水泳のダイエットに超おすすめ！痩せたいなら水中歩行をやってみて！

そろそろダイエット始めなきゃなと考えている方にとって、水泳はおすすめのダイエット法になります。

というのも、水中ウォーキングでも水泳でも陸上で運動をするよりも水の抵抗を受けながら運動するので、消費カロリーが高くなるからです。

つまり、水中ウォーキングや水泳はすでに体に負荷をかけて運動している状態になるので痩せることができるのです。

それでは、水中ダイエットの効果やおすすめの取り組み方についてお伝えします。

水中ダイエットの効果とは

ダイエットのためにウォーキングやランニングをいざ始めてみると、身体への負担が大きく、膝や足首を痛めてしまうことがあります。

怪我をしてしまうと日常生活にも支障が出てしまいますし、違うダイエットを法を見つけないといけなくなり挫折してしまうことにもつながります。

ダイエットは長く続けられること！がとても大切なのですが、なぜ水泳がダイエットに向いているのか解説していきます。

消費カロリーが陸上の３倍！

「水泳って泳げる人しか無理やん！」と思われがちですが、泳がなくても水中を歩くだけでもすごく効果があります。

陸上で１時間ウォーキングを行ったときと水中ウォーキングや水泳を１時間行った場合とでは、水中での運動の方が消費カロリーが２～３倍多いと言われています。

水中ダイエットの中でもウォーキングは、最も負荷が少ない誰にでもできるトレーニングなので、是非やってみてください。

体への負担が少ない

水中ダイエットは、水の浮力を利用できるため体への負荷が少ないトレーニングのひとつです。負荷の高いトレーニングができない方も、水中であれば無理なくトレーニングすることができますよ。

また、泳ぐのに疲れてしまったというときは、水の流れに任せて歩くことで呼吸を整えながらトレーニングをすることができます。

血液循環が良くなる

水泳を始めてから肩こりが解消されたという声もありますが、これは水中で運動をすることで血行が良くなるからなのです。

肩こりやむくみは血液循環が良くないために起きますが、水中で体を動かすことにより全身の血液循環が良くなるため、肩こり解消につながります。

水泳のクロールを思い出して欲しいのですが、日常生活であんなに腕を回すことはありませんよね。腕をグルグル回して泳ぐクロールは、肩甲骨周りを刺激するので肩こり解消に役立ちます。

脂肪燃焼効果

水泳は有酸素運動の中でも運動強度が高いので、ウォーキングやランニングに比べ脂肪燃焼効果も高まります。

どれぐらいの強度があるのかについては、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』」に詳しく記載されています。

こちらの資料を参考にグラフを作成してみました。

縦軸がダイエットの項目で、横軸が強度を表したものになります。水中トレーニングはブルーで記載してますが、強度の高さがわかると思います。

METsを用いた消費カロリーの計算方法については、「筋トレは消費カロリーが少ないから痩せられない？痩せるためには筋肉が必要！」を参考にしてみてください。

さらっと説明すると、体重６０㎏の人が１時間の水中歩行をした場合に消費するカロリーは、６１２kcalとなります。（METs6.8を用いて計算）これは、ランチ１回分ぐらいになるんじゃないですか！？

水泳は有酸素運動であり、有酸素運動の特徴として２０分間運動を続けたときに効果が高まると言われています。ですので、最低でも２０分間はトレーニングするようにしてください。

水中歩行の消費エネルギーのすごさをわかっていただけたのではないかと思います。

基礎代謝がアップする

水中では水の抵抗があるので、思うように歩くこともできないと思います。一生懸命足を動かして歩きませんか？

実は、これが筋肉にとってほどよい負荷となり、筋力アップのためのトレーニングのような役割をしているのです。

ジムには様々なトレーニングマシーンがありますが、マシーンを使うのが苦手な方も多いはずです。そのようなときも優しく筋トレができる良い方法でもあります。

筋トレで筋肉量が増えることで基礎代謝がアップするので、脂肪燃焼効果も高まり痩せやすい身体になっていきます。

水泳をするときのアドバイス

水泳は消費カロリーも高く多くのメリットがありますが、そこにはデメリットも存在します。

髪の毛が痛む

水泳をやるデメリットの１つとして「髪の毛が痛む」と言うことです。

髪がパサパサになったり、色が変わったり、少なからず髪の毛にダメージが出てしまいます。髪の毛にダメージがあるということは肌にもダメージがあるかもしれません。

泳ぎ終わった後は、すぐに髪の毛や身体をシャワーで流すことがおすすめです。

すぐに帰れない

ジムでウォーキングやランニング、筋トレをした場合、トレーニングが終わればそのまま帰宅することができますが、水泳の場合そうはいきません。

というのも、水泳後はシャワーをするなり、髪の毛を乾かすなり、トレーニング後そのまま帰れないというのが難点です。

私は仕事終わりにジムで水泳をしていましたが、そのままジムのお風呂で髪の毛もきれいに洗い家に帰ってました。そうすれば、家に帰ってお風呂に入らなくていいですからね！

化粧を落とす必要がある

水の中に顔をつけることもあるので、化粧は落としておくことをおすすめします。

お化粧したまま顔がぬれたりすると気持ちが悪いですし、プールの水も汚れてしまいます。マスカラを付けたままだと目に染みることもありますよね。

ぜひ化粧は落としてプールに入るようにしてください。

水着を選ぶときは・・・

水着を選ぶときは、少し小さめを選ぶのがポイントです。

水着がピタッと体に密着するのが嫌だなと少し大きめを買おうとする人もいますが、水着は水分を含むと少し余裕が出る感じになるので水中ではブカブカになってしまうことも・・・。

そうすると泳ぐことに集中できなくなってしまうので、ジャストサイズか少しキツイぐらいがいいですよ！

フィットネス用の水着は、プール内で運動しやすいように設計されているため、生地の締め付けがゆるやかで、体への圧迫感も少なめです。

セパレートタイプは上下で水着が分かれていますので、着脱しやすく気軽に着ることができます。プールで水中ウォーキング、アクアビクスをする方に、フィットネス水着が向いていますよ。

水分補給をする

水中にいると喉が渇かないような気がしますが、運動をしていることにかわりはないので脱水症状にならないように水分補給忘れないでくださいね。

わたしも３０分程泳いだ後は、「あぁ～のどか湧いた～」と感じます。普通にウォーキングするよりも喉の渇きを感じるような気がします。

水泳前はストレッチを行う

水中に入る前にストレッチは行うようにしましょう！

十分なストレッチをせずに泳ぎ始めたり、水中ウォーキングを始めると脚がつってしまう恐れがあります。

ぜひ泳ぐ前にはストレッチをして体を動かしておくことがおすすめです。

効果的な水中ダイエット方法

それでは、水中ダイエットの頻度や時間、効果的なトレーニング方法についてお伝えします。

水中ダイエットの頻度は？

水中歩行や水泳は、消費エネルギーが高い分、思った以上に疲れます。初日は結構ぐったりしてしまうのではないかなと思います。

そのため頻度としては、週１～３回を目安に取り組むのがベストです。疲労を残さずにトレーニングを行うことがベストなので、頑張り過ぎないようにしてください。

１回あたりの時間は？

有酸素運動は２０分後に脂肪燃焼が始めるので、最低でも２０分行うようにしましょう！

とはいえ、せっかくですので３０分～１時間のトレーニングをおこない、脂肪をしっかりと燃焼させるようにしましょう。

長時間のトレーニングを行う方は、休憩をはさみながら水分を取って行うようにしてください。

ダイエットメニューとは？

水中ウォーキング

水中ウォーキングは、プールの中をひたすら歩くだけです。

泳げない方でも取り組めますし、運動不足の方は水中ウォーキングから始めるといいでしょう。効果のある歩き方を習得して水中ウォーキングを楽しんでいきましょう。

イメージは元気よく歩くこと！２５メートル歩くだけでも結構疲れるので、休みながら取り組んでみてください。

クロール

水泳の中でも一番始めに習う泳ぎ方なのがクロールではないでしょうか。

ダイエット効果を高めるためには、速く泳ぐことよりも時間をかけてゆっくりと泳ぐことを心掛けてみてください。

クロールをするときは丁寧にゆっくりとした動きを意識して泳ぐようにすると、ダイエット効果が高まります。

まとめ

水の中で何かトレーニングをするというのは、陸上よりも消費カロリーが高くダイエットに効果的だとわかっていただけましたか？

初めから毎日水泳をしようとするのはすごく大変だと思います。ですので、休日などの週１～３回のトレーニングで良いと思います。慣れてきたら、回数を増やすようにすると良いですよ。

もちろんダイエットのためにも水泳以外の日は、ジムで筋トレをしたり、普通にウォーキングをすることもおすすめです。

水泳に固執せずに、気分転換に水泳を取り入れてみるのもいいのではないでしょうか。

水泳をすることで下半身に溜まりやすい老廃物も流れていくので、体もスッキリしてきます。水圧はマッサージ効果もあるので、ぜひ楽しみながら水泳に取り組むようにしてみてください。