痩せるために運動しようとジムへの入会を考えている方も多いはずです。
ジムで闇雲に運動をしたとしても効果的なダイエットを行えるとは限りません。そこで、ジムでの効果を最大限に発揮するトレーニング方法をご紹介します。
ジムでのトレーニング効果をアップさせる方法も併せてご紹介します。
せっかく運動するのであれば、健康的にきれいに痩せたいですよね。筋肉がつくことで引き締まったボディになることは間違いありません。
ジムでのトレーニングの参考にしてみてください！
Contents
ジムで痩せるための運動とは
無酸素運動（筋トレ）
無酸素運動とは、バーベルやダンベルで筋肉を強化するトレーニングのこと、つまり短時間に強いエネルギーを必要とする運動のことをいいます。
例えば、短距離走で全力疾走したときに「ハァハァ」と息が上がったり、重いダンベルを持ち上げる時に「ぐっ」と力を入れて一瞬息を止めますよね。これが無酸素運動の特徴です。
無酸素運動には筋肉量を増加させ、基礎代謝を高める効果、また成長ホルモンの分泌が活性化することでアンチエイジング効果も期待できます。
無酸素運動もやみくもにダンベルを持ち上げるわけではなく、MAX６～１２回程度の強度でやることがおススメです。
というのも、瞬間的に力をかけることが大切なので、強度が強すぎても弱すぎても意味がないからです。
「余裕で３０回出来るよ！」という強度でトレーニングしてしまうと、無酸素運動ではなく有酸素運動になってしまいます。
トレーニングを続けていれば自然と強度は増していきますので、焦らず自分に合った強度でトレーニングするようにしてみてください。
有酸素運動（ランニング、ウォーキング、水泳）
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなどの筋肉への負荷が低い運動のことをいい、酸素を消費し、脂肪や糖質を燃焼してエネルギーをつくります。
例えば、ジムではランニングマシンやエアロバイクなどを使うようなトレーニングのことです。
有酸素運動をすると、ダイエットや血行促進、美肌やむくみ解消などの効果が期待できるため、ダイエットでは必要不可欠な運動となります。
しかし、有酸素運動は、運動を始めて糖質から順にエネルギー源として使われ、徐々に脂肪が燃やされていくため、20分を経過したあたりから、脂肪燃焼の効果が最大化してくると言われています。よって、最低でも２０分の有酸素運動をすることが望ましいのです。
ランニング・ウォーキングマシンは３０分、エアロバイクは６０分を目安に行うようにしてください。
有酸素運動では、強度よりも心拍数が大切になってきます。
脂肪が効率よく燃焼する最適な心拍数は「最大心拍数の６０～８０％」の時になります。逆に心拍数が８０％を越えてしまうと、無酸素運動となってしまうので、注意してください。
心拍数を測るには、心拍計を使うことで手軽に正確な心拍数を測ることができますよ。
ジムで痩せるための運動メニュー
ジムでのトレーニングの順番は、先ほどもご紹介した通り、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うと効果的です。
その中でも大きな筋肉から鍛えることで消費カロリーが向上します。大きな筋肉とは、太腿、お尻、ふくらはぎなどの下半身の筋肉です。
大きな筋肉から小さな筋肉にアプローチしていくことでダイエットを効率的に行えるようになります。
１．無酸素運動（下半身）
レッグプレス
まずは太ももの筋肉から鍛えていきます。太ももは筋肉量が多いため、鍛えることで効果的に筋肉量を増加させて基礎代謝の向上にも繋がります。基礎代謝の向上で痩せ体質へと変化していきます。
レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる基本的なマシンです。主に、大腿四頭筋、大殿筋（お尻）を中心に、ハムストリング（太もも裏）や内転筋群（内もも）、そしてやり方によってはふくらはぎの筋肉までを刺激していけることになります。
これはスクワットと同じ効果があり、スクワットを自分でやろうとすると姿勢が崩れてしまう恐れがありますが、ジムのマシンを使うことで正しい姿勢で安全に初心者でも行うことができます。
レッグカール
レッグカールでは、ハムストリング（太もも裏）を鍛えることができます。レッグプレスと同様に大きな筋肉を鍛えることができます。
ハムストリングを鍛えることで脚のラインがきれいになり、脚長効果もしたいできます。
しかし、ハムストリングは肉離れがおきやすい部位でもあり、生活で慣れていない負荷がハムストリングに突然かかると、肉離れを引き起こしてしまうリスクも高くなります。
最初から回数や負荷を増やさずに、無理のない範囲でトレーニングするようにしてください。
２．無酸素運動（上半身）
チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋を鍛える代表的なものである腕立て伏せやベンチプレスと同じようなもので、座位で行っていくトレーニングです。
ポイントとしては、肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張ること。そうすることで、大胸筋をストレッチさせて大きな負荷を掛けていくことができます。
大胸筋を強化させるトレーニングなので、バーを押し出す際に上半身を起こして押し出すと意味がありません。
筋肉を意識しながら、ゆっくりとした動作で行うようにすると効果を感じられやすいと思います。
ラップルダウン
ラップルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングです。背中の筋肉を鍛えることで、猫背改善やバスアップにつながります。
ポイントとしては、背中の筋肉を意識することです。
ありがちなのが、肘の曲げ伸ばしになっていて、肩関節が動いていないことです。腕の力だけでやってしまうと、肘を痛める原因にもなるので注意してください。
また、背中が丸まってしまうと広背筋がしっかりと使われないので、背筋を伸ばし広背筋を意識しながら行うようにしましょう！
３．有酸素運動
無酸素運動を終えたら、次は有酸素運動です。ランニングマシンを使い、３０分以上走ることをおすすめします。
脂肪燃焼は２０分以降に始まるので、３０分以上行うことで効果的なトレーニングとなります。
ポイントは、会話できる程度のスピードで行うことです。
スピードが早すぎて息が上がってしまうと、無酸素運動になってしまうのであくまでも有酸素運動としてランニングを取り入れてください。
有酸素運動の目的は脂肪燃焼ですので、速度よりも運動した時間が大切になります。気持ちよく走れるスピードで取り組むようにしてください。
ジムで効率的に痩せるためのポイント
ジムで効果的に痩せるためのポイントについてお伝えします。
ジムでのトレーニング効果を最大限に発揮するために必要なことをお伝えするので覚えておいてくださいね。
やみくもにトレーニングをしても効果が半減してしまいますので・・・。
トレーニング前にストレッチをする
ジムに着いたらすぐにマシーンでトレーニングをスタートするのではなく、まずはストレッチから始めましょう。
というのも、ストレッチをすることでケガの予防になるだけでなく、筋肉の動きを良くして関節の可動域を広げる効果もあります。
特に下半身の筋肉は大きいため、肉離れなどの怪我が起こりやすいとされています。太ももの裏はしっかりと伸ばしておきましょう。
寒い時期は身体が動きにくいので、肩甲骨まわりを重点的に動かすようにしてみると体が早く温まってきます。
無酸素運動後に有酸素運動を行う
ジムでトレーニングを行うときは、無酸素運動（筋トレ）をした後に有酸素運動（ランニング等）を行うようにしてみてください。
なぜなら、筋トレをすることでアドレナリンや成長ホルモンなどが分泌され、これらには基礎代謝を上げる働きや脂肪を分解する働きがあるからです。
アドレナリンや成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと効率良く脂肪を燃焼させることができます。
つまり、筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まるということです。
運動後はタンパク質を摂取する
ジムで運動をした後、３０分以内にタンパク質を摂取するようにしましょう。
というのも、運動後の私たちの体は筋肉が傷ついており、この傷ついた筋肉を修復させる働きをタンパク質が担っているからです。
タンパク質というと、鶏肉・卵・大豆などが挙げられますが、ジムで手軽に取るにはプロテインがおすすめです。
水分に溶かして飲めるので水分補給と一緒にタンパク質も摂取できるからです。
運動を頑張ってもタンパク質が不足していると筋肉強化にならず、筋トレの効果も半減してしまうので、運動後のタンパク質は必須です！
まとめ
ジムでトレーニングするときの効果的な方法についてお伝えしました。
正しいやり方で行えば、きちんと効果はできてきます。しかも、筋肉には修復期間も必要となるため、毎日のようにトレーニングを行う必要もないのです。
初めのうちは、週２～３回行えば十分だと言えます。
無酸素運動と有酸素運動のポイントもお伝えしました。無酸素運動は強度が大切、有酸素運動は時間が大切です。
トレーニング方法を間違えると、同じトレーニングをしていることになってしまうので、注意してくだださいね。
ケガのないように楽しみながらトレーニングをしてくださいね！
