「雨の日は走りたくない」「今日は家から出たくない」そんな日があると思いますが、そういったときも自宅で気軽にできる有酸素運動をご紹介します。
有酸素運動をすることで、ダイエット効果はもちろんのこと、ストレス解消の効果もえることができます。
スキマ時間に１回５分するだけでも何もしないよりは効果があります。
今回ご紹介するのは、有酸素運動としての脂肪燃焼効果だけでなく、身体を引き締めることができる筋トレのような要素も入っています。
有酸素運動の代表ともいえるランニングやウォーキングでは得られない効果もご紹介していますので、ぜひ取り組んでみてください。
Contents
有酸素運動とは？
有酸素運動と聞いて思い浮かぶのは、ランニング、ウォーキング、水泳などではないでしょうか？
有酸素運動とは、酸素を普段よりも多く取り込みながら長時間継続して行う運動のことをいいます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となり、酸素を取り入れながらエネルギー源を生み出すので痩せる運動となるのです。
充分に取り込んでいる酸素を使って、体内の糖質や脂肪を燃焼することで、ゆっくりとエネルギーを生み出します。エネルギーを生み出すために糖を燃焼させてから、次に脂肪を燃焼させていきます。
そのため、脂肪燃焼が始まるのは糖が燃焼された後ということになるのです。よって、脂肪を燃焼させるためには、一定時間は運動をしなければいけないということになります。
有酸素運動の効果
有酸素運動では、筋トレのような無酸素運動よりも多くのエネルギーを消費するため、ダイエット効果があるのです。
他にも有酸素運動を取り入れることで得られる効果があるのでご紹介していきます。
脂肪燃焼・ダイエット
有酸素運動では、体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）が主なエネルギー源になるため、つきやすく落としやすい内臓脂肪から燃焼されていくのです。この内臓脂肪が減ることで生活習慣病の予防になり、また、皮下脂肪が減ることでダイエット効果を得ることができ、病気にかかるリスクを減らすことにつながります。
体脂肪について体重は減らないけど体脂肪が減るのはダイエットが成功している証拠！に詳しく記載してますので、参考にしてみてください。
特に内臓脂肪がつきやすい男性は、有酸素運動を取り入れることでダイエットの効果を得ることができます。
心肺機能を高める
有酸素運動を続けていくことで、心臓の筋肉が鍛えられて大きくなり一度に酸素を取り込む量を増やすことができるようになります。
例えば、今まではビルの３階まで階段で登るのがやっとだったという方も心肺機能が高まることで５階までは登るのが余裕になるということです。
心配機能が高まればスタミナがつくということなので、長時間歩くことも苦ではなくなるはずです。
体力がないなという方は、有酸素運動で体を少しずつ鍛えていくことをおすすめします。急に長時間ランニングするのではなく、少しずつ時間を延ばしていくことがいいでしょう。
ストレス解消
仕事・家事以外でのプライベートで汗をかくことがほとんどなく、イライラして暴飲暴食に走ってしまうことがありませんか？
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動にはストレスを解消させる効果があります。
というのも、有酸素運動を行うことで、リラックスしたときに活発になる副交感神経が刺激され、気持ちが落ち着きやすくなるからです。逆にストレスを感じているときは、交感神経が優位になっていると言えます。
この２つの神経系をバランスよく保つことで、ストレス緩和につながっていくのです。
有酸素運動の効果的な時間
有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動を始めて２０分後と言われています。
体内にある糖からエネルギーへと変わっていくので、脂肪燃焼は２０分経ってから効率的に始まっていきます。
もちろん、２０分未満の時点でも脂肪燃焼は少なからずしているので、２０分がきついという方は１５分でもOKだと言えます。
慣れてきたら、２０分～１時間と時間を長くしていくと良いですね。
１度ではなく続けてやることに意味があるので、無理のない範囲で取り組むようにしてみてください。
家で出来る有酸素運動６選
自宅でもできる有酸素運動についてご紹介していきます。
ウォーキングやランニングだとウェアやシューズの準備が必要になりますが、自宅でできるトレーニングであれば、どんな格好でも無理なくできます。しかも雨の日もできるのでおすすめ。
道具が必要なものもありますが、安く手に入るものばかりなので参考にしてみてください。
踏み台昇降運動
これは、高いものをとるときの踏み台などを活用して片足ずつ上り下りを繰り返すエクササイズで、効率よく脂肪を燃焼してくれます。
自宅に階段があれば、階段の段差を利用してもGOODですね。
踏み台昇降運動の効果を高めるコツは、しっかりと腕を振りながら行うということです。スマホをいじりながら、本を読みながら取り組んでしまうと、効果が半減してしまいます。トレーニング中はトレーニングに集中しましょう！
シャドーボクシング
自宅で簡単に出来る有酸素運動でおすすめなのが、シャドーボクシングです。私は、ボクシングジムでシャドーボクシングを行っていましたが、１時間で汗だくになります。
簡単そうに見えて、いざ行ってみると結構大変なのです。自分のペースに合わせて打つスピードを変えられるため、息を上げずとも脂肪を消費することができます。
音楽に合わせて行うと、テンポよく楽しく続けることができると思います。
猫背にならずに腹筋・背筋も使い正しい姿勢でやることも大切です。全身鏡があれば、姿勢を確認しながらやってみるといいでしょう。
エア縄跳び（アンクルホップ）
自宅で簡単に出来て、ふくらはぎの筋肉も刺激出来る有酸素運動です。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、ふくらはぎの筋肉を刺激することで全身の血流が良くなり、ダイエット効果も高まります。
縄跳びの動作に非常に似ているトレーニングであるため、誰でも簡単に行えます。エア縄跳びなので縄も必要ありません。
回数ではなく時間で制限することで、筋トレから有酸素運動に切り替えることができます。
「飛ぶ」という動作は非常に体力を使う動きになるため、思いきり飛ばなくても一定の時間続けられるように取り組んでください。高さや力の込め具合は関係ありません。
フラフープ
フラフープは、狭い部屋でも取り組める有酸素運動です。周囲１mに物を置いていなければ、室内でも無理なく行うことができます。
フラフープで効果を高めるコツは、胸から上を固定した状態でフラフープを安定させて回すということ。身体をまっすぐに保ち、腰を大きく動かすようにしてみてください。
フラワープで骨周辺の筋肉とインナーマッスルが鍛えられ、骨盤の歪みが整えられポッコリお腹も解消していきます。
腰痛改善や便秘解消のこう効果もありますが、やり過ぎは逆に腰を痛めてしまうので気を付けてください。
トランポリン
トランポリンは、短期間で効率的に脂肪燃焼をすることができます。
ただ飛ぶだけのように感じますが、トランポリンは全身の筋肉を使うので、体中の筋肉を鍛えることができます。
というのも、お尻や脚の引き締めだけでなく、無意識のうちにバランスを取ろうとするため体幹を引き締めることができるというわけです。
普段することのない上下運動は、デトックスやむくみ解消にも効果的なので、１日５分を目安に行ってみてください。
腿上げトレーニング
自宅で出来る有酸素運動の一つである、腿上げトレーニングです。片足ずつ交互に腿を上げるだけの初心者におすすめのトレーニングになります。
正しいフォームで行えば、筋トレの効果もあるためヒップアップや美脚効果も期待できます。
腿上げトレーニングで重要なのが、動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む事です。なぜなら、筋肉は意識しないとしっかりと動いてくれないからです。
腿上げトレーニングであれば、道具も不要で小さなスペースで、気軽に取り組めます。単純な動きですが、高いダイエット効果が得られるというのも高ポイントです。
テレビを見ながらや音楽を聴きながらの「ながら運動」にもピッタリで継続しやすく、ダイエットに適した運動になります。
まとめ
家で出来る有酸素運動についてご紹介しました。どれも簡単に出来るものばかりではないでしょうか。
有酸素運動の目的のひとつは、脂肪燃焼です。そのため、回数よりも時間で区切る方が効果を得られやすいと言えます。
例えば、トランポリンの場合、１００回飛ぶよりも５分間飛ぶの方が良いということです。
自宅でテレビや音楽を聴きながら、「ながら運動」出来るものも多いので生活スタイルに合わせて実践してみてください。
ご自身に合うトレーニングが見つかれば、それを長期的に続けることをおすすめします。続けていれば必ず効果は出てきますよ。
