誰もが気軽にスタートすることができるランニングですよね。痩せるためにランニングでもスタートさせてみようかなと思っている方も多いのではないでしょうか？
せっかくランニングを始めるのであれば、ランニングの効果や効率的に痩せる方法がわかれば、モチベーションもあがりますよね。
間違ったやり方で「全然痩せない！！」ということにはなりたくないですからね。これからご紹介する内容を参考にランニングに取り組んでみてください。
ランニングで体脂肪をガンガン燃焼しましょう！！
Contents
ダイエットにおけるランニングの効果を知ろう
痩せたいと思っているのであれば、有酸素運動であるランニングを行うことをおすすめします。
ランニングをおすすめするの理由は、２つあります。
１つ目は、脂肪燃焼効果があるからです。痩せるためには脂肪を燃焼させる必要がありますが、ランニングのような有酸素運動は、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用しています。
つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されることでダイエットに繋がるというわけです。ランニングのような有酸素運動は全身の脂肪を動かすことで筋肉をつけることができます。筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、運動の有無にかかわらず日常生活でもエネルギーを消費しやすい体へと変わります。
実際に１日の消費エネルギーのうち、６０～７０%が基礎代謝によって消費されるエネルギーになります。やはり、基礎代謝を上げることはダイエットと大きく関わってきます。
２つ目は、自律神経を整え、新陳代謝の促進になります。ストレスが溜まると過食や便秘が起こりやすくなるため、ダイエットの効果があまり期待できません。
痩せたいのにストレスで甘いものを食べてしまうという方もランニングでストレス解消できれば、甘いものを食べずに済むのでダイエットにつながるということです。
というのも、ランニングで体を動かすと自律神経を整える効果のあるホルモン「セロトニン」が多く分泌され、「ストレス解消・腸内環境の改善」に役立つからです。
ストレス解消することと痩せることが結びつかないかもしれませんが、ストレスを減らすことはとても重要なことであるといえます。
ランニングの効果を最大限に発揮するには？
ランニングの効果を最大限に発揮するためには、どのくらいのトレーニングを行えばいいのでしょうか？
基本的に有酸素運動は毎日行えるトレーニングですが、やり過ぎるとケガや挫折の原因となります。これぐらいでいいの？という少し緩い感じでスタートさせることで長く続けることができます。
急激に負荷をかけることはおすすめしませんので、これからご紹介することを参考にランニングに取り組んでみてください。
ランニングの頻度は？
ダイエット目的でランニングを行う場合、どのくらいの頻度ですればよいのか悩むところです。痩せるなら毎日？週１でもいいの？と考えますよね。
結論から言うと、週３回走ることをおすすめしています。
というのも、有酸素運動の効果が顕著に現れるようになるのは、週３日程度と言われており、週１～２程度では有酸素運動によるメリットが少なくなるからです。
他にも理由があり、どんな運動にしても継続することが一番大切になってきます。「週に５回ランニングをしたときもあれば、１度も走らなかった週もある。」というよりも週３回で良いので数か月続ける方が効果は大きくなるというわけです。
ランニングが習慣化すれば自然と頻度も増えてくると思うので、頻度が増えればさらに痩せやすくなってくると思います。
ランニングは何時間すればいい？
ランニングで１時間も走る必要はありません！推奨する時間は、２０～３０分／回です。このぐらいの時間であれば、続けられそうな気がしませんか？
痩せるためには、体に蓄積している脂肪を落とす必要があります。ランニングでは、走っている最中に脂肪をエネルギーをして燃焼することができます。
そして、走り出して２０分程度を境に脂肪が多く燃焼されるようになるため、２０～３０分のランニングをおすすめしています。
３０分以上のランニングは、食欲を増進させてしまうことも研究報告されています。ですので、長時間走ればそれだけ脂肪も燃焼しますが、食欲が増してしまうという可能性もあります。
また、張り切りすぎるとケガの恐れや挫折の原因にもなりかねませんので、続けられる範囲でがんばることをおすすめします。
ランニングする距離はどのくらい？
ランニングを始めようと思っているのであれば、まずは３km程度を目安に走ると良いでしょう。
ダイエットのために走るなら脂肪燃焼効果を得るためにも２０～３０分ぐらいを目安に走りたいところです。
例えば、８分/kmペースで３km走れば２４分程度を走ることになります。これで脂肪燃焼には十分な時間を走れる距離になるわけです。しかし、３kmは結構長いですよね。走る距離よりも走る時間の方が大切になるので、３kmは目安だと思ってください。
ランニングはどのくらいの速度がベスト？
ランニングをする際のペースは、８分３０秒/km ～ ６分４０秒/kmが良いとされています。ランニングマシンを利用する際は、時速７～９kmのペースで行うようにしてみてください。
最初は、８分/kmペースでゆっくりと走ると良いでしょう。軽く息が弾み、心地よく感じることが出来ればよいと思います。
「全く息が上がらない」という場合は、運動負荷が軽すぎるのでペースをもう少しだけアップしてみてくださいね。逆に「呼吸するのも苦しい、ツライ」という場合はペースが速すぎますので、もう少しペースを落としてみましょう。
誰かと話しながらでも走れるほどのペースがベストです。早すぎず遅すぎず、ご自身のペースを見つけてみてくださいね。
初心者の方で走ることに抵抗があれば、ウォーキングからスタートしてみるのもいいですよ！
ランニング×筋トレは最強！
ダイエット目的でランニングを始めたのに思うように成果が出ないという方は、筋肉が足りていないということがあります。
ランニングで脂肪燃焼効果を高めることは出来ますが、筋肉量を増やすことは難しくなります。痩せるためには、脂肪を落とすだけでなく、筋肉を増やすことも必要なのです。
というのも、筋トレをすることで筋肉に負荷がかかり、筋肉の血流が促されることで代謝がアップするからです。さらに筋肉量が上がれば基礎代謝も上がってきますので、「痩せやすい体質」へと身体を変えることができます。
ワンポイントアドバイスとして、筋トレ後にランニングをすることで、脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。
まとめ
ダイエット目的に関わらず、ランニングを始めるのは良いことです。ランニングは脂肪を落とすだけでなく、ストレス解消の効果もありますからね。
「仕事のことが頭から離れない」「上司に怒られてイライラする」「よくわからないけどモヤモヤする」という時は、暴飲暴食ではなくランニングをしてみてくださいね。ジムで走るのもいいですし、家の周りを走るのもGOOD！
ランニングをすることで心も体もスッキリすること間違いなし！
もちろん、暴飲暴食するよりも走った方が脂肪も減りますしね＾^
今回お伝えしたランニングの頻度、時間、距離、ペースを参考に日常生活に取り入れてみてください。
