ダイエットに効果的な運動のひとつとして、ウォーキングがあります。
ウォーキングは年齢問わず、いつでもどこでも始めることができる運動なので人気がありますよね。
そんなウォーキングですが、痩せるためには１日どのくらいの歩数を歩けばいいのでしょうか？距離や時間だけでなく歩数を目標にダイエットしている人もいます。
最近ではスマートウォッチで簡単に歩数が計測できますし、歩数を目標にすることでモチベーションアップにもつながります。
痩せるために効果的な歩数や歩き方についてお伝えしていきます。
Contents
ダイエットに効果的な歩数とは
ダイエットのためにウォーキングを始めたけれど、「一体どれぐらい歩けば痩せられるの？」と疑問に思うことがあると思います。
毎日歩いているものの思うように効果が出ていないことがあるのではないでしょうか？たくさん歩いているつもりでも歩数はそれほど多くないことがあります。
厚生労働省は、「１日１万歩」歩くことが理想で、目標としては、１日平均歩数を男性９，２００歩、女性８，３００歩程度としています。
しかし、これは健康維持のための歩数なのでダイエット目的で歩く場合は、もう少し歩く必要があるということです。
１km歩いたときの歩数は？
１km当たりの歩数を計測するためには、歩幅から計測することができます。歩数計を販売するオムロンの公式サイトによると、以下の計算式で求めることができます。
１，０００m ÷（身長×０．４５）＝ 歩数
以下にまとめておきますので、参考にしてみてください。
| 身長 | １km当たりの歩数 |
| １４０cm | 約１，５８７歩 |
| １５０cm | 約１，４８１歩 |
| １６０cm | 約１，３８８歩 |
| １７０cm | 約１，３０７歩 |
| １８０cm | 約１，２３４歩 |
１kmあたりの歩数は、だいたい１，２００～１，６００歩になります。そして、体重６０kgの人が１キロ歩くことで約５０kacl消費します。
体重６０kgの方が５kmのランニングで消費するカロリーは約３３０kcalなので、同じ分のカロリーを消費するとなると、約９，７７４歩のウォーキングをする必要があるということです。
（体重６０kg、身長１５０cmの場合）
これは、約６～７kmのウォーキングに匹敵するということです。
痩せるのに効果的な歩き方とは
痩せるのにどのくらいの歩数を歩けばよいのか、わかったと思います。
「毎日痩せるために必要な歩数を歩いてる！」「全然歩数が足りていない」と結果は様々だと思います。ダイエットは現状を知って目標を立てるところから始めりますので、これを機会に知ることができて良かったと思います。
毎日１万歩あるいてるけど全然痩せないんだよね。という方もいらっしゃると思います。確かに理想の歩数を歩いていたとしても歩き方次第で効果が変わってきてしまうのです。
というのも、スマホを見ながらダラダラ歩いていたり、誰かと会話を楽しみながらゆっくり歩いていたら、ダイエットの効果がないのです。
女性であればヒールを履いて何キロも歩くのは辛いですよね。脚が痛くなってしまいますし、正しい姿勢で歩くことが難しいと思います。
そこで、痩せるための効果的な歩き方についてお伝えしますので、参考にしてみてください。
姿勢を正して歩く
猫背になっていたり、反り腰で歩くのではなく、正しい姿勢で歩くこともダイエット効果を高める一つです。
というのも、正しい姿勢で歩くことは全身の筋肉を効率的に使うことができるので痩せやすくなるということです。
下半身だけでなく上半身も使いながら歩くことがおすすめです。特に腹筋に力をいれたり、腕を大きく振りながら歩くことが重要になってきます。
肩甲骨周りを動かすことは代謝を上げることにつながりますので、ぜひ肩甲骨のあたりから腕を動かし歩くことを意識してみてください。
歩き方ひとつでダイエット効果は大きく変わってくるというわけです。
大股で歩く
大股で歩くと歩数が稼げないと思うかもしれませんが、痩せるためには小股でちょこちょこ歩くよりも股関節から大きく動かして歩くことに意味があるのです。
というのも、股関節が固まってしまうと、腰痛、肩こり、代謝が悪くなり太りやすくなるといった影響が出てきてしまうからです。
筋肉や関節は使わないとどんどん動かなくなってきます。特に股関節周りには大きな筋肉が集まっているので、ここの筋肉を柔らかくしておくことはケガの防止にもなりますし、痩せやすい身体作りにもつながってくるのです。
ですので、小股ではなく大股で歩くことを意識して代謝を上げていきましょう！ということになります。
早歩きをする
息が少し上がるぐらいの早歩きでなければ、代謝が上がらないのでダイエット効果が薄れてしまいます。
ちなみに、体重６０kgの人が３０分歩いた場合の消費カロリーを早さの違いで比べてみましょう。
普段の速さ：９５kcal ／ 早歩き：１５８kcal
少し早いスピードで歩くだけで、消費カロリーは１．７倍程高くなるということです。少しの差でも毎日積み重ねることで大きな差に変わっていきます。
効果的に痩せるためには早歩きすることを意識してみてください。
心拍数を高める
ウォーキングダイエットに効果な最大心拍数は、「最大心拍数の５０～６５％」が良いとされています。
というのも、このくらいの心拍数なら呼吸がらくにでき、酸素を沢山取り込めるので長時間歩くことができるからです。
最大心拍数とは、心臓が精一杯働いたときの脈拍数のことをいいます。 一般的には「最大心拍数＝２２０－ 年齢」で求めることができます。（４０歳であれば、最大心拍数は１８０となります。）
心拍数を意識しながら歩くことはダイエットにとても効果的で、心拍数が全く上がっていないと身体に適度な負荷がかかっていないので、痩せることができないというわけです。
歩く時間や歩く距離も大切ですが、心拍数を意識しながら歩くことが最もダイエットに効果的と言えます。
最近では、スマートウォッチを腕に着けておくだけで歩数や心拍数も簡単に計測できます。健康管理のためにもひとつ持っておくと重宝しますよ。
まとめ
痩せるためにはどの程度の歩数を１日で歩けば良いのかわかりましたか？
健康維持のためにも最低でも１万歩は歩きたいですね。ダイエットのためにと無理して歩くと身体を痛めてしまうので、くれぐれも注意してくださいね。
歩く時の姿勢や歩き方を気を付けるだけでダイエット効果はとても高まります。胸を張って腕を振りながら、大きな動きで歩くことを意識してみてください。
通勤時間もスマートウォッチで心拍数を意識しながら歩くだけで痩せるための歩く速さがわかってくると思います。
距離や時間ではなく自分の身体に目を向けたダイエットをしてみてくださいね！
