ウォーキングはお金もかからず通勤時間などを利用して気軽に出来るため、ダイエットを始めたばかりの方にはとても人気があります。
しかし、ウォーキングしても痩せられないという声も多くありません。ウォーキングはダイエット効果があるのでしょうか？
結論から言うと、効果はあります。
ウォーキングでダイエット効果を出すには、歩く姿勢や歩くスピードで変わってきます。おそらく痩せられないのは、歩き方か食事のどちらかに原因があると考えられます。
今回は、ダイエットに効果的なウォーキングのやり方について詳しくご紹介していきます。
ウォーキングを頑張っているのに痩せない方は、食事を見直すことも必要なので、痩せないのはどうして？ダイエットしてるのに痩せない本当の理由を参考にしてみてください。
Contents
痩せるウォーキングのやり方
ウォーキングをしても思うような成果が出ていない人のためにウォーキングのコツをお伝えします。
何となく歩いていませんか？もしかしてスマホを見ながらウォーキングしてませんよね？
歩く時は、歩くことに集中してくださいね！歩く時の姿勢や歩き方も大切になってきます。闇雲にやっても効果が出にくくなってしまうので、これからご紹介することを参考にしてみてください。
ウォーキング時の姿勢
歩く時の姿勢でウォーキングの効果は、大きく変わってきます。
歩く前にまっすぐ立つことが大切。このときに猫背になっていたり、腰が反っていては、上手に筋肉が使えず体を痛めてしまう原因にもなります。
体をまっすぐにキープするためには、ウエスト部分の筋肉を意識し上半身を引き上げるようにしてみてください。
歩き始めたら視線はまっすぐ前を見て、ウォーキング前の立ち姿勢を崩さないように歩くことを意識してみてください。
両方の腰の高さは変えずに大股で少し早いくらいのペースで歩きます。
そして呼吸も忘れずに。
ウォーキングスピード
続いて、歩く時のスピードにも気を付けていきましょう。
ゆったりとしたスピードで歩いていては、あまり効果がありません。呼吸が少し上がるくらいのスピードが良いとされています。
具体的には、歩きながらペットボトルのドリンクを上手に飲めるようであれば歩くスピードが少し遅いかもしれません。今にも走り出しそうというくらいのスピードに変えてみてくださいね。
正しい姿勢で歩くスピードが上がれば、自然と汗も出てきます。始めたばかりであれば、筋肉痛になる方もいるかもしれませんね。
早歩きをするだけで消費カロリーもアップしますので、せっかく歩くのであれば効率よくあるきましょう！
そして、最低でも３０分以上は歩くようにしてみてください。
なぜなら、脂肪燃焼はウォーキングを始めて２０分経つと始まっていくからです。なので、２０分以上せめて３０分以上はあるくことをおすすめしています。
効果的なウォーキングのタイミング
ウォーキングダイエットで痩せたいのであれば、食前がおすすめです。
なぜなら、食後のウォーキングでは、体脂肪よりも食事で摂取した糖質が優先的にエネルギーとして使われるので、脂肪の燃焼効率が悪くなってしまうからです。
もし食後にウォーキングをしていたのであれば、食前に変えるだけで脂肪燃焼効率が高まるはずです。食後のウォーキングでは消費しにくかった下半身、お腹周り、二の腕について脂肪を燃焼してくれるようになります。
効果を高めたいのであれば、毎食前にウォーキングを取り入れるようにしてみてください。日課にしてしまえば、苦ではなくなりますよ！
ウォーキング実施期間
ウォーキングを始めて２週間～１か月程度であれば、痩せない！と嘆いているのも当然です。ウォーキングダイエットは、短期間で効果が出るものではありません。
というのも、ウォーキングは他のスポーツに比べ１回の消費カロリーが少ないので１日３０分のウォーキングを１か月続けたところで目に見える大きな成果が出せるわけではないのです。
１時間のウォーキングで消費するカロリーは、体重５０キロの方で約２００cal、体重７０キロの方で約３００calなのです。
おにぎりで換算すると１～２個分。
このように聞くとやる気がなくなってしまうかもしれませんが、最低でも３か月は続けてみてください。
人それぞれ基礎代謝量も体質も違うので、痩せ方には個人差が出てきます。諦めずに楽しく取り組んでみてください。
ウォーキングの効果
ウォーキングがダイエットに即効性がないと聞いて、少しがっかりしている方がいらっしゃるかもしれませんね。
今まで何も運動をしていなかった方が歩くコツを身に着け、ウォーキングダイエットに取り組めば１か月で変化を感じることができるのも事実です。
体重を落とすことだけが痩せることではありません。適度な筋肉があり健康的な痩せ方をして初めてダイエット成功！と言えるのではないでしょうか。
そこでウォーキングを続けることで痩せること以外に得られる効果についてもお伝えしておきます。
体力がつく
ウォーキングを日課にすることで、体力を向上させることができます。
なぜなら、ウォーキングで肺機能がアップするためです。
今までは階段ビルの３階まで登るのが限界という方もウォーキングで体力がついたことにより、５～６階まで楽々で登れるようになりました。
肺機能が向上し体力がつくことは、生きていく上でも必要なことですよね。１日外を出歩いても平気という感じになりたくありませんか？
旅行先でもすぐに疲れてしまうと楽しめなくなってしまうこともあるので、体力をつけておくことは重要だといえます。
よく眠れるようになる
比較的軽い負荷で長時間続けることのできる有酸素運動を１日３０分取り入れることで、睡眠の質を高めることができます。
というのも、現代社会において電車や車での移動が多いため運動不足になっていることやデスクワークで脳は疲れていても体は疲れていないということが起こっているからです。
脳が疲れているから何もしたくないと思っているだけで体力が余っていると、良質な睡眠を取ることができず翌日に眠いと感じてしまうのです。それが原因で仕事のパフォーマンス低下にもつながります。
適度な疲労感は自律神経によい刺激を与えるため、入眠がしやすくなります。
今まで夜中に何度も目が覚めていたアラフィフの男性が生活の一部に有酸素運動であるランニングを取り入れたことで夜中に目が覚めることが減り、朝までぐっすり眠れるようになったそうです。
夜なかなか寝付けない、寝てもだるいと感じる方のためにもウォーキングを続けることは良いことなのです。
リフレッシュ効果がある
仕事で落ち込んでいたり、何か気に病むようなことがある時は、ウォーキングをするとリフレッシュできます。
なぜなら、ウォーキングには落ち込んだ気持ちを回復させることのできる効果がると言われています。
仕事でイライラした日にお酒を飲んでストレス発散するのではなく、ウォーキングをすることでスッキリしてみてください。
わたしもウォーキングにはリフレッシュ効果があると感じているので、とにかく歩くことは続けてみてください。
まとめ
痩せようとウォーキングを始めた方もいるかもしれませんが、短期間で痩せようとするのは難しいかもしれません。
運動量の少ないウォーキングだからこそ、誰でも簡単に取り組めるというメリットもあります。いきなり激しい運動をするのは、辛いですよね。
短期的な目標ではなく、長期的に取り組むようにしてみてください。最低でも半年～１年程。
でもそれくらい続けていると習慣化するので、歩くことが苦ではなくなるはずです。楽しみながら続けられるようになれば、痩せ体質を手に入れたようなものです。
毎日体重計に乗り「減った」「減ってない」と一喜一憂するのは、ストレスの元でストレスはダイエットの敵です。
なぜなら、ストレスホルモンが発動すると代謝の働きを低下させるから。
ストレスで痩せることから遠のいてしまうので、ウォーキングのやり方を改善しながら楽しく取り組んでみてください！
