ダイエットのためにジムでトレーニングを始めると、筋肉痛を感じることがあると思います。
運動を始めたばかりの方や久しぶりに運動をすると、筋肉痛になるこがあります。
というのも、普段使わない筋肉に多少の負荷をかければ、筋肉が炎症を起こすので筋肉痛になってしまうということです。
筋肉痛になれば、筋肉がついてきてるんだ！と喜んでいいと思います。私は逆に筋肉痛にならないとトレーニング量が足りなかったのかな？と不安になることがあります。^^;
とはいえ、毎日筋肉痛というのも辛いですし、筋肉痛を無視してトレーニングをするとケガの原因にもなるので、ダイエット中に筋肉痛とどのように向き合うべきか詳しくお伝えします。
Contents
ダイエット中の筋肉痛はどうする？
ダイエット中に筋肉痛になったら、どのように対処したらいいのでしょうか。
私は気にせずトレーニングを続けていましたが、無理をすることで筋肉痛を悪化させることにもなってしまいます。
ですので、筋肉痛を感じるときに無理してトレーニングを行うことはおすすめしません。ダイエット中に筋トレを休むことに抵抗があるかもしれませんが、休息を取ることが筋肉量のアップにもつながるのです。
そこで、筋肉痛のメカニズムについてお伝えします。
筋肉痛になる理由とは
久しぶりに運動をしたり、普段よりも少し激しい運動をすると筋肉痛になることがあります。
というのも、筋トレを行った時に筋肉をつくる筋繊維が傷ついてしまい、その傷ついた部分が炎症を起こすことで痛みが生じるからです。これを筋肉痛と言います。
また、ハードな運動を行うと筋肉の中に乳酸などの疲労物質が溜まることで、筋肉痛が発生するとも言われています。
成長ホルモンの助けにより無事に筋肉が修復されると、今までよりも少しだけ強い筋肉になります。これを何度も繰り返すことで筋肉が強化されていくのです。
筋肉痛は効いてる証拠？
つまり、筋トレの後に筋肉痛がやってきたのであれば、それはきちんと筋肉に負荷がかかっている証拠でもあるので、筋トレの効果が出ているということになります。
ただし、トレーニングを頑張り過ぎてヒドイ筋肉痛になってしまい、日常生活に支障がでたり、しばらく筋トレができないという状況になってしまったのであれば、それは逆効果です。
ここまでくるとやりすぎなので、程よい筋肉痛が良いサインだと思って筋肉痛になったら「今日も頑張った♡」と自分を褒めてあげてくださいね。
筋肉痛を少しでも和らげるにはプロテインの摂取がおすすめです。飲み続けていると筋肉痛にならなくなりますよ。
特にソイプロテインは女性にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれているので、痩せてきれいになるならソイプロテインがいい！選ぶときの注意点とはの記事を参考にしてみてください。
筋肉痛になったときの対処法
ダイエット中に筋肉痛を経験した時は、「一旦休むべき？」「このまま続けてもいいの？」「筋肉痛にならない方法は？」と考えることがあると思います。
そこで、筋肉痛になったときの対処法について詳しくお伝えします。
アイシングをする
筋トレやランニング直後に筋肉痛を感じたときの対処法として、筋肉の炎症を抑えるために冷やすこと（＝アイシング）が効果的です。
筋トレで筋繊維が炎症を起こしているので、筋肉痛を感じる部分を冷やすことにより炎症が収まり、痛みが引きやすくなるということです。
アイシングをすることでこのような効果を期待できます。
- 痛みを軽減する
- 余分な腫れが起こるのを防ぐため、ヒドイ筋肉痛や怪我の予防につながる
- 疲労回復
アイシングは、水風呂に軽く浸かるのも良いですし、氷水で炎症部分や筋肉痛になりそうな部分を冷やすのもいいでしょう。
筋トレを休む
使いすぎた筋肉が炎症を起こしているので、ヒドイ筋肉痛を感じる場合はトレーニングをお休みし、筋肉を休ませることをおすすめします。
というのも、筋トレをすればするほど筋肉量が増えていくというわけでもなく、筋肉の破壊が起こり修復がされなければいけないからです。
この筋肉の修復には栄養を取ることや休息も必要であり、筋肉量を増やしながら痩せていくために大事なことなのです。
個人差はありますが、筋肉の修復には４８～７２時間かかると言われているので、筋トレ休息日を作ることも大切になります。
鍛える部位を変える
ダイエット目的の筋トレの場合、部位別でトレーニングをすると休息日を設けることなく毎日トレーニングをすることができます。
特に、トレーニングを２～３日休むと体重が戻ってしまうのではないか？と不安を感じる方には、部位別トレーニングがおすすめです。
やり方としては、曜日ごとに鍛える部位を変えるということです。例えば、月曜日と木曜日は下半身の筋トレ、水曜日は有酸素運動、火曜日と金曜日は上半身の筋トレなどと決めておくと良いでしょう。
メニューを決めておくと、「今日は何をしようかな」と考える必要もなくなるので、おすすめです。
プロテインを摂取する
プロテインは食生活で不足しがちなタンパク質を補うことができ、このタンパク質が筋肉を強化するのにとても役立ちます。
実際にプロテインを１か月程飲み続けていたら、どんなに激しい運動をしても筋肉痛にならなくなりました。
とはいえ、プロテインはタンパク質を手軽に摂取できるから良いわけで、タンパク質の配合割合が20～30%と低いものだと飲んでも効果がありません。
つまり、タンパク質が50%以上含まれるたんぱく質を飲む必要があるというわけです。
特にソイプロテインは飲みやすく、女性らしいボディラインをつくるサポートもしてくれます。
プロテインによっては脱脂粉乳のような味で全く飲めないものもありましたが、ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100は苦にならずに飲み続けられています。
ダイエット中であれば、小腹が空いたときにザバス(SAVAS) ソイプロテイン100を飲むとお腹も満たされ美容効果も得られるので、一石二鳥ですね。
今なら返金保証付きなので、試してみるのはアリです！
参考記事： 痩せてきれいになるならソイプロテインがいい！選ぶときの注意点とは
軽い運動に切り替える
筋肉痛を感じるときは、いつも通りの負荷の高いトレーニングではなく、軽いトレーニングに切り替えることが大切です。
というのも、筋肉が傷ついている状態でさらに負荷をかけてしまうとケガをする恐れがあるからです。
筋肉痛を感じるときは可動域も狭くなっているので、無理のない範囲でトレーニングをすると良いでしょう。
例えば、ウォーキング、水中ウォーキング、ヨガ、ピラティスなどとあまり負荷をかけずに行うトレーニングを選んでみてください。
ストレッチをする
ストレッチをして筋肉をほぐすことで血液の循環が良くなり、炎症を起こした筋肉の回復が早くなります。
また、ストレッチは血行促進や基礎代謝のアップにつながるため、筋肉痛の回復だけでなく、ダイエットの効果も期待できます。
ストレッチを無理して行うと筋肉痛を悪化させてしまう原因にもなるので、気持ちよく伸びる範囲でストレッチを行うようにしてみてください。
お風呂上がりの身体が温まっている状態でストレッチをすると筋肉がほぐれやすくなるので、無理なくストレッチができるでしょう。
多少の筋肉痛であればトレーニングをしよう
筋肉痛を感じてもトレーニングを止めないことがダイエットで成功する秘訣になります。
「筋肉痛で体を動かすと痛い」と感じてしまうこともあると思いますが、何もしないよりはストレッチでも呼吸法でも良いので何かすることをおすすめします。
腹式呼吸をすることで腹筋を鍛えることができます。これであれば、筋肉痛の状態であってもできますよね。
ドローイングという呼吸法のやり方を以下の記事で解説しています。
参考記事：お腹痩せに効く腹筋トレーニングを徹底解剖！1か月でウエスト11㎝減！
あるいは、全身のマッサージをしてみることも良いですね。特に痩せたい部分のマッサージをすることで痩せやすい身体を手に入れることができます。
というのも、マッサージをすることで血液循環が良くなり基礎代謝がアップし、痩せやすい身体を手に入れることができるからです。
とにかく痩せ体質を作るためにできることをしてみてください！
筋肉が凝り固まっていると筋トレの効果も半減してしまい、同じようにトレーニングをしていても人より時間がかかってしまいます。筋トレの効果を高めるためにもストレッチやマッサージは大切になるのです。
ストレッチやマッサージなど、どうすればいいかわからないという方は、フォームローラーを使用すると簡単に全身のマッサージができますよ。
これを使えばボールの上でコロコロ転がるだけなので、超簡単ですよね！
筋肉痛を感じる部分だけでなく、首や脇の下、背中、腰周り、太もも、ふくらはぎ、足裏などの筋肉もほぐしてみてください。
筋膜をリリースすることで筋肉痛の痛みが和らぎ、疲労回復効果も高まります。
「今日は筋肉痛だから何もしない」という日を作らずに、ストレッチやマッサージをしてみてください。
結局３日でダイエットっが終わってしまったということだけは避けたいですね。
毎日続けることが大切です。マッサージをするだけで痩せる効果が高まるので、出来れば毎日マッサージをしてもらえたらと思います！
＞＞まだ使ったことがない方は、ぜひフォームローラーをチェックしてみてください！
まとめ
痩せていく段階で筋肉痛を感じることがあるかもしれませんが、筋肉痛は悪いことではありません。むしろ、筋肉量が増える過程だと思って楽しんでみてください。
普段使わない筋肉を使うとどうしても筋肉痛は起きてしまいます。その回復手段としてアイシングやマッサージ、ストレッチが効果的です。
痩せ体質を手に入れるためにできることを少しずつ行っていきましょう。
難しく考える必要はなく、毎日できることを無理なく続けるだけです。
何となく今日はトレーニングをお休みするのではなく、休息日を設定してみたり、トレーニングの気分じゃない時は回数を減らしてみるなど、少しでもいいので続けることです。
ダイエットを成功させるためには継続しかないので、一緒に頑張りましょう！
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