痩せるのに１日どの程度のエネルギーで過ごしたらよいのでしょうか？
摂取カロリーを減らすために、春雨サラダやカロリーゼロの食品を好んで食べていると、栄養のバランスが崩れ代謝が落ちたり、むくんだりと痩せにくくなってしまいます。
というのも、摂取カロリーを減らしたために体がエネルギー不足だと判断し、エネルギーを逃がさないように溜め込む働きをするからです。
１日のカロリーに気を付けながら、栄養バランスも考える必要があるということです。
それでは、あなたにとって必要な１日のカロリーについて詳しく解説していきます。
あなたに必要な１日のカロリーとは？
痩せるためにすべきことの一つは、「摂取カロリー」を「消費カロリー」よりも減らすことなのです。
というのも、余分に摂取したカロリーが最終的に脂肪となり体に蓄積されてしまうからです。動かずに食べれば太るということです。
つまり、たくさん運動をして消費カロリーを増やすか、食事制限で摂取カロリーを減らすかが痩せられるかどうかのカギとなります。
１日の消費カロリーについて
痩せるために消費カロリーを増やすには、基礎代謝をアップさせる必要があります。基礎代謝については、こちらで詳しく解説していますので参考にしてみてください。
１日の消費カロリーといっても、生活スタイルによって人それぞれですよね。例えば、同じ年齢、体重、身長であったとしても外出の多い営業マンとデスクワークが主な方では、消費するエネルギーは異なってくるはずです。
そのため、１日の消費エネルギーを求めるには、身体活動レベルを考慮する必要が出てきます。身体活動レベルとは、１日当たりの総エネルギー消費量を１日当たりの基礎代謝量で割ったものです。
| 身体活動レベル | レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ |
| 身体活動レベルの指標 | １．５０ | １．７５ | ２．００ |
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立家の作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立井の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
１日の消費エネルギーは、以下の計算式で求めることができます。
１日の消費エネルギー＝基礎代謝量×身体活動レベルの指標
つまり、３０歳女性で基礎代謝量が１，２００kcal、身体活動レベルがレベルⅡの場合、１日の消費エネルギーは、
１，２００kcal×１．７５＝２，１００kcalとなります。
１日の摂取カロリーについて
１日に消費するカロリーが分かれば、次は摂取カロリーについて考えていきます。
痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーにならなければいけないので、先ほど計算した消費カロリーを下回るように栄養を補給していきます。
ここで注意したいので、カロリーを制限しすぎると身体に悪影響を与えてしまう可能性があるということです。女性の場合、１日に１，３００～１，５００kcalは必要だということです。
ちなみに、厚生労働省｢日本人の食事摂取基準｣（2015年版）によると、１日の推定エネルギー必要量は、活動量がふつう(*)の３０～４９歳女性は２，０００kcal、男性は２，６５０kcalとされています。
(*)ここで言うふつうとは、先ほど示した身体活動レベルの【レベルⅡ】に当たります。
１日の推定必要エネルギーが２，０００kcalのところ、１，３００～１，５００kcalまでの制限にとどめておくことが大切です。無理なカロリー制限は、体や心もボロボロにしてしまうので、気を付けましょう。
毎日の摂取カロリーを４００kcal減らすと、１カ月で２～３kgは痩せられる計算になるので、過度な制限は必要ありませんよ。
痩せるためのカロリーコントロール
痩せるためには、どのようにカロリーをコントロールしていけばよいかについて具体的に解説していきます。
摂取カロリーを減らすことは大切ですが、栄養バランスの摂れた食事をすることも大切になってきます。
というのも、カロリーだけを抑えても炭水化物、たんぱく質、脂質とバランスよく摂取していなければ、スムーズに痩せることが難しくなるからです。
例えば、この１日の食事ついてどう思いますか？摂取カロリーは、１，５００kcal程度です。
朝：ホットケーキ（261kcal）、カフェオレ（71kcal）
昼：スパゲッティミートソース（597kcal）
夜：ビール(中ジョッキ)（140kcal）、ギョーザ（423kcal）
上記の食事は、トータル１，５００kcal以下になっていますが、これでは痩せそうにありません。炭水化物（糖質）と脂質が多くなってしまっています。
どういった食事が理想的かといいますと・・・
例えば、昼食を「ぶりの照り焼き定食（700kcal）」に変更したとします。そうすると、ごはん（炭水化物）、ぶりの照り焼き（タンパク質、脂質）、小鉢のほうれん草のお浸し（鉄分、ビタミン）、お味噌汁（ビタミン、ミネラル）を摂ることができます。カロリーが多少オーバーしたとしても、このような食事が理想的だといえるのです。
参考：痩せるためにはカロリーよりも栄養バランスが重要！痩せ体質の作り方
まとめ
痩せるために必要な消費カロリーと摂取カロリーについてお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか？
１日にどの程度活動するかによって、消費カロリーも異なってきます。たくさん動いたとしてもたんぱく質や脂質の多い食事をしていると、痩せることが難しいということも覚えておいてくださいね。
バランスの良い食事を心がけると痩せるだけでなく、美肌や便秘解消の効果も期待できますよ。
私たちの体は摂取した栄養素から成り立っているので、口にするものは気を付けていきたいですね。
自宅でも簡単にトレーニングすることで基礎代謝があがり、痩せやすい体になっていきます。１～２日で痩せることは難しいので、毎日の積み重ねで痩せやすい体づくりに励んでくださいね。
