食事を我慢せずに痩せたいと思いますよね。もちろん食べなければ痩せることはできますが、それではダイエットが続きません。
実は、食べたら太るというのは間違えで食べるものによって太るか痩せるか決まるのです。
身体に良いものを食べれば腸の調子が整い排便を促すことにもなりますし、美肌を手に入れることにもつながります。
逆にジャンクフードのようなものを食べると太る原因になるだけでなく、肌荒れも引き起こしてしまいますよね。
ダイエット中でもしっかりと食事を摂り、痩せやすい体質に変えていくことが必要になってくるということです。
そこで、痩せるための食事について詳しくご紹介していきます。
Contents
太る食事の仕方とは
同じように食事をしていても痩せている人と太っている人が居るのは、食べているものや食べる時間帯も関係しています。
太る食事の仕方をいくつか挙げますので、当てはまる項目がないかチェックしてみてください。
- 揚げ物が好き
- こまめに甘いものを食べているため、自覚がない
- 夕食の時間が遅い
- 食べたらすぐ寝る
- タンパク質をあまり食べていない
- 炭水化物を食べることが多い
- フラペチーノが大好きで月５回以上飲む
- コンビニのスイーツが好き
- 食べるスピードが速い
- お腹が空いていないのに何か食べてしまう
１日に食べた物を思い返してみてください。特に注意したいのが、チョコレートやクッキーなどのお菓子を小まめに食べていないか？ということです。
こまめに食べると気付かないうちに結構な量のお菓子を食べている可能性がありますので、食べた物を書き出すという作業を一度してみることをおすすめします！
自分が痩せられない理由を探ってみると痩せるための食事方法が見つかりますので、まずは現状を知ることが大切です。
痩せるための食事とは
痩せられない原因がわかれば、次は痩せるための食事を心がけることが大切になってきます。
例えば、「揚げ物を週３は食べていたな」と気付くことができれば、揚げ物を食べる回数を週１に減らしたり、月２回にするなど改善点が見つかるはずです。
今回は、ダイエット中の全員におすすめしたい痩せるための食事の仕方をご紹介しますので、参考にしてください。
タンパク質を多めに摂る
ダイエット中にお肉を食べることを控える方も多いと思いますが、タンパク質は摂るべき食材のひとつになります。
というのも、タンパク質が不足することで筋肉が分解され、内臓の働きも落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまう原因になるからです。
お肉や卵には、ビタミンやミネラルも含まれているので積極的に摂りたい食材なのです。
そこで１日に必要なタンパク質の量をお伝えすると、成人男性で６０ｇ、成人女性で５０ｇとされています。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）
１日あたり肉や魚を手のひら２枚分と卵３個、大豆製品など２～３品を目標に食べるようにしてみてください。
思ったよりも食べるんだなという印象かもしれませんが、特に運動をする方は筋肉を修復するためにもタンパク質は必要になります。
ダイエットだと思ってタンパク質の摂取を控えていると、逆に痩せることができませんので積極的に摂りましょうね！
炭水化物を摂る時に意識すること
炭水化物は太ると言われていますが、脳へのエネルギー源となるので完全に摂るのを止めるというのはあまりおすすめできません。
特に炭水化物ダイエットをしている方に言えるのが、リバウンドしてしまうリスクが高まるということです。
１食につき糖質２０ｇを目安に摂り、白米を食べたくない方は玄米などの低ＧＩの食品を選ぶようにしてみてください。
パンや麺類よりも白米の方が糖質は低くなります。参考までに食品のＧＩ値の一覧を記載しておきますね。
| フランスパン ９３ | スパゲッティ ６５ | 全粒粉パスタ ５０ |
| 食パン ９１ | そば ５９ | 中華麺 ５０ |
| 白米 ８８ | ライ麦パン ５８ | 黒米 ５０ |
| うどん ８０ | 玄米 ５５ | 赤米 ４９ |
| もち米 ８０ | 五穀米 ５５ | ハト麦 ４９ |
| 赤飯 ７７ | 発芽玄米 ５４ | オールブラン ４５ |
| ベーグル ７５ | 全粒粉パン ５０ | 春雨 ３２ |
ＧＩ値（Glycemic Index）とは、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを指します。ＧＩ値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、ＧＩ値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
つまり、血糖値を急上昇させる高ＧＩ値の食材を食べると脂肪が蓄積されやすい為、太りやすくなるということです。
「マゴワヤサシイ」を意識する
ダイエット中に何を食べればいいのかな？と悩んだ時に「マゴワヤサシイ」という食材を意識して摂るようにしてみてください。
添加物の多い加工食品や糖質を制限することもダイエットには大切なので、これからご紹介する食品を意識してみてください。
【マ】豆類：みそ、豆腐、納豆、大豆、あずき
【ゴ】ゴマなどの種子類：アーモンド、ナッツ
【ワ】わかめなどの海藻類：ひじき、昆布、もずくなど
【ヤ】野菜類
【サ】魚類
【シ】シイタケなどのキノコ類
【イ】いも類
痩せるためには、バランスよく食事を摂ることが大切になってきます。偏ったものばかり食べるのではなく、「マゴワヤサシイ」を意識して食事するようにしてみてください。
参考記事：痩せるためにはカロリーよりも栄養バランスが重要！痩せ体質の作り方
水分ををきちんと取る
水を１日に１～２リットル摂るとダイエットに効果的です。
運動をすると喉が渇くので水分を摂ると思うのですが、喉が渇いていなくても体から水分は蒸発しています。
肌が乾燥したり、便秘気味の方は、体内の水分量が足りていない証拠です。また、喉が渇いたと思った時はすでに脱水症状が出てるのです。
水を飲むことで血液循環が良くなり、基礎代謝もアップするので痩せやすくなっていきます。特にお通じが良くないという方は水分を多く摂るようにしてみてください。
お通じが良くなると腸内環境が整うので、排便が促されポッコリお腹が解消したり肌荒れの改善にもつながっていきます。
水分を取ることでむくみ解消にもなるので、見た目もスッキリしてきますよ。コーヒーや紅茶よりもお水（お茶）を意識して飲むようにしてくださいね。
２１時までには食事を済ませる
身体に脂肪を溜め込もうとする遺伝子が存在するのですが、その遺伝子は夜中になると活発になります。
つまり、夜遅くに食事を摂ると食べた物が脂肪として体内に蓄積されてしまうということなのです。特に夜１０～午前２時（ゴールデンタイムとも呼ばれる）の間にこの遺伝子が活発になるため、この時間帯の食事は特に避けるべきなのです。
また寝る直前に食べることで、睡眠の妨げになったり、消化不良、むくみの原因にもなります。寝る３時間前には食事を済ませるのを心がけてみましょう。
参考記事：痩せるためにはご飯を食べる時間を意識するだけ！太りやすい時間帯とは？
まとめ
痩せるための食事の仕方についてご紹介しました。バランスの良い食事を心がけるだけで体の中からきれいになってくるので痩せることができます。
ダイエットにおいてタンパク質はすごく大事になってくるので、プロテインで積極的に摂ることもおすすめです。
おやつをプロテインドリンクに変えることで、痩せやすい体質に変えていくことができるので甘いものが欲しくなったときにプロテインドリンクを飲むと水分も取ることができるので良いですよ。
ＧＩ値の高いものを食べていた方は低ＧＩに変えることで痩せやすくなりますし、夜遅くに食事をすることが多い方は２１時までに食事を済ませることを心がけるだけで痩せることができます。
ご自身の食生活を見直してみる良い機会となれば幸いです。
理想のカラダを目指してダイエットに取り組んでいきましょう。
