痩せるための筋トレメニュー５選！これだけやれば痩せ体質になれる！

「筋トレでムキムキになりたくない「筋肉質な体よりもスリムな体になりたい」」と考えたことがありませんか？

わたし自身も「痩せたいけど、筋トレにはあまり興味がない」派でした。

そんな感じで敬遠されがちな筋トレですが、ダイエットにおいて筋トレはとても重要なのです。

もうめちゃくちゃ筋トレをしない限り、筋肉ムキムキにはならないのが実情です。私たちがジムで１時間筋トレをしたところでムキムキにはなれません。

ダイエットで筋トレが必要な理由やしなやかな体を作りながら痩せるための方法をお伝えしていきます。

筋トレが大事な理由

まずは、ダイエットにおいて筋トレが大事だと言われる理由についてお伝えしていきます。

ダイエットと聞いて、筋トレよりもウォーキングやランニングを思い浮かべる方が多いかもしれませんね。

ウォーキングやランニングは有酸素運動と呼ばれるもので、体内に酸素を取り入れ、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。

一方、筋トレは無酸素運動とも呼ばれ、こちらは糖質をエネルギー源として筋肉量を増やしていく運動になります。

つまり、有酸素運動と無酸素運動では、トレーニングのエネルギー源と効果が異なってくるというわけです。

筋トレで筋肉を増やす必要あるの？

そうですよね、痩せるのであれば、筋肉を増やす必要はないと考えますよね。

しかし、筋トレで筋肉量を増やす理由はちゃんとあります。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体になることができるからです。

基礎代謝とは、生命活動を維持活動における必要最低限のエネルギーになります。この基礎代謝が高ければ高いほど、痩せやすい身体であるというわけです。

同じように生活していても痩せやすい人と痩せにくい人が居るのは、この基礎代謝量が関わっているからです。

だから筋肉量を増やして基礎代謝を上げようね、ということなのです。

更に言うと、早くダイエットの効果を出すためには、脂肪燃焼をしながら基礎代謝をあげる「有酸素運動×無酸素運動」の組み合わせが良いということになります。

筋トレをするならいつ？

闇雲に筋トレをやっても効果を出すことは難しくなります。そこで、効果を出してもらうために筋トレをするのにおすすめの時間帯をお伝えするならば、最適な時間は１６～１８時頃になります。

というのも、１日の中でも夕方ごろが血行が良く、筋トレの効果を最大限引き出すことが可能だからです。

また、筋トレをするにあたり気を付けて欲しいことが３つあります。

• 食後は消化不良の原因となるので避ける
• 空腹でやるよりもプロテインなどを飲んで行う
  ⇒筋トレのパフォーマンスがあがります。
• 寝る前に筋トレをすると興奮状態になるので、寝る前はやらない。ストレッチであればOKです。
  ⇒興奮状態では眠れなくなってしまいます。

以上のことを踏まえ、早速トレーニングを始めましょう！

ダイエットに効果的！痩せる筋トレメニュー！

ダイエットを効率よく行うための筋トレメニューをご紹介していきます。

自宅で出来る筋トレをご紹介していきますので、ジムに行かなくてもすぐに始められます。また、仕事の休憩中にちょっと筋トレをするだけで、リフレッシュできますよ！

スクワット

皆さんもご存知のスクワットですが、消費カロリーNO.1の下半身トレーニングになります。

なんと、スクワット１５回が腹筋５００回に匹敵すると言われているのです！！

筋肉質で細い太ももや腰から背中の美しいラインを作るためにも正しいやり方で行ってくださいね！

効果：太もも・お尻・背中・腰

ポイントは、膝を曲げるときに腰が丸まったりしないようにすることや呼吸は止めないことです。

膝をつま先より前にでないようにしてください。前傾になるというよりもお尻を後ろに引くイメージで行ってみてください。

プランク

お腹やお尻を引き締め体幹を鍛えることができるトレーニングとして人気があります。正しく行えば短期間で効果もでますし、簡単なのでおすすめです。

効果：お腹・お尻

プランクを行う時は、３０秒キープ→休憩３０秒→３０秒キープ→休憩３０秒→１分キープで計３分間のトレーニングでやってみてください。

疲れてくると呼吸をするのを忘れていたり、お尻が床の方に落ちて腰が反れたり、逆にお尻がポンと天井の方に突き出ていたりするので、気を付けてくださいね。頭頂から足まで一直線のときに効果が一番発揮されますから。

ツイストクランチ

上半身を捻ることで美しいくびれを作ることができるトレーニングになります。マスターするのが難しいかもしれませんが、ぜひやってみてください。

効果：お腹・腰

左右１０回×３セットで行ってみてください。キツイです～！！（私の腹筋がないだけです・・・）

ツイストクランチでは、肘と膝をくっつけるようにしないと効果が半減してしまいます。膝を肘に引き寄せるのでは意味がないので、腹筋を使うことを意識しましょう！

つま先立ち

脚痩せの王道トレーニングであるつま先立ち。（スタンディングカーフレイズ）これは、運動嫌いの方でも自宅で気楽に取り組むことができますね。

わたしは自宅で食器を洗う時やドライヤーで髪を乾かすときに行っています。初めはぐらついたりすることもあると思いますが、慣れてくると静止できるようになりますよ。

効果：ふくらはぎ

これは、５０回×３セット行うと良いです。かかとを持ち上げるときは、最大限にアップすると効果が高まりますよ。キュッと引き締まった足首にもなります。

簡単に出来るので、是非やってみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、名前の通り、ヒップアップに効果があります。負荷もそれほど高くないので、初心者でも取り組みやすいトレーニングになります。

効果：お尻

腰を持ち上げるときは、反動ではなくお尻の筋肉をぎゅっと収縮させるイメージで行います。お尻を持ち上げた時に膝が外側に開いてしまうと効果が半減してしまうので注意してください。

筋トレ後はプロテイン必須

プロテインと聞くと筋肉をムキムキにしたい人が飲んでそうというイメージがありますが、ダイエットに取り組む多くの女性がプロテインを飲んでいます。

というのも、プロテインには、筋肉を形成するタンパク質を補う役割があるからです。低カロリー高タンパク質のプロテインはダイエットをする男女にとって大切なものです。

私自身、今までジムでの筋トレやホットヨガ、キックボクシングと痩せそうな激しめの運動を色々行ってきました。「運動後に食べると太る」という若干誤った考えのもとダイエットをしていたので、生野菜を食べたり、食べなかったりとダサい食生活を送っていました。

それこそ毎日のように汗ダラダラになりながら運動をしていたのですが、全然痩せなかったのです。

頑張っても痩せないからモチベーションも下がってきますよね・・・。調べたところ、痩せない原因は、タンパク質不足でした。これだけ運動をしていれば筋肉は増えるはずですが、筋肉量が足りないという結果だったのです。

運動の意味なし・・・

それ以来、運動後にお肉を食べるようにしたのですが、食事だけで必要量のタンパク質を摂取するのは難しいですし、運動後３０分以内にタンパク質を摂取する必要があるということで、プロテインを飲むようにしました。

プロテインを飲むようになってから、筋肉量も増え痩せやすい身体へと変化していきました！！！

ですので、筋トレをしても思うように結果が出ない理由は、タンパク質が不足しているということも考えられます。そんな方は、低カロリーかつ高タンパク質のプロテインを試しに飲んでみるといいかもしれません^^

まとめ

ダイエットで効率よく痩せる方法についてお伝えしました。筋トレで筋肉量を増やしてから有酸素運動を行うと効率的に痩せていくことができます。

まずは、筋トレをしてプロテインを飲むこと！これが凄く大切だと実感しています。

筋トレできつくなると呼吸を止めがちですが、呼吸を意識しながら行うことで効果を高めることにつながります。

ぜひ楽しみながらトレーニングを続けてください。

早ければ１～２週間で効果が出てきますので、効果があらわれるとトレーニングがさらに楽しくなってきます。

一緒にメリハリボディを目指しましょう！