロリーを消費しているのか測っていますが、やはり座っているよりも立っているときの方が消費カロリーが多くなっています。
立つだけでなく、日常生活でちょっとしたことに気を付ければ普段以上にカロリーを消費できます。
例えば、エレベーターやエスカレータではなく階段を使う、バスや電車を待つのではなく一駅先まで歩いてみる、電車やバスでは椅子に座らない、仕事の昼休みにスマホを見てゴロゴロするのではなく少し散歩するなどです。
毎日20分歩くだけでもダイエット効果はあるので、ウォーキングで痩せないのは歩き方の問題?痩せるウォーキング法とは?を参考にしてみてください。
1日に消費するカロリーはすごく少ないかもしれないですが、毎日積み重ねることで大きな変化につながりますよ。
以下に消費エネルギーをまとめたものを記載しておくので、参考にしてください。
【30分間に消費するエネルギー(kcal)】
行動 | 40代男性 (体重70kg) | 30代女性 (体重50kg) |
横になる・ゆったり座る | 32.5 kcal | 22.6 kcal |
車の運転 | 48.8 kcal | 33.9 kcal |
電車やバスなど乗り物の中で立つ | 65.0 kcal | 45.2 kcal |
階段を下りる | 130.1 kcal | 90.4kcal |
階段を上る | 243.9 kcal | 169.5 kcal |
消費エネルギー(kcal)は、年齢、性別、体質などによって異なりますので、参考程度にみてください。
立つことのメリット
座るよりも立っている方が消費エネルギーが大きいことがわかりました。そこで、次は立つことのメリットをお伝えします。
立つことは消費カロリーをアップさせる以外にも様々なメリットがありますよ。
ダイエット効果
先ほどもお伝えしたように立つことでカロリー消費量が増加するので、ダイエット効果は高まります。
特に電車やバスで立つことは、体幹を鍛えるよい機会になります。
というのも、不意に揺れる電車の中で倒れないように重心移動する行為が体幹トレーニングにつながるからです。
つり革を持たずに立つと体幹トレーニングの効果はさらに高まります。インナーマッスルが鍛えられると代謝も上がり、ますます痩せやすい身体になっていきます。
参考記事:お腹痩せに効く腹筋トレーニングを徹底解剖!1か月でウエスト11㎝減!
集中力が高まる
以外かもしれませんが、座っているときよりも立っているときの方が集中力が高まります。
なぜ立つと集中力がアップするのか?
それは、動物的本能が関係しています。
私たちが座ったり寝転がっているときというのはリラックスしている状態であり、立っているときは周囲を警戒している状態なので、集中力が高まっているというわけです。
しかも、立っているときの方が20%も集中力がアップしているということです。
仕事をするなら効率よく働きたいということで、社長が自分のデスクをスタンディングデスクに変えた会社もありましたよ。
私自身も立って仕事をしていますが、集中力やモチベーションがアップしました。立つことでダラダラ仕事をすることが減りました。
集中力も高まり、かつ、痩せることができるので、嬉しいことばかりではないでしょうか。
私も使っているスタンディングデスクですが、高さ調整ができるのでとても使いやすいです。
筋トレ効果あり
ただ立つだけでも効果はありますが、つま先立ちになるとダイエット効果がさらに高まります。
つま先立ちになることで、ふくらはぎからお尻にかけての筋肉を鍛えることができるので、下半身を引き締めることにつながります。
さらに、つま先立ちでグラグラした時にインナーマッスルが鍛えられるので、お腹まわりも引き締まり、ペタンコのお腹になります。
電車の中で軽くかかとを浮かせて立ってみるのもおすすめですし、家の中をつま先立ちで歩くこともおすすめです。両方やってみると効果倍増です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えると血液の循環が良くなり、むくみ解消にもつながります。血液の循環が悪いと老廃物が流れていかないので、痩せにくくなってしまうので、ふくらはぎを鍛えるのは効果的です。
ここで、つま先立ちの効果的なやり方をお伝えします。
- 両脚のかかとと膝をくっつけて立ちます。つま先は外側に30度程度開いておきます。
- お尻をキュッと引き締めて、お腹にも力をいれます。
- 両かかとを押し合いながら、つま先立ちになります。
- 最大限、つま先立ちになったら、5秒キープ!
- グラついてOK!この時にインナーマッスルが働きます!
- 5秒キープしたら、両かかとが離れないようにゆっくりと床へ降りてきます。
- 5秒×10回繰り返します。
真剣にやると次の日に筋肉痛になるかもしれませんが、正しく筋肉を使えているというサインになります。筋肉がつくと代謝がアップするので、痩せやすい身体になります!
とはいえ、「家の中でつま先立ちは辛そう。」「もっと簡単な方法ないのかな~」と思っている方は、同じ効果を得られるスリッパがあるので、そちらをぜひ試してみてください。
これを家の中で履いて歩いたり、キッチンに立っているだけで十分に効果を得ることができますよ。つま先立ちするよりも簡単だし、履くだけなので忘れることもないと思います!
まとめ
座っているよりも立っているときの方が、断然カロリーを消費します。ジムにいって運動するのも大変という方には特に立つことをおすすめします。
電車の中で座らないようにしたり、仕事中に少しだけ立つ時間を作るだけでも効果は変わってきます。
信号待ちの時にお腹に少し力を入れてみるだけでも効果はありますよ。私は信号待ちのときにさりげなくつま先立ちをしています。
エクササイズの方法はたくさんあるので、無理のないように取り組んでみてください。
普段から立ち仕事の人は、姿勢を気を付けてみるようにすると更にダイエット効果が高まりますよ。