1日中デスクワークだとほとんど動かないので、どんどん太ってしまう現実を目の当たりにしているのではないでしょうか。
動いていないからお腹が空かないわけでもなく、むしろ甘いものを食べたくなったり、甘いラテを飲んだりしてしまうことも少なくありません。
仕事で頭を使うので糖分が欲しくなるものの、身体を動かしていないためエネルギー消費量が少なく太りやすくなってしまうのです。
ずっと座り続けていると、血液循環が悪くなり、代謝が落ち、むくみの原因にもなります。
デスクワークをしながらも痩せることができたらいいですよね。全身のエクササイズが難しいとしても部分痩せは十分に可能です。
仕事中でも行えるエクササイズをご紹介します。
Contents
デスクワーク中に気を付けたいこと
1日中座っていたら運動量が少なくなってしまうのは仕方のないことです。歩いたのはランチタイムと通勤時間だけという日も少なくないかもしれません。
とはいえ、食事はきちんと摂るのでどうしても太りやすくなってしまうということです。ランチタイムが大好きでお昼に美味しいものをガッツリ食べてしまう方もいるでしょう。
1日中デスクワークだとしても少しでも消費カロリーを増やしたいと思うので、その具体的なやり方についておつたえします。
1時間に1度は席を立つ
運動というわけではありませんが、午前中はトイレにもいかずにずっと座ったままだったというのは、身体によくありません。
というのも、座ったままだと下半身に血液が溜まり、むくみや冷えの原因になるからです。1時間に1度立ち上がり少し歩くだけでも血液循環がよくなります。
また、少し歩くことでリフレッシュにもなるので席を立ち、1~2分立っていることはおすすめです。
血液循環が良くなるだけで太りにくい体になっていきます。
温かいものを飲む
座ったままでいると血液循環が悪くなるので、冷えやむくみの原因となります。
体を冷やすことで痩せにくい体質になってしまうので、身体を冷やさないように温かいものを飲むことがおすすめです。
冷蔵庫で冷やしておいたドリンクではなく常温のものやホットドリンクを飲むようにしてみてください。
夏場もクーラーの効いた室内にいると、思っている以上に体が冷えています。夏でも温かいものを飲むと内臓を冷やさずにすむので痩せやすくなりますよ。
水を飲んでトイレに行く回数を増やす
特に男性に多いのですが、水分を摂らずにトイレに行く回数が少ないと、体内から毒素が排出されずに痩せにくくなってしまいます。
身体に溜まった不要なものを排出するためにも水分を摂り、トイレに行く回数を増やすようにしてください。だいたい通常の人で1日7~8回と言われています。
体内環境を整えることも痩せやすくなるポイントのひとつです。また、水分も取らずトイレに行く回数が少ないとむくみの原因にもなりますので、注意してください。
お昼ご飯を食べ過ぎない
どんなにランチタイムが楽しみだからといってもお腹いっぱい食べると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
食後すぐにデスクワークを始めると、眠くもなってしまいますよね。ランチに食べ過ぎて眠くなり、集中力もなくなり、太ってしまうというのは最悪の状況です。
消費カロリーを増やせないのであれば摂取カロリーを減らすようにしてみてくださいね。1~2日であればいいですが、毎日のように消費カロリーが摂取カロリーを上回っているようだと当然太ってしまいますよ・・・。
お昼に食べ過ぎた時は、夜を少なめにするという方法もあります。
デスクワーク時のエクササイズ
デスクワークをしながらできる運動についてご紹介します。座っている時間が長いのであれば、その時間にも消費カロリーを増やしたいですよね。
椅子に座ったまま簡単に出来るエクササイズなので、日々のルーティンに取り入れてみてください。
背筋を伸ばして座る
姿勢を正して座るだけでインナーマッスルを鍛えることができ、痩せやすい身体を作ることができます。
座る時は、背もたれに寄りかからず椅子に浅く腰掛けるようにします。
- 腰が丸まらないように背筋を伸ばして座る
- 腹筋に力を入れて腰が反り過ぎないようにする
- 脚の付け根や足首が90度になるようにする
- 首が前に出ないように肩と耳のラインは揃える
- デスクとお腹の間は、握りこぶし1つ分開けておく
- デスクに手を置いたときに肘が90度に曲がるのがベスト
最初のうちは2~3分で疲れてしまうかもしれませんが、体幹を使っているんだと感じながら気付いたら姿勢を正して座るようにしてみてください。
背筋を伸ばして座るだけで、腹筋と背筋を使うことになるので呼吸の通りもよくなり、代謝がアップし太りにくい身体になっていきます。
太もも上げ運動
これは椅子に座った状態で行うエクササイズですが、歩いているときと同じような動きになります。
下腹部に力を入れ、片方の足を持ち上げ下ろし、もう片方の足も同様におこないます。片足ずつ交互に行うエクササイズになります。
- 脚の力で持ち上げるというよりもお腹の力を使っておこなう
- 手で椅子の両端を抑えておくとやりやすい
- 席を離れられないときにおこなうと良い
- 息を止めずに行うこと
慣れてきたら両脚の膝をピッタリとくっつけて、両脚同時に持ち上げると強度の高いエクササイズになります。
とても簡単なエクササイズですので、1日30回程度やるだけでも足のむくみがとれ、血液循環もよくなります。
内太もも痩せ運動
椅子に座った状態で出来る内太もも痩せ運動をご紹介します。
下半身が冷えることで血液の循環が悪くなり、むくみにつながります。むくみが解消されると脚も細くなりますし、下半身にある大きな筋肉を鍛えることは代謝アップにつながります。
やり方は、イスに座った状態で太ももでタオルを丸めたものをはさみます。タオル以外にも500mlのペットボトルでも大丈夫です。内太ももで何かを挟むことで太ももの内側を鍛えることができます。
- 腰が丸まったり反ったりせずに背筋を伸ばした状態でおこなう
- 脚の裏をきちんと床につけておく
- お腹にも力を入れる
- 無理はせずに疲れたらやめる
1日数回でも毎日続けることで太ももの内側に隙間ができてきます。継続するようにしてみてください。
何も挟むものがないという場合は、両膝をぴったりとくっつけるだけでも十分に効果があります。
肩甲骨周りを刺激して代謝アップ
これからお伝えするエクササイズは、肩こり解消にもつながるエクササイズになります。自席でするのが恥ずかしい方は、トイレや休憩室でやると良いですよ。
頭の後ろで両手の指を組みます。その手を後頭部で押し返すと、肩こりの原因となる筋肉に効きます。また、脇の下も気持ちよく伸びるのを感じるのではないのでしょう。
- 背中を反らすのではなく、後頭部で手を押し返すようにするだけ
- 目線は正面のまま
- 強くやり過ぎない
- 30秒キープ
デスクワークをしていると手を上にあげることもほとんどないので、後頭部で両手の指を組むだけでも効果があります。
全身の血液の巡りが良くなるので、肩こり解消やリフレッシュにもつながります。頭をスッキリさせたいときにもおすすめです。
まとめ
1日に8時間も座っていると身体がむくんでしまい、帰り際に靴がパンパンになっていると感じることがあるかもしれません。
今回ご紹介したことを職場で実践していただければ、むくみ解消、太りにくい体をつくることにつながります。
食事管理や運動を取り入れることでさらに痩せやすくなっていきますよ。
日々のちょっとしたトレーニングであっても毎日続けると大きな変化としてあらわれてくるので、ぜひやってみてください。