短期間でラクに痩せる方法ってあるのでしょうか？そんな方法があれば誰もがやっているかもしれませんね。
実際に食事制限などで短期間で痩せることは可能ですが、それ痩せた状態を維持することが難しくなってきます。
一時的に急激に痩せてもその後にダイエット前の体重以上になってしまう方も少なくありません。
そうならないためにも短期間で痩せながら、リバウンドしない痩せ体質のつくり方をご紹介していきます。
Contents
短期間で痩せるためには？
短期間で痩せたいと思ったことは誰でもあるはずです。
どのくらいの期間で痩せたいと思っていますか？短期間と言っても１週間？１～２か月？
まずは、自分の目標「いつまでに何キロ痩せるのか？」を明確にしてみてください。目標が明確になることで達成しやすくなりますし、逆に目標がないと痩せることは難しいといえます。
短期間で痩せるためにエステやサプリのサポートを受けるのもいいですが、それだけではなく食事管理や運動をすることも大切になってきます。
これから効率的に痩せるための方法をお伝えしていきます。
基礎代謝をアップさせる
短期間に限らず痩せるためには、太りやすい体質から痩せ体質へのと変わっていく必要があります。
基礎代謝とは、日常生活で何もしていなくても消費されるカロリーのことで、テレビやスマホをみているとき、ご飯を食べているとき、寝ているときにも消費されています。
痩せるためのポイントは、この基礎代謝をアップさせることにあります。
代謝が悪いと痩せにくだけでなく、冷え性やむくみ、肩こりなど原因にもなってきます。代謝が悪いというのは、体の血液がうまく循環していないということなのです。
身体を冷やさないように体温を上げること意識したり、運動をして筋肉をつけることで代謝をアップさせることができます。
体温が１度上がれば、基礎代謝が１３パーセントアップすると言われているので、体温を上げることを心がけてみてください。
食事編
ダイエットをするうえで、食事管理はとても大切になってきます。
私たちは、食べることで摂取した栄養素を消化、吸収、さらに代謝することで、生命を維持しています。食べたものによって体型も変わってくるということです。
痩せ体質になるには身体を温める食材を多く食べたり、食生活によって補うべき食材は人それぞれ異なってきます。
とはいえ、短期間で痩せるためにこれだけは取り入れて欲しい！ということをお伝えしますので、参考にしてみてください。
毎日〇リットルの水を飲む！
水分を取ることはダイエットに良い影響を与えてくれます。
というのも、人間の体は成人で約６０～６５％が水分を占めており、新鮮な水を取り込むことで血の巡りがよくなり、代謝アップにつながるからです。
ドロドロの血液よりもサラサラの血液の方が血の巡りが良いので、全身に栄養が届きやすくなりますし、水を飲むことで体に溜まった老廃物や古い水分を体外へ排出してくれます。
水を飲むことは代謝を高めるだけでなく、肌荒れやむくみの解消にもなります。（水を飲み始めてむくみ始めたという方は、日頃の水分量が足りておらず体が蓄え始めたのかもしれません。それでも飲み続けることでむくみは解消されます。）
１日に飲む水の量としては、体重×４％でこまめに水分補給することがおすすめです。体を冷やさないためにも冷水ではなく常温水を飲むように心がけてみてください。
タンパク質を多めに摂取する！
食事量を減らして痩せようとした場合に栄養素が不足することで逆に痩せにくくなってしまうことがあります。
活動に必要な栄養素であるタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類が不足することでホルモンバランスが悪くなり、代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちると体が省エネモードとなるので、食べた栄養分を蓄えようとするため痩せにくくなってしまうというわけです。
代謝をアップさせるためには筋肉も必要となり、その筋肉を生成するのにタンパク質が必要となります。
運動後は特にタンパク質を取る必要があるため、簡単にタンパク質を補えるプロテインで摂取するのもおすすめです。
夕食は１９時までに済ませる！
夕食は１９時までに済ませるのが理想的だと言われています。
というのも、身体に脂肪をつきやすくする「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が２２時～深夜２時の時間帯でピークに達し、この時間に食事を摂ると体は積極的に脂肪を溜め込もうとするからです。
BMAL1は体内時計を正常に保つ遺伝子の一つで、昼間に摂取したエネルギーを夜寝ている間に身体に取り込み、蓄積する働きを担っています。
逆に最も少なくなるのが、午後２〜４時頃なので、この時間帯は食べても比較的脂肪になりづらく、太りにくいと考えられます。
また、寝る直前に食事を摂ると、食べたものを消化することにエネルギーが消費されるため、睡眠の妨げにもなります。睡眠不足になると、太りやすい体質になるので注意が必要です。
よって、夕食は出来るだけ早い時間に済ませることをおすすめします。
腹八分目！
食事はお腹いっぱい動けなくなるほど食べるのではなく、腹八分目がおすすめです。
腹八分目を意識することで、摂取カロリーや糖質の量を減らすことにつながるからです。満腹になるまでの食事は脂肪燃焼効果が低下するのですが、腹八分目であればそのようなことは起こりにくくなります。
今まで満腹になることが当たり前だった人が腹八分目を意識するためには、食事の前にコップ１杯の水を飲んだり、お味噌汁から先に食べるなど、水分を取ってみることがおすすめです。
また、３０回以上噛みながら食べることで満腹感を得やすくなります。私も実践していますが、３０回以上噛むようにしてから食事の量が減りました。今までと同じ量を食べようとしても満腹で食べれないのです。
ですので、自然と腹八分目になると思います！
運動編
短期間で痩せるために食事も大切ですが、運動をすることでカロリーを消費することも大切になってきます。
筋トレで筋肉がつけば自然と代謝もアップしていきますので。
短期間で痩せるための具体的な運動方法にお伝えします。初心者でも出来るものをご紹介するので、ぜひ取り組んでみてください。
有酸素運動をおこなう
有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、水泳などの筋肉への負荷が低い運動のことを言います。酸素を消費し、脂肪や糖質を燃焼してエネルギーを作るため脂肪燃焼効果のある運動となります。
有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動をスタートして２０分後からとされているので、最低でも２０～３０分の有酸素運動を日常生活に取り入れることをおすすめします。
ウォーキングであれば話しながら歩けるスピードで大丈夫ですので、無理して早歩きしようとしたり、体に負荷をかける必要はありません。
筋肉を使って負荷をかけるというよりもどれぐらい行ったか？という時間の方が有酸素運動では大切になってきます。
ストレッチ（お風呂上り）
入浴後は、体の芯からぽかぽか温まっているので、筋肉が伸びやすくストレッチの効果が高まります。
ストレッチをすることで基礎代謝アップの効果があり、基礎代謝が上がれば寝ているだけでも痩せやすくなりますよね。また、寝る前にストレッチをすることで快眠にもつながります。
他にも挙げられるストレッチの効果として、むくみ解消もあります。体がむくんでいるということは、血液の循環が悪くなっていますので、結果的に痩せにくい体質になっているということです。
血液の循環が良くなることでむくみも解消され、痩せやすい体質に変えていくことができます。
ストレッチは１度やっただけでは効果はないので、毎日５～１０分で良いので継続するようにしてください。
筋トレも忘れずに！
筋トレと言えば無酸素運動ですが、先ほどの有酸素運動とは違い体に負荷をかけていくトレーニングになります。
有酸素運動は脂肪燃焼でしたが、無酸素運動は筋肉をつけるためのトレーニングになります。筋肉がつくことで代謝がアップするため、痩せ体質になるには筋肉が必要となります。
筋肉がつけば体脂肪率が下がり、見た目も引き締まった体となります。体が引き締まれば、それだけでもダイエットに成功したと言えるのではないでしょうか。
筋トレ後にランニングやウォーキングをすることで、脂肪燃焼の効果が高まるのでおすすめです。
短期間ダイエットで気を付けること
短期間で痩せようとすると多少のリスクを伴います。
というのも、食事制限をした反動で甘いものを食べ過ぎてしまったり、栄養不足で体調を崩してしまう可能性があるからです。
急激に痩せるということは、自己管理がとても難しく大切になってきます。
短期間で痩せることのリスクについて具体的に解説していきます。
栄養不足にならないようにする
「痩せよう！」と思った時にまずやることが食事制限ではないでしょうか？食事制限をすることで摂取カロリーが消費カロリーを下回り、体重を落とすことはできます。
しかし、貧血や生理不順、免疫力の低下などの症状を起こしてしまう可能性もあるということです。
痩せたいからと生野菜ばかり食べていたら栄養不足で力も出ませんし、逆に痩せにくくなってしまいます。
短期間で痩せるときもバランスの摂れた食事（炭水化物、タンパク質、脂質）を心がけてくださいね。全ての栄養素にそれぞれの役割がありますから、どれも欠かせないものとなります。
リバウンドの恐れあり
急激に体重を減らすと、身体が飢餓状態に陥ったと判断し体重が減らなくなる期間が発生します。その時期を停滞期といいます。
体は急激な変化を嫌がるので元の状態に戻ろうとすることをホメオスタシス（生体恒常性）といいます。ホメオスタシスの機能は、１カ月で体重の５％以上を落とすようなダイエットをしたときに働きます。
具体的に、１カ月で体重の５％落とすというのは、体重６０キログラムの人が３キロ減量したことになります。「２カ月で１０キログラム」というような大幅な減量をおこなうと、ホメオスタシスの機能が働きやすくなってしまいます。
リバウンドしないためには、ホメオスタシスが機能するのをできるだけ防ぐことや停滞期が来ても焦らずダイエットを継続することです。
まとめ
短期間で痩せるための方法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
何かに取り組むときは一人でがんばると心が折れそうになってしまうかもしれません。そんなときは、誰かと一緒に取り組むことも大切ですね。
痩せるためには、食事だけ、運動だけと偏ったやり方ではうまくいきません。どちらもバランスよく取り入れることでうまくいきます。
どんなに運動を頑張ったとしてもたくさん食べてしまっては（摂取カロリー ＞ 消費カロリー）となってしまっては意味がありませんからね。
逆に食事制限をし過ぎて体重だけ落としてもそのようなダイエットは続きませんし、それこそリバウンドの原因となります。
健康的で適度な筋肉のあるメリハリボディが理想的ではないですか？体重を落としてOKというよりもメリハリのあるきれいなボディラインを手に入れてもらいたいと思っています。
痩せることで魅力的な体を手に入れましょう！
