痩せるためには、基礎代謝を上げることがとても重要になってきます。
というのも、基礎代謝を上げることができれば、今までと同じように生活しているだけでも痩せやすくなるからです。
基礎代謝とは、私たちが生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことをいい、何もしなくても消費されるエネルギーになります。
つまり、寝ているとき、食事をしているとき、もちろん呼吸をするときにも消費するカロリーなので、消費するカロリーが高いほど痩せやすくなるということです。
そこで、基礎代謝を上げて、痩せ体質をゲットするための具体的な方法について解説していきます。
Contents
基礎代謝とは
基礎代謝とは、生命維持活動のために消費される必要最小限のエネルギーのことです。
この基礎代謝は、１６～１８歳前後までは高くなり、その後はゆっくりと下がっていきます。そして、４０歳を過ぎる頃に急激に落ちていきます。
私たちの体がそれぞれ違うように、この基礎代謝にも個人差があり、年齢や性別、体格などによって異なります。
基礎代謝の基準値
厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準」（2015年度版）によると、おおよその基礎代謝量を知ることができます。
先ほども言ったように個人差があるので、目安にしてみてください。現時点の正確な基礎代謝量を測定するためには、体重計を使用してみてくださいね。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢（歳） | 基礎代謝量 （kcal/日） | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| １０～１１ | １，３３０ | １，２４０ |
| １２～１４ | １，５５０ | １，３５０ ★ |
| １５～１７ | １，５７０ ★ | １，２７０ |
| １８～２９ | １，５２０ | １，１８０ |
| ３０～４９ | １，５２０ | １，１４０ |
| ５０～６９ | １，３８０ | １，１００ |
| ７０以上 | １，２３０ | １，０３０ |
男女で違いはあるものの基礎代謝量は、１０代をピークに落ちていくばかりですが、諦めないでくださいね。生活習慣を改善していくことで、基礎代謝量を上げていくことはできますから。
基礎代謝を上げた方が良い理由
代謝が「良い」「悪い」という言葉を耳にすることがあると思いますが、代謝が悪いとなぜダメなのでしょうか？
基礎代謝が高い体とは、摂った栄養素をしっかり活用できる体のことを言います。逆に基礎代謝の低い体とは、摂った栄養素を上手く活用できていない体ということができます。そのため、基礎代謝の低い身体は、エネルギーを消費しずらいということになるのです。
基礎代謝が低下すると痩せにくい体になるだけでなく、以下のような症状もあらわれてきます。
- 肌荒れ
- 冷え性
- 低血圧
- 疲れやすい
- 生理不順
- 便秘
基礎代謝が低下することで、血管や内臓、筋肉の機能が衰えているということでもあるのです。
基礎代謝が低下する原因
基礎代謝は出来るだけ高い方がいい、ということがわかりました。出来る限りあげておきたい基礎代謝量ですが、どうしても低下してしまうのです。
基礎代謝が低下してしまう原因は、３つあります。
- 年齢とともに低下する（１０代がピーク）
- 筋肉量が減少することにより低下する
- 不規則な食事で低下する
年齢による低下は防ぐことができないかもしれませんが、筋肉量の増加やs規則正しい食事は改善することができます。
痩せるためには基礎代謝を上げなければいけないので、筋トレと食事管理で代謝アップを目指しましょう！
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げて痩せ体質をゲットするための具体的な方法をお伝えします。
筋トレで筋肉量を増やす
無酸素運動といわれる筋トレで筋肉を鍛えることができれば、基礎代謝をあげることにつながります。
基礎代謝において筋肉は比較的消費量が多い部分であり、全体の約２０％を占めています。人それぞれ基礎代謝量が違いますが、その差は「筋肉量の違い」によるところが多いと言えます。
筋トレのやり方については、こちらを参考にしてみてください。
そして、筋トレをしたら３０分以内にプロテインを飲むといいですよ。というのも、筋トレで筋肉が傷ついているので、傷ついた筋肉を修復する働きがプロテインにはあるからです。
女性におすすめのプロテインは、痩せてきれいになるならソイプロテインがいい！選ぶときの注意点とはにまとめているので、参考にしてください。
半身浴で体温を上げる
体温が１度上がると基礎代謝が１３％アップすると言われています。
入浴はシャワーで済ませず、しっかり湯船に浸かって身体を温めるようにしてみてください。半身浴をすることは、痩せ体質につながるだけでなく、ストレス解消にも役立ちます。
湯船に浸かりながら脚のマッサージなどを行うことで、むくみ解消にもつながります。ふくらはぎが硬くなっていると血液の巡りが悪くなってしまいますので、マッサージをしてほぐすようにしてみてくださいね。
以下に半身浴するのにおすすめの入浴剤を紹介しておきますので、試しに使ってみてください。
参考記事：【シーボディ】イルコルポのミネラルバスパウダーの気になる効果や体験レビュー！
体を温める食材を食べる
体温が低いと内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下する原因となります。 そのため、体を温める食材を積極的に摂ることで体温を上げることが大切になります。
体を温める食材の一部をご紹介します。他にもたくさんあります。
- しょうが
- ネギ
- ニンニク
- かぼちゃ
- うなぎ
- アーモンド
- さつまいも
上記のような食材を積極的に摂るようにすると良いでしょう。お味噌汁にすりおろしたショウガをいれて飲んでみるとおいしいですよ。
呼吸を意識する
人間が絶えず行っている呼吸。この呼吸も基礎代謝を上げることにに大きく関係しています。
というのも、新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるからです。
せっかく呼吸をするのであれば、腹式呼吸を行ってみてください。
腹式呼吸は、お腹を凹ませた状態で行うため内臓脂肪も分解し、ぽっこりお腹解消に役立ちます。
腹式呼吸を日常生活で１分するだけでポッコリお腹が解消し、たった１分でも汗ばんできて体がぽかぽかしてきますよ。
まとめ
痩せるためには、基礎代謝を上げることが重要だということです。基礎代謝が上がれば、通勤や家事の合間でもガンガン脂肪が燃えてくれるということですからね。
健康な人の体温は、３６度後半～３７度と言われています。できるだけ体を冷やさないような生活を心がけてみてください。
１～２日で基礎代謝はアップするものではありません。日々の努力の積み重ねで体は変化してきます。
ダイエットはあなたを決して裏切らず、結果として体にあらわれてきます。焦らず淡々とダイエットに取り組むことが成功への近道です！
