健康的に痩せるための方法とは？ダイエットに食事管理と運動は必要！

「痩せる＝体重を落とす」と考えると思いますが、健康的に痩せるためには体重を落とすだけではだめなのです。

というのも、体重を落とすのはすごく簡単で”何も食べなければいい”だけだからです。しかし、健康的に痩せるというのは、きちんと食事を摂りながらリバウンドしない身体になることではないでしょうか？

せっかく痩せてもリバウンドしたら意味ないですし、ダイエットすることが嫌いになってしまいますからね。

そこで、健康的に痩せるためにはどのような点に注意すれば良いのか具体的にお伝えしていきます。

健康的に痩せるとは？

健康的に痩せるとは、一体どのようなことなのでしょうか？

言い換えれば、痩せて健康的な身体を手に入れるということかもしれません。肥満傾向にある、コレステロール値が高いなどと健康診断で指摘されているかもしれませんね。

健康的に痩せるとは、極端なダイエットではなく、生活習慣病を改善したりと表面的な部分ではなく体質そのものを改善していくことだということです。

今の自分を知る

ダイエットをするにあたり、自分自身を知ることからスタートします。で健康的に痩せる方法を探す必要があります。自分がどのくらい太っているのか、肥満なのかを知らなければ、痩せ方もわかりませんからね。

ＢＭＩ（Body Mass Index）を計算することで、肥満度を測定してみましょう。

求めたＢＭＩ値からあなたが現在、どのような状況にあるのか知るために以下の表を参考にしてみてください。

ＢＭＩ値	判定
18.5未満	低体重（痩せ型）	痩せすぎ傾向にあります。 バランスの良い食事でもう少し、脂肪をつけましょう。
18.5～25未満	標準体重	健康体型です。このままキープしましょう。
25～30未満	肥満度１	生活習慣を改めて、ダイエットに励みましょう
30～35未満	肥満度２	食事と生活習慣を改めて、ダイエットに励みましょう
35～40未満	肥満度３	食事と生活習慣を改めて、ダイエットに励みましょう
40以上	肥満度４	生活習慣病のリスクが高まります。 食事と生活習慣を改めて、ダイエットに励みましょう

いかがでしたでしょうか？ＢＭＩの数値が高い人ほど、すぐにダイエットを始めて健康的な身体を手に入れる必要があります。

早く始めるに越したことはないので、今すぐにでも取りかかるべきです。

目標を設定する

次に理想的な体重や目標値を決めます。例えば、６０kgから１０kg減量したいなど、目標はあなたの目標で大丈夫です。

「これは無理かな？」と思う数値であっても構いません。というのも、その数値を達成するためにこれからどうすれば良いのか考えれば良いだけだからです。

体重やＢＭＩ値を減らすこと以外にも、こんな体型になりたい、このスキニーパンツを履けるようになりたい、このジャケットを着こなしたいなど、理想を持つことがまずは大切です。

痩せてどんな自分になりたいか？をまずは考えてみてください。

計画を立てる

目標が決まったら、いつまでにどのようにして痩せるかを決めていきます。

ここがすごく大事で、無理な計画は絶対に立てないことです。

例えば、１か月で１０キロ痩せたいという計画を立ててがむしゃらに食事制限をしたり、運動をしまくっても体を壊す原因にしかなりません。

そのがむしゃらな生活で１０キロ減量したとしても普通の生活に戻してしまえば、体重も戻ってしまいます。（リバウンド・・・）

健康的に痩せるためには、『半年で１０キロ減量』程度の目標にしておくことがおすすめです。半年で１０キロ減量であれば、出来そうじゃないですか？１か月で２キロ弱落としていけばいいのですから。

１か月で２キロ減量であれば続きそうですし、何よりリバウンドしない身体をつくることができます。

あとは、どのように落としていくかを考えるだけになります。そこのフェーズについてはこれから詳しくお伝えします。

痩せるための具体的な方法

目標が決まれば、あとは淡々とダイエットに励むだけです。

痩せるためには、運動だけでも食事を減らすだけでもダメで、運動をしながら食事管理することが何より大切になってきます。

そこで、健康的に痩せる方法についてお伝えしていきます。

食事編

食事管理はとてもとても大切になります。というのも、どんなに運動をして消費カロリーを増やしても摂取カロリーが多ければ痩せることができないからです。

いつも意識して欲しいのが、摂取カロリー＜消費カロリーなのです。これを意識しながら食事を選ぶだけでも痩せ思考になっていきます。

１日３食きちんと摂る

ダイエットしている人の中には朝食を抜いている方が多くいます。しかし、朝食は１日活動するために必要なエネルギー源となります。

そして朝食を摂らずに昼食で揚げ物などのガッツリしたものを食べると、身体が「久しぶりの食事だ～！蓄えよう！」と食べたものをしっかりと蓄えてしまうのです。

そのため痩せるどころか逆に太ってしまうということです。ですので、朝食はしっかりと摂り、夕食を控えめにすることがおすすめです。

朝起きて食欲がない、胃もたれしてるという方は、前日の夜に飲みすぎたり、食べ過ぎたりしていませんか？それは体にとってものすごい負担となります。

夜の暴飲暴食を防げば、翌朝胃もたれしているようなことはなく、美味しく朝食を摂れるはずです。

３０回しっかり噛むこと

満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされているので、ゆっくり食べることにより食欲を抑えることができます。

この満腹中枢は食事の開始から２０～３０分くらいで作用するため、よく噛まずに早食いをすると、満腹中枢が作用する前に食事が終わり、ついつい食べ過ぎてしまうということになるのです。

３０回噛むことを意識するだけで自然と食事はゆっくりになります。よく噛んで食べることは、効率よく消化吸収されることにもなります。

わたしも実践していますが、３０回噛むことしか意識していませんが、自然と食べる量が減りました。この３０回噛むというのは、とても効率的だと思います。

腹八分目を意識する

日々の積み重ねが大きな差を生みます。腹八分目でやめておくことを意識するだけで１日に３００kcalは摂取せずに済むかもしれません。

３００kcalって結構大きいですよ。ランニングで３０分～１時間走って消費できるカロリーですからね。バカにできません。

腹八分目を意識するようになると、満腹にならないので昼間に眠くなることもなくなります。そして、集中力がアップし、仕事のパフォーマンスもあがりますよ。

３０回噛むことを意識すれば、腹八分目も簡単にクリアできると思います。というか、自然と腹八分目で収まっているはずです。

食事ではもちろんカロリー計算も必要になってきますが、どのように食事を摂るかも重要な要素になります。

参考記事：痩せるためにはカロリーよりも栄養バランスが重要！痩せ体質の作り方

運動編

健康的に痩せるためには、脂肪を落としながら筋肉をアップさせる必要があります。

というのも、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり痩せやすい身体を手に入れることができるからです。

基礎代謝については、痩せるには基礎代謝を上げる必要がある！筋肉量を増やすことが大切！を参考にしてみてください。

そして筋肉をつけるだけでなく、もちろん脂肪を燃焼させることも大切ですよね。脂肪燃焼には、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動と聞くと、ランニングやウォーキングが有名ですが、自宅で簡単にできるトレーニングもたくさんあります。ジムに行かなくても自宅で脂肪燃焼できてしまうということなのです。

自宅で簡単にできる有酸素運動をこちらにまとめていますので、参考にしてみてください。

参考記事：痩せるために家で出来る有酸素運動とは？静かに出来て効果があるもの６選

痩せるための運動と聞くと、頑張らなくちゃいけないイメージがありますが、日々のちょっとしたことがトレーニングになるのです。

このように日々の生活を少し意識するだけで、ダイエット効果はすごく高まります。そしてこの小さな積み重ねが大きな差に変わっていくのです。

ダイエットに成功するためには、無理をしないこと！まずは、日々の習慣から変えてみてください。

まとめ

健康的に痩せるための方法についてお伝えしました。

ダイエットで痩せるための条件は、無理なく継続すること！なのです。筋トレも食事管理もやめてしまえばすぐに元に戻ってしまいます。

１日に３００回腹筋をするよりも１日１０回を３０日間続ける方が効果があるということです。後者のやり方がリバウンドしない痩せ方というわけです。

毎日３０分歩くと痩せますよ！とお伝えしても１日歩いただけで満足してしまう方が多くいます。１日目は「３０分歩きました！」と報告が来ても２日目以降は連絡なし・・・笑

確認してみると「仕事が忙しくて」「雨が降っていたから」と色々理由はあるわけですが、夜に歩く時間が取れないのであれば、朝歩けばいいわけですし・・・。

やり方はたくさんありますので、運動にしても食事にしても習慣化してみてくださいね！

痩せると周りからの目も変わりますし、鏡の前で自分の姿を見るのが楽しくなります。それが自信につながり、ポジティブな感情になってきます。

「どうせ自分なんて・・・」という気持ちだった日々から解放されて「できるかも！できそう！」という気持ちに変化していきます。

人生一度っきりなので、理想の体型を手に入れて楽しい毎日を過ごしましょう！

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