ダイエットをしていると「脂肪燃焼もしたいし、程よい筋肉もつけたい。」と思いますよね。
その両方の願いを叶えるためには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の両方をトレーニングに取り入れることが大切になります。
というのも、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）で得られる効果が全く違うからです。
どちらかと言えば、無酸素運動よりも有酸素運動の方が短期間で痩せることができます。
脂肪燃焼のメカニズムから有酸素運動のメリットやポイントについて詳しくみていきましょう。
脂肪燃焼のメカニズム
ダイエットを始めるのであれば、脂肪燃焼がどのように行われるのか知っていて損はないと思います。
体脂肪が燃焼するには、エネルギーが必要となります。
運動などで体温が上がり血糖値が下がると、脂肪細胞からエネルギーを取り出そうと体が働きます。
その後、脂肪分解酵素であるリパーゼによって体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され血液中に溶け出し、筋肉に運ばれ運動エネルギーとして消費されるのです。
つまり、有酸素運動をすることでエネルギーが必要となるため、エネルギーを作り出すために脂肪燃焼が始めるということになります。
有酸素運動では、運動２０分後から脂肪燃焼が始めると言われています。
有酸素運動と筋トレは違うもの
痩せるための運動を始めよう！と思った時に思いつくのが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動と筋トレの無酸素運動ではありませんか？
有酸素運動は、酸素を使う運動で軽めの負荷を継続的にかけながら筋肉を動かし、エネルギーを使い脂肪を燃焼させます。
一方、無酸素運動（筋トレ）とは、糖をエネルギー源とする運動で、高い負荷を筋肉にかけることで、短時間で大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動を行っていきます。
脂肪燃焼をしたい場合は、無酸素運動後に有酸素運動をすることがおすすめです。
というのも、筋トレをすることでアドレナリンや成長ホルモンなどが分泌され、これには基礎代謝を上げる働きや脂肪細胞を分解する働きがあるからです。
アドレナリンや成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼させることができます。このときに負荷を高めすぎると無酸素運動となってしまうので、軽めの負荷で２０分以上運動することを推奨しています。
有酸素運動のメリット
有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ランニング、水泳などが挙げられます。
有酸素運動は、日常生活でも取り入れやすそうな気がしませんか？ジムのマシーントレーニングに比べれば、ずっと気軽に取り組めそう。
それでは、誰でも簡単に取り組むことができる有酸素運動のメリットについてご紹介していきます。
基礎代謝の向上
基礎代謝を向上させることは、痩せやすい身体作りの基本ともいえます。
また、有酸素運動を継続することで血中の脂質が燃焼され、血液がサラサラになる効果も期待できます。
体内の血液の巡りがよくなり、体内の栄養素を効果的に分解する酵素などの動きが活発になることで、代謝アップにつながります。
基礎代謝が上がることで、痩せやすい体作りができるというわけです。
体脂肪の燃焼
有酸素運動の場合、脂肪を落とすことができますが、それと一緒に筋肉も落ちてしまいます。
というのも、運動の負荷が少ないため筋肉の回復が起きにくく、筋肉量が減るとされているからです。
とはいえ、走りこんだりしない限り急激に筋肉が減るわけではないので安心してください。むしろ、脂肪を燃焼させるために有酸素運動は最適と言えます。
筋肉が落ちてしまうのが凄く心配という方は、筋トレをすることをおすすめします。
心肺機能の向上
有酸素運動は、酸素を取り込みながら身体の中の脂肪や糖を燃焼させるレーニングです。有酸素運動をすることで心肺機能の向上は目に見えて効果があります。
今までは階段の上り下りが辛かった方でも余裕で出来るようになりますし、軽いランニングも息切れせずにできるようになります。
たくさん歩いても疲れにくくなりますし、体力をつけることができますね。
有酸素運動のポイント
有酸素運動は誰でも簡単に取り組めます。まずは、外を歩くことから始めてみてください。
- 継続して２０分以上行う
- 強度は軽～中程度でOK
- ウォーキングやランニングの場合は、話しながら歩ける速さがベスト
- 腕を大きく振りながら歩くことで脂肪燃焼効果アップ
- 週３日以上は運動した方が良い
- 運動に集中する（ストレス解消につながる）
有酸素運動の具体的な方法としては、ウォーキング、ランニング、水泳などになります。外を歩くのもいいですし、ジムのウォーキングマシーンを活用するのもいいと思います。
犬の散歩を始めて痩せることができた方もいるほど、ウォーキングは効果があります。
特に準備するものもありませんので、今日から始めてみてください。ウォーキングを始めたい方は、ウォーキングで痩せないのは歩き方の問題？痩せるウォーキング法とは？を参考にしてみてください。
まとめ
痩せることにフォーカスした場合、筋肉をつけて痩せる場合と脂肪燃焼を行う場合の２つがあります。
特に有酸素運動は、筋肉をつけることよりも脂肪燃焼することに効果があります。脂肪が燃焼されれば自然と痩せていくことは可能です。
また、筋トレで痩せようとすると筋肉をつける必要があるので、半年～１年と比較的時間がかかりますが、有酸素運動であれば３か月程度で効果が出てきます。
やり方にもよりますが、早ければ１か月で効果があらわれることもあります。
リバウンドしないためには、食事管理も行いながら有酸素運動と筋トレをどちらも取り入れていくことが最適案かもしれません。
