痩せると一言で言っても痩せ方には様々な方法があります。
食べるものを制限して摂取カロリーを抑える方法や食事よりも運動をメインにし消費カロリーを増やす方法、カロリーを気にせず食べるものを意識する方法など色々あります。
どのやり方も正しいですが、自分に合ったダイエット方法を見つけることで継続して取り組むことができます。
性別、年齢、体重が人それぞれ違うように、痩せるのに必要な総カロリーもそれぞれ異なってきます。そこで、１日の総カロリーはどれぐらいにするべきかお伝えします。
１日に必要な総カロリーとは？
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリー＜消費カロリーが基本になります。摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ太ってしまうというわけです。
私たちは、年齢、性別、体重、生活環境などの違いから１日に必要なカロリーは異なってきます。年齢と共に基礎代謝も下がってくるので必要なカロリーも少なくなってきます。
以下の表を参考に１日の摂取カロリーをコントロールするようにしてみてくださいね。
１日の大半がデスクワークで移動手段も車という方は、身体活動レベルⅠになります。デスクワークでも通勤で歩いたり、軽い運動をする方は、身体活動レベルⅡになります。立ち仕事が主な方や活発的に運動をされている方は、身体活動レベルⅢになります。
活動レベルが普通の３０～４０代の女性の場合、１日の総カロリーを２，０００kcalに抑える必要があることがわかります。
１回の食事を６００kcalに抑えることができればオーバーしないので、自然と痩せていくということになります。
栄養バランスも大事
痩せよう思うとカロリーのことばかりを考えてあまり食べないようにしようとしていませんか？
先ほどもお伝えしたように総カロリーを気にすることも大切ですが、何を食べるか？もすごく重要になってきます。
私たちが健康的に活動していくためには、エネルギー源となる三大栄養素を摂る必要があるのです。
タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく毎回の食事に取り入れることで痩せやすい身体作りができるということです。
タンパク質
ダイエット中でカロリーを摂りたくないからと、お肉を食べない生活をしていませんか？
タンパク質が不足することで筋肉量が低下してしまい、筋肉量の低下が基礎代謝の低下を招き、結果的に痩せにくい体になってしまうのです。
私たちが１日に必要なタンパク質の量は、「自分の体重(kg)×２（最低でも１）」だとされています。体重６０キロの方であれば、１２０gのタンパク質を摂る必要があるということです。肉や魚類、卵や乳製品を積極的に食べるようにしてみてください。（タンパク質は、１グラムで４カロリー）
タンパク質は、私たちの体の約２０％を占めており、筋肉、内臓、肌、爪、髪など体のありとあらゆる部分を生成しています。
筋トレをしても筋肉量が増えないのは、タンパク質が足りていないことが理由だったりします。最も手軽に摂れるタンパク質がプロテインになります。
筋トレをした３０分以内にプロテインを飲むことで、筋肉の修復を助けてくれるようになるため、筋トレの効果があらわれやすくなります。
私たちが筋トレ後にプロテインを飲んでもムキムキにはならないので安心してくださいね。だけど、運動したなら飲まなきゃ損です。
アラサー女子専用！次世代ダイエットサポートはラクシブ
関連記事：痩せるためにタンパク質は必須栄養素！ダイエットで必要な摂取量は？
脂質
ダイエット中に脂質も抑えがちですが、関節、脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼において必要な栄養素となります。
ダイエットのためにオイル系を一切取らないことがあったのですが、体調が悪くなりました。なので、脂質も私たちにとってすごく重要になります。
脂質は、１日の総摂取カロリーの２５％を目安にしてみてください。脂質は、１グラムで９カロリーになります。
オリーブオイルやゴマ油などの油類の他、アーモンドや落花生、チーズなどに含まれているので、おやつにアーモンドを食べると良いですよ。
アーモンドや落花生の食べ過ぎでニキビや吹き出物ができてしまうこともあるので、注意してくださいね。
炭水化物
ダイエットのために炭水化物を食べないようにしている方は少なくないはずです。糖質オフダイエットが流行ったように炭水化物を抜くと痩せるというイメージがありますよね。
しかし、炭水化物は私たちの身体や脳を働かせるための重要なエネルギー源となります。完全にオフするよりは、少量で良いので食べることをおすすめします。
また、完全に炭水化物を食べないようにしてしまうとリバウンドをしやすくなります。白米を玄米に変えたり、麺類を断つことダイエットにつながりますよ。
炭水化物は、活動前に摂取するようにするとエネルギーに変換されるのでおすすめです。朝食、運動前などがベストです。
まとめ
ダイエットするための総カロリーは人それぞれことなりますが、とにかく摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることがポイントです。
三大栄養素をバランスよく取ることは大切ですが、最も減らすべきものは炭水化物だと言えます。
炭水化物の摂取量 ＝ 総摂取カロリー ―（タンパク質の量 ＋ 脂質の量）
【１日の総カロリーが２，０００kcalの場合（体重５５kg）】
・タンパク質：４４０kcal（体重×２×４kcal）
・脂質：５００kcal（２，０００kcal×２５％）
・炭水化物：１，０６０kcal
炭水化物をどれくらい摂取するかは、タンパク質と脂質の量を決めた後に決定するので、炭水化物をどれだけ減らせるかで摂取カロリーが変わってきます。この場合ですと、炭水化物の摂取量を８００kcalに減らすだけでも痩せていきます。
ダイエットにタンパク質は必須なので、タンパク質は減らさないようにしてみてください。さらに言えば、タンパク質は食べ過ぎてもOKということになります。
総カロリーの中でも炭水化物を意識しながら食事をすることで痩せやすくなるということです。
