ヨガ初心者でも簡単に出来るヨガポーズ！基本の７つで痩せられる！

「ヨガで痩せるって聞いたけど、スタジオに行くのは少し抵抗がある・・・。」という方のために自宅でできて、かつ、痩せ効果も期待できるヨガのポーズをご紹介します。

ヨガを少しずつでもいいので続けていくと、内臓の動きが活性化され、女性のお悩みである便秘や冷え性の改善にもつながっていきます。

また、代謝が上がり脂肪を燃焼させる機能も高まっていくので、太りにくい体質になっていきます。

女性にとって嬉しい効果がヨガにはたくさんあるので、日課にしてもらえたら嬉しいです。初心者の方でも１日５分のヨガで十分に効果はありますよ。

ヨガの効果

ヨガには、呼吸法とポーズ、そして瞑想を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、心と身体の不調を整える効果があると言われています。

ヨガをするときにポーズに意識が取られ呼吸が止まってしまうことがあるかもしれませんが、ポーズよりも呼吸に意識を向けることが大切になってきます。

ヨガで一番大切なのは、呼吸なのです。

というのも、ヨガは酸素を使いながら糖質や脂肪を燃焼する「有酸素運動」のひとつになるからです。「呼吸」を大切にしながら一つ一つのポーズを丁寧に行っていくことで、激しい動きをしなくても血流が良くなり代謝を上げてくれます。

（ヨガ後の飲酒は、ものすごーく良いがまわりますよ！）

普段は使わない筋肉を使いながらポーズをとり、インナーマッスルを鍛えるため、脂肪が燃焼され引き締め効果も期待できるのです。

また、普段意識しない呼吸へ意識を向けることで、自分の身体の状態を認識しやすくなります。さらに呼吸が深くなることで自律神経が整い、心がリラックスした状態になるのです。

ヨガは即効性のあるダイエット法ではありませんが、体質を根本から改善することができるので、リバウンドしにくい体へと変化していきます。そして何より身体だけでなく心も良い方向へと変化していきます。落ち込んだ時にヨガをするとリフレッシュできますよ。

関連記事：痩せるにはピラティスとヨガどっちがおすすめ？両者の違いを徹底解剖

初心者向けヨガのポーズ

これからご紹介するポーズは、ヨガのクラスで必ず出てくるといっても過言ではない超ベーシックな太陽礼拝という動きについて解説していきます。

スタジオに行くのに抵抗がある方もこれさえ知っていれば、安心してスタジオデビューできますよ＾＾

太陽礼拝とは、その名の通り、太陽にあいさつ（ナマスカーラ）をする行為で、自然からのエネルギーを自分の中にもらい、またそのことに感謝し、お祈りを捧げるという意味を持っています。

太陽礼拝はいくつかのポーズが組み合わさったもので、一連の太陽礼拝を流れよく行うことで身体だけではなく心をも健やかに保ってくれる働きがあります。

太陽礼拝には、ダイエット効果やむくみ・冷え性などの体質を改善してくれる効果もあるので、１日１回でも良いのでやってみるようにしてみてくださいね。

太陽礼拝を詳しく解説します

これから太陽礼拝のやり方についてお伝えしますが、呼吸と動作を合わせながら行うようにしてくださいね。呼吸を止めないことがすごく大切です！

１．タダーサナ（山のポーズ）

足を腰幅にひらき、足裏をしっかりとマット（床）に着けます。頭の上を糸で引っ張られているようなイメージで背筋をピンと伸ばし、お腹に少し力を入れ腰が反らないように尾骨（お尻の骨）を下げます。
肩に力が入らないように肩の力は抜きましょう。
首が垂れ下がらないように目線は正面です。
鼻から息を吸って吐いて、ゆっくりと呼吸を続けます。

２．ウールドヴァ・ハスターサナ（両手を頭上に）

大きく息を吸いながら、両手を横から回し上げ頭上で腕を伸ばし合掌します。
その際に肩も一緒に上がらないように注意しましょう。
目線は、指先になります。

３． ウッターナーサナ（深い前屈）

息を吐きながら前屈し、胸やお腹と太ももがピッタリくっつくまで膝を曲げます。坐骨は天井に向くように意識しましょう。
手の平を床に着き、指先は足先と同じラインに揃えます。
肩の力は抜いて首はだらんと下ろし、目線は後方へ向けます。

４． アルダ・ウッターナーサナ（半分の立位前屈）

息を吸って指先を脛に置き、膝を伸ばして上体を半分上げます。
このとき目線はやや前方にします。
首の後ろが詰まらないように、優しく前をみるようにしましょう。

５．クンバカーサナ（板のポーズ）

息を吐きながら手の平を床に着き、吸いながら足を後方へ伸ばします。
首、肩の力を抜くように、肩甲骨を下げ、耳と肩の距離を引き離します。
お腹を引き締め、目線は下です。
足先から頭の先まで一直線になるように意識します。一枚の板になるようなイメージで行いましょう。

６．チャトゥランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）

体は一直線のまま、息を吐きながら肘を曲げ、お腹は引き締めたまま目線は下の方へ向けます。
この時、腕はなるべく直角になるよう、肘の真下に手首がくるように意識します。
肘が外に開かないように、脇は閉めておきます。

７．ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）

息を吸いながら上体を前方へスライドさせ、足の甲を床につけて肘を伸ばし目線は斜め上へ向けます。
首、肩の力を抜くように、耳と肩の距離は遠ざけます。
※慣れてきたら
　恥骨、腿、骨盤は床から浮かせてみましょう。足の甲と手のひらだけマットにつけるようにします。

８．アドームカシュヴァーナーサナ（下を向いた犬のポーズ）

つま先を立てて、息を吐きながらゆっくりとお尻を高く持ち上げます。
手のひらでグッと床を押し、背筋をまっすぐに伸ばします。このとき膝は曲がっていてもOKです。
目線は足の指先へ向けます。
首・頭頂からお尻までがまっすぐ一直線になるようにしてみましょう。
呼吸を２回繰り返してみましょう。

９．アルダ・ウッターナーサナ（半分の立位前屈）

４と同じポーズになります。

息を吸いながら、両手を両脛にあてヒザ裏をピンと伸ばします。
顔を上げて目線は正面をみます。

１０．ウッターナーサナ（深い前屈）

３と同じポーズになります。

息を吐きながら、頭を下げて手のひらは床につきます。
お腹と太ももはくっつけます。

１１．ウールドヴァ・ハスターサナ（両手を頭上に）

２と同じポーズになります。

息を吸いながら、両手を横から広げ弧を描くようにして上へ伸ばします。
頭の上で両手を合わせて、ヒジをピンとまっすぐに伸ばします。
目線は指先を見ます。

１２．タダーサナ（山のポーズ）

１と同じポーズになります。

息を吐きながら、両腕をおろします。
ここまでが太陽礼拝の一連のポーズになります。
まずは、この一連の動作を３回繰り返してみましょう。

まとめ

今回は、初心者がヨガを自宅で行うときのおすすめのポーズをご紹介しました。一つ一つのポーズを練習するだけでもいいですし、太陽礼拝として一連の流れで行うのも良いと思います。

現代では、日常生活で腕を天井に伸ばすことも少ないと思うので、すごく簡単なことですが、その動作（2.ウールドヴァ・ハスターサナ）を行うだけでも体には良い刺激となります。

「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。

心と体、魂が繋がっている状態のことを表しており、呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることができます。

最後にヨガの効果をまとめておきますね。

• シェイプアップ効果
• 姿勢改善（猫背矯正）
• 内臓が活性化され体内環境を整える
• 集中力、感情のコントロール力の向上
• 肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善
• ホルモンバランスの調和

ヨガを続けることでこのような効果を得ることができます。理想的な身体が手に入るだけでなく人生が良くなっていく要素も満載です。

今回ご紹介したヨガのポーズやってみてくださいね！