
ダイエットのためにウォーキングを始めようと思っている方も少なくないはずです。
ウォーキングは、全身の血行を良くし、新陳代謝を高めてくれるので、痩せやすい身体になっていきます。
老化の原因でもある活性酸素の働きを抑えてくれるので、アンチエイジング効果も期待できます。
このような効果を期待できるウォーキングですが、ウォーキングをするのは「夜?それとも朝?」「食前?それとも食後?」とタイミングは気になりますよね。
そこで、ウォーキングで痩せるにはどのタイミングで取り組むのが良いのか詳しくみていきましょう。
Contents
ウォーキングダイエットの効果

ウォーキングを始めようと取り組んだものの、思うように成果を得られずに辞めてしまう人はたくさんいます。
結論から言うと、ウォーキングの効果はすぐにあらわれるものではありません。
週2回でもいいので、少なくとも3ヶ月は継続する必要があります。
というのも、ウォーキングは有酸素運動の中でも1時間あたりの消費カロリーが少ないため即効性がないからです。
ウォーキングダイエットをしている人の平均距離が時速7kmと言われています。平均距離を毎日歩いて 1ヶ月を過ぎるころから 徐々に体重が減り始めます。
ということで、まずは毎日ウォーキングすることを習慣にしてみてください。
では、ウォーキングでどのような効果が得られるか見ていきましょう!
脂肪燃焼効果
ウォーキングを始めとする有酸素運動には、酸素を使って血中の脂肪を消費し、エネルギーに換えていきます。そのため脂肪が燃焼し、ダイエット効果が期待できるというわけです。
有酸素運動における脂肪燃焼は、ウォーキングを始めて20分後に始まると言われています。最低でも20分間はウォーキングをすることをおすすめします。
スマホを見ながら歩けるようなゆっくりとしたスピードでは、負荷が弱く脂肪燃焼効果を得ることができません。少し息が上がり、汗ばむ程度の負荷を意識して歩きましょう。
むくみ解消
夜になると足がむくんでパンパンになっている方もいるのではないでしょうか?
私もデスクワークが終わり帰宅時には足がパンパンにむくんで歩くのもしんどいと感じている時期がありました。そのむくみが解消されることなく翌日に持ち越されることも・・・。
1日足を動かしていないことで、血液やリンパ液などが流れにくくなり、水分が溜まってしまっているためです。それをウォーキングで解消することができるのです。
というのも、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、足もとにたまった血液を心臓へ送り出す、血液循環の大きな役割を担っているからです。
そのふくらはぎをしっかりと動かし温めることによって、血液とリンパ液の循環を良くしてくれるのです。
1日動いていないのにふくらはぎがパンパンで足がむくんでいるというときは、少しウォーキングをしてみてくださいね!
リフレッシュ効果
ゆっくりとした呼吸を続けながらウォーキングをすることで、リフレッシュ効果を高めることができます。
日中に仕事や家庭のことで頭が慌ただしくなっていたり、気持ちがスッキリしないときにウォーキングを20分するだけでもリフレッシュすることができます。
というのも、有酸素運動を行うとエンドルフィンやセロトニンといったホルモンが分泌されます。これらのホルモンには以下のような効果があります。
- エンドルフィン:気分が高揚し、幸福感を感じるホルモン
- セロトニン:不安やストレスを抑制するホルモン
ウォーキングを行うことで、これらのホルモンが分泌されるため、スッキリした気持ちになり、リフレッシュ効果を得られるというわけです。
心も体もスッキリした状態で眠りにつけるので、快眠につながります。ウォーキングをするときは、歩くことに集中することもポイントです!
ウォーキングでどれぐらいカロリー消費できる?

実際にウォーキングでどれぐらいのカロリーを消費できるのでしょうか?
気軽に誰でも始められるウォーキングですが、私的には結構おすすめです。
というのも、思っていた以上にカロリーを消費できるからです。

今回はヨガとウォーキングで比較してみます。私が実際にスマートウォッチを使用して、カロリー計算してみました!
ヨガを1時間するのとウォーキングを20分するのでは、消費カロリーはほとんど変わりません。むしろ、ウォーキングの方がカロリー消費しています。
つまり、1時間ウォーキングをすれば、300cal近くは消費できるはずです。
300calは少ないように思うかもしれませんが、結構いい運動ですよ。
ですので、カロリーを減らすのにウォーキングはおすすめです。
日々の消費カロリーが分かるとやる気も倍増するので、スマートウォッチで計測してみるといいかもしれません^^
ちなみに、私が使用しているものはfitbitです!使いやすくスタイリッシュなので、気に入っています。
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夜ウォーキングをおすすめする理由についてご紹介していきます。朝にするか夜にするか悩んでいる方は、参考にしてみてくださいね。
体が温まっている
私たちは寝ている時間帯が体温が最も低く、朝の目覚めとともに徐々に体温が上がっていきます。
1日の活動が終わった夜には身体も温まり、脂肪燃焼効果が高まっているというわけです。そして、1日活動し筋肉もほぐれているので、ケガをしにくくなります。
朝のウォーキングに比べ、脂肪燃焼効果は高まると言えるでしょう。
日焼けしない
夕方~夜にかけてのウォーキングであれば、日焼けすることを防ぐことができます。
1日の紫外線を測定したことがあるのですが、10~14時と17時以降とでは、紫外線量が全く異なります。夕方になればなるほど紫外線の量も減っていきます。
ウォーキングで痩せたのにシミが増えてしまったというのは悲しいですよね。夜であれば、日焼けを心配する必要もなくなるというわけです。
ウォーキングの後は寝るだけ
朝起きてウォーキングをして疲れを感じることがあるかもしれません。でも今から仕事がある・・・。
しかし、夜であればあとは寝るだけです。しかも、ウォーキングで程よく疲れているので快眠につながります。
特に1日ほとんど体を動かさない方は、頭は疲れていても体が疲れていないために寝付けないということもあります。
夜にウォーキングをすることで、そういったことを解消することができます。
朝に比べ時間がある
夜にウォーキングをすることで慌ただしくないということが挙げられます。
朝にウォーキングをするとなると普段よりも早く起きる必要がありますし、運動後にシャワーを浴びたいと思えば、さらに早く起きなければいけません。
あとは、通勤・通学の方と道ですれ違うことも多く、ウォーキングに集中できないということも挙げられます。
しかし、夜の時間になれば外は静かになりますし、気持ちを落ち着かせながらウォーキングを楽しむことができます。
ウォーキングで痩せるための基本

ウォーキングで痩せたいと思っているのであれば、これだけは覚えておいてくださいね!
「運動不足解消に歩こう」と持っているのであれば問題ありませんが、痩せることを意識してウォーキングをスタートさせるのであれば、これからお伝えすることを心得ておいてくださいね。
継続することが大事
1~2日で効果を得たいというのは難しいということです。最低でも1か月は継続するようにしてください。出来れば毎日することがおすすめです。
どうしても気持ちばかりが焦ってしまいますが、あまり効果を期待せずに続けてみると気付いたときには痩せていますよ。
痩せるためには、筋肉をつけて代謝を上げることも必要になってきます。代謝が上がった状態でウォーキングをすればさらに痩せやすくなりますから。
兎にも角にも、続けることが重要です!
ただ歩くだけでは意味がない
”ただ歩くだけ”では効果を感じることができないかもしれません。出来るだけ体を大きく動かし歩くことをおすすめします。
- 下を向いたり、猫背にならないようにする
- リズム良く早歩きで歩くようにする
- 大股で歩くことを意識する
- 肩甲骨の動きを意識しながら、腕を振って歩く(体が早く温まります)
- 腕を振るときに肩に力が入り過ぎないようにする
- 目線は出来るだけ遠くをみる
ただの散歩ではなく、運動です。同じ20分でも歩き方で効果に雲泥の差がでてきますので、ダイエットに効果的なウォーキングを心がけましょう。
無理をしないこと
継続することにもつながりますが、無理をすることは禁物です。
「20~30分のウォーキングじゃ少なすぎる!もっと早く効果を出したい」と言って1時間のウォーキングをするとします。
それを毎日続けられるのであればOKですが、続けることが難しいのであれば無理をしているということです。
無理をすると続けることが難しくなってしまうので、毎日続けられそうという範囲で行うようにしてくださいね。
体調が悪いときにまで無理してやる必要はありません。たまには休むことも必要です。自分の身体ですので、大切にしてあげてください。
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まとめ

夜のウォーキングは、日焼けの心配もなく快適に行うことができるでしょう。
たかが20分のウォーキングかもしれませんが、毎日続けることで必ず効果はでてきます。変化が見られれば嬉しくもなり、モチベーションアップにもつながりますよね。
また、夜にウォーキングをする場合の注意点として、明るめのウェアを着たり、反射板を身に着けることをおすすめします。事故には気を付けてくださいね。
普段通らないような道を歩くこともあまりおすすめではありません。ウォーキングで新規開拓(散策)をするのであれば、朝のウォーキング時がおすすめです。
ウォーキングで10キロ痩せることに成功した方もいらっしゃるので、皆さんもぜひウォーキングダイエットを日課にしてくださいね。