自転車は、乗るだけで痩せられると注目されているダイエット法のひとつです。
最近話題のUber Eatsを始めて10キロ以上痩せた方もいます。
とはいえ、自転車に乗ると脚が太くなりそうなイメージがありますよね。痩せたいけど、筋肉質にはなりたくないと思っている方も多いはずです。
では、実際に自転車に乗るとどのような効果があるのでしょうか？自転車で痩せることはできるのでしょうか？
そこで、自転車に乗ることで得られる効果や痩せる部位について詳しく解説していきます。
Contents
自転車ダイエットの効果とは
歩くのは苦手だけど自転車に乗るのは好きという方も多いはずです。
自転車ってスピード感があって気持ちいですし、移動するのも苦じゃなくなりますよね。
とはいえ、自転車で痩せたいなら正しいフォーム乗る必要があります。
そして、正しく体を使うことで筋肉が刺激され、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になっていくのです。
自転車ダイエットのメリット
自転車ダイエットは、ランニングやウォーキング同様に有酸素運動となるため、一定時間自転車に乗ることで脂肪を燃焼することができ、痩せることができます。
有酸素運動の場合、２０分以上運動を続けることで脂肪燃焼が始めるので、最低でも２０分間続けることがおススメです。
自転車ダイエットの具体的なメリットについてお伝えします。
- スキルがいらないため手軽に始めることができる
- スピード感があるため面白く続けやすい
- 身体への負担が少ないため長時間できる
- ペダルを漕ぐことでヒップアップ効果が期待できる
- 座りながら行うため膝や腰への負担が少ない
上記のようなメリットがあります。ランニングやウォーキングであまり効果がないなと感じている方は、自転車に変えてみるのも良いと思います。
自転車ダイエットで消費するカロリーは？
痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーにすることが鉄則です。これが逆転してしまっては、痩せようと思っても痩せることが難しいのです。
そこで痩せるためには、自転車に乗ることでどのくらいのカロリーを消費することができるのか？ということではないでしょうか？
どのくらいのカロリーを消費することができるかは、METs値を用いて求めることができます。
自転車を漕ぐ強度にもよりますが、だいたい「７．０METs」になるので今回はこの数値を用いて計算してみます。
METs値について詳しく知りたい方は、「筋トレは消費カロリーが少ないから痩せられない？痩せるためには筋肉が必要！」を参考にしてみてください。
自転車の消費カロリー（kcal）＝１．０５×体重（kg)×７．０（METs）×運動時間（h）
上記の計算式で求めることができます。例えば、体重６０kgの方が１時間自転車に乗ったとすると、消費するカロリーは４４１kcalになります。
もし自転車で通勤している方が片道で約４４０kcal消費しているのであれば、これを往復に変えるだけで８８０kcal消費することができるようになります。
だいたい１食分は消費できることになりますね。１時間とは言わず３０分自転車を漕ぐだけでも効果はありますよ。
参考記事：筋トレは消費カロリーが少ないから痩せられない？痩せるためには筋肉が必要！
自転車ダイエットはどこが痩せる？
自転車に乗ることでどこの筋肉を鍛えることができるのかお伝えします。鍛えられる部位がわかるとやる気も湧いてきますよね。
具体的に鍛えることができる印肉についてお伝えしていきます。
太もも（大腿四頭筋）
私たちは立つ時や歩く時、階段を上り下りするときにも太ももを使いますよね。もちろん、自転車に乗る時も太ももの筋肉をしっかりと使います。
大腿四頭筋は下半身の中で最も大きな筋肉になるので、この筋肉を鍛えて代謝を上げることが、痩せ体質になるためには欠かせません。
というのも、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がることで脂肪が燃焼しやすくなるからです。
基礎代謝は座っているとき、寝ているとき、ご飯を食べているときにも消費するエネルギー量のことなので、基礎代謝は高ければ高い方がいいということです。
筋肉がつけばぷるぷるした太ももが引き締まるので細く見えるようになりますが、筋肉がつく分体重は増えてしまうかもしれません。
お尻（大臀筋）
自転車を漕ぐという動作のときにお尻の筋肉を使うので、プリっと引き締まったおしりを手に入れることができます。
男女問わずにプリっとしたお尻は魅力的じゃないですか？女性であれば、垂れ下がったお尻よりも引き締まったお尻の方が色気もありますし、パンツスタイルの時にきれいに着こなすことができます。
大臀筋は大腿四頭筋の次に大きな筋肉になるので、お尻の筋肉も鍛えておいた方がいいですよ。お尻がプリっとしているだけで若々しくも見えますから。
お腹（腸腰筋）
腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができます。
腸腰筋は、背骨から太ももをつないでいる筋肉できれいな姿勢で立つために必要な筋肉になります。この筋肉がないと前のめりになったり、最悪の場合寝たきりになってしまいます。
背骨と太ももをつなぐ筋肉でもあるように腸腰筋を鍛えることで、自転車を漕ぐのがラクになってきます。インナーマッスルがないと脚の筋肉だけに頼って自転車を漕いでしまうので、脚ばかり疲れてしまいます。
お腹の筋肉であるインナーマッスルを使うことを意識しながら自転車を漕いでみるといいですよ。
自転車ダイエットのコツ
自転車ダイエットを成功させるためのコツについてまとめておきますので、参考にしてみてください。
- 最低でも２０分間は乗ること
- 継続すること
- 運動後はプロテインを摂取すること
自転車は有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果を高めるためには最低でも２０分間乗ることがおすすめだからです。
１時間頑張ろうと意気込んでしまうと続かない原因にもなりますので２０分で大丈夫です。慣れてきたら徐々に時間を延ばすようにしてみてください。
継続はダイエットにおいてすごく大切になります。１～２日だけで痩せることは出来ませんので、毎日でなくても週３回は１か月続けてみることをおすすめします。
少しずつでも体が変化してくると続けるモチベーションも高くなりますし、ダイエット開始時にボディラインの写真をとっておくとモチベーションアップにつながりますよ。
というのも、ダイエットを始める前と始めてからの体を比べたら、必ず変化しているので、それを見るだけで嬉しくなり、ダイエットを続けようと思えるからです。
あと、忘れてはいけないのが、運動後に必ずプロテインを取ることです。プロテインは筋肉の修復を助けてくれるので必ず飲むようにしてください。
というのも、私は運動後にカロリーを摂るのが嫌でサラダばかり食べていましたが、全く痩せることができませんでしたが、プロテインを飲むようになり体が引き締まってきました。
タンパク質（プロテイン）が傷ついた筋肉を修復し活性化してくれるので、体を整えてくれるからです。
つまり、タンパク質を取らずにサラダだけ食べていても筋肉がつかないので、痩せやすくはならないということです。
昔から人気があり筋肉の修復を助けてくれるザバス(SAVAS) ホエイプロテインはおすすめなので、プロテインを飲んでない方は試してみてください！
まとめ
自転車のダイエットはいかがでしたでしょうか？
ランニングやウォーキングに比べ体への負担が軽いので、手軽に続けることができるのではないでしょうか？
- 太もも
- お尻
- お腹
上記の部位を鍛えることができるのは、すごく嬉しいことですよね。どの部位も筋肉が欲しいですし、引き締まったら嬉しいところではないでしょうか。
自転車に１時間乗るとそれなりのカロリーを消費できるので、自宅に自転車がある方やジムに行く時間がある方はぜひ自転車を漕いでみてください。
そして自転車を漕ぐことで傷ついた筋肉を修復することも忘れないでくださいね。
プロテインを飲むのと飲まないのでは効果がまったく違うので、プロテインも飲むことをおすすめします！
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