ダイエットで一番に痩せたい部分は、お腹ではないでしょうか。洋服を着ていてもお腹がポッコリ出ているのってすごく気になりますよね。
お腹が少し引き締まるだけで痩せて見えますし、自分で鏡の前でボディチェックをするときもお腹が出ていないだけでテンション上がります。
そんなポッコリお腹を引き締めるために取り組みたいエクササイズが腹筋になります。誰もが一度はやったことがあると思いますが、腹筋がないととても辛かったりします。
本当に効き目のある腹筋のやり方や効果について詳しくご紹介していきますので、参考にしてみてください。
自宅でできるものばかりなので、ジムに行かなくても取り組んでいただけますよ！
Contents
腹筋とは１つではない
私たちが腹筋と呼んでいる筋肉ですが、１つではなく複数の筋肉が集まっています。どこの筋肉を鍛えたいかによって、トレーニングの内容も異なってきます。
ご存じの方もいるかと思いますが、筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルがあります。
インナーマッスルは、見たり触ったりできない部分にあり、きれいな姿勢を保ち、安定した体感を得るために必要な筋肉となります。
アウターマッスルは、表面的な筋肉で体を動かすために使います。割れている腹筋は、こちらのアウターマッスルになります。
上記の写真の腹直筋と腹斜筋がアウターマッスルで、腹横筋がインナーマッスルになります。
インナーマッスルである腹横筋を鍛えても腹筋が割れたと目に見える効果を得ることはできませんが、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がるので脂肪燃焼に役立ちます。そのため、アウターマッスルを鍛えた時にも効果が出やすくなるというわけです。
それでは、それぞれの筋肉を鍛えるための効果的なやり方についてお伝えしていきます。
腹筋を鍛えて痩せ体質に！
腹筋は、大きく分けて３つの筋肉から成り立っていることがわかりました。
トレーニング方法としては、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をローテーションで鍛えることで、筋肉を休ませながらトレーニングすることができるので効率的に鍛えることができます。
それぞれの腹筋を鍛える方法はたくさんありますが、その中で最も効果があるものを厳選してお伝えしますので、ぜひやってみてください。
フロントブリッジ（腹直筋・腹横筋）
まずは、体感トレーニングの鉄板ともいわれるフロントブリッジ（プランク）です。お腹前面にある腹直筋を中心に使いながら体幹全体を引き締めていくため、体感トレーニングになります。
この腹直筋を鍛えることで、男性が憧れるシックスパックを手に入れることができます！
プランクは、体を真っ直ぐに維持するために、肩、膝、足首、そして股関節周辺の筋肉も引き締める必要があり、これらの関節周りを固定する筋力も鍛えることができます。
１日３０秒～１分のトレーニングでも毎日続けることで、下腹部がスッキリするのを感じることができますよ。
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- つま先を床に立てた状態でうつ伏せになります。（足は腰幅～肩幅程度に開いておきます。）
- 上半身を起こして前腕を床につきます。
- 腹筋に力を入れて、膝から腰を床から浮かせます。（このとき、腕は肩幅に開き、肘は肩の真下に来るように９０度に曲げます。）
- 体を一直線に保ちます。頭頂からかかとまで一直線にします。（お尻がポコッと上に突き出していたり、お尻が床のほうに落ちて腰が曲がっているのはNGです！）
- 骨盤の高さは左右均等にして、とにかく一直線に保ちます。
- この状態で３０秒～１分間キープします。
呼吸は止めずに、息を吐くときにお腹がキュッと引き締まるぐらいまで息を吐き切ると効果が高まりますよ。
時間よりも正しいフォームですることを心がけてくださいね！
ツイストクランチ（腹斜筋）
ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えるのに効果的な動きとなります。ピラティスの動きにもありますね。
腹斜筋だけでなく、お腹正面にある腹直筋や背中にも刺激を与えることができるので、スッキリとした上半身を手に入れることができます。
- 床に仰向けになり、膝を曲げます。
- 膝と腰が９０度になるように脚を持ち上げます。
- 手は頭の後ろにセットし、上半身を肩甲骨を少し浮かせるあたりまで持ち上げます。
- 右肘と左膝がくっつくように上体をひねります。このひねった動作の時に腹斜筋が使われます。
- 膝と肘をタッチするぐらい近づけたら、上体を元の位置に戻し、今度は反対側を行います。（左肘と右膝）
- 左右交互に行っていきます。
ツイストクランチを行うときは、肩甲骨が浮くぐらい体を起こすことが大切になります。膝を肘のほうに引き寄せる動きでは、腹斜筋を鍛えることができませんので、「あまりきつくないよ～」という方は、骨盤が床から浮いていないかもチェックしてみてください。
回数は、左右合計２０回をまずはやってみてくださいね。慣れてきたら、回数を増やすようにするといいですよ。
ドローイング（腹横筋）
腹横筋を鍛えることができる最もオーソドックスなトレーニングといえます。
腹横筋をしっかり鍛えることで、ポッコリお腹の解消にもつながるので、張り切ってトレーニングしましょう！
- 両ひざを立てて、仰向けになって寝ます。
- お腹にたくさんの空気をため込むイメージで鼻から大きく息を吸います。（肩が上がらないように注意しましょう）
- 限界まで吸い込んだら、今度は吐き出します。
- 膨らんだお腹にある空気を全て吐き出すように、思いっきり吐き出します。（お腹と背中がくっつくようなイメージで！）
- 息を吐ききったら、お腹を凹ませた状態で３０秒キープします。このｔき呼吸はして大丈夫です。
- この動作を５回繰り返します。
ドローイングは、仰向けの状態じゃなくても椅子に座った状態でも行っていただけます。これを真剣に１か月すると、ウエストがかなり細くなりますよ。マイナス11㎝になった方もいる程、効果が高いトレーニングになります。
集中して取り組むと呼吸をするだけでも汗をかきますし、隙間時間にできるのでぜひ取り組んでみてください。
もっとラクして鍛えたい！？
腹筋を鍛えるトレーニング方法をお伝えしましたが、続けられそうですか？
忙しいからは、筋トレをする時間も取れないということを聞きます。５～１０分のトレーニングなので、ぜひ毎日行っていただきたいのですが、それでも時間がないという方のために・・・。
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私も使っちゃいました。何かしながらトレーニングできるっていいですよね。テレビ見ながらでも腹筋が鍛えられちゃうのですから。
だけど、やっぱり自分で鍛えたほうがいいと思うので、自重トレーニングを行いながらも併用して使うとすごくいいと思います。
さぼりたい日に使ったりすると、筋力を落とさずにキープできますから。筋トレをさぼるとすぐに元に戻ってしまう。
それを防ぐには、とても良いアイテムだと思っています！
まとめ
痩せようと腹筋を鍛えることは、すごくいいことだと思います。腹筋がつくだけでテンション上がりますからね。
今回ご紹介したトレーニングは、とても効果があるものばかりです。簡単に自宅で取り組めるものばかりなので、日々の日課にしてくださいね。
急に効果が出るものではありませんが、あなたの毎日のトレーニングはきちんと体にあらわれてきます。あなたの努力を裏切らないのが筋トレです！
健康的に痩せるためには、食事でタンパク質を摂取することも忘れないでくださいね。あなたが鍛えた筋肉の修復をたんぱく質が助けてくれるので。
とはいえ、食事でたんぱく質をたくさん摂るのは難しいので、プロテインで摂るといいですよ。プロテインの効果は、痩せてきれいになるならソイプロテインがいい！選ぶときの注意点とはを参考にしてください。
気軽に摂取できるプロテインを飲むだけでも筋トレの効果に差が出てくるので、運動後にプロテインは摂取した方がいいですよ。
