「体重は減ってないのに体脂肪は減ってきている」そんな経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。
結論を言うと、体重は減ってなくても体脂肪が減っているのであれば、ダイエットに成功していると言えます。
というのも、体重は筋肉量が増えれば増えてしまうので、体重の増減はあまり気にしなくていいからです。
つまり、引き締まった体を手に入れるためには、体重を減らすことよりも体脂肪を減らすことを意識した方が良いということです。
それでは、さらに詳しく体脂肪と体重の関係についてみていきましょう。
Contents
体脂肪が減るのは良いこと
先ほどもお伝えしましたが、体脂肪が減ったことはダイエットに成功している証でもあるので、喜んでくださいね。
もしかしたら体脂肪よりも体重を減らしたいと思っているかもしれませんが、体脂肪を減らせたというのは、すごく良いことなのです。
食べ過ぎた翌日には体重が増え、食事を抜けば減るのが体重ですが、体脂肪は体重のように食事の前後で大きく変化するようなことはありません。
つまり、体脂肪を減らすことの方が体重を減らすよりも大変だということです。
私たちは体脂肪よりも体重を気にする傾向にありますが、痩せたいなら体脂肪を減らすことの方が重要であるということです。
なぜなら、筋肉と脂肪では体積が違うため、体重が同じでも見た目は体脂肪が多い人の方が太って見え、少ない人の方が痩せて見えるからです。
上記の写真のように体脂肪率が減ると、見た目が全然違うのがわかりますよね。
痩せたいのであれば、短期間で体重を落とすことよりも長期的に体脂肪率も落としていくことを考えた方がリバウンドもせず、魅力的な体になっていきます。
体重が減らない理由とは
思うように体重が減っていかない方のために体重が減らないポイントをいくつかまとめました。
食べ過ぎている
どんなに運動を頑張っていても食べ過ぎていては痩せません。
特に運動後はお腹が空きますし、運動したから食べてもいいよね！と自分へのご褒美感覚で食べ過ぎてしまっている人は少なくありません。
体重を減らすためには、揚げ物や脂っこいものは避けた方が良いですし、ラーメンなど炭水化物ばかり食べるのも避けましょう。
そして、やはりカロリー計算をするのはとても大切です。運動でどれくらいカロリー消費したからチェックして、食事内容を考えると食べ過ぎずに済みます。
運動の際は、活動量を計測できるスマートウォッチを使うのがオススメです。自分の頑張りが数値化されるので、モチベーションアップにもつながります。
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食事が偏っている
体重を減らしたいからと野菜ばかり食べてしまっていませんか？
偏食になると栄養が体に行き届かず、逆に痩せにくくなってしまいます。飢餓状態になると身体が栄養と溜め込もうとするので、エネルギーを消費しないように身体が働くためです。
まずは、食事の偏りがないか確認してみましょう。
例えば、食事の量はセーブしてるけど、間食が止められないというのも偏食の原因となります。
最近は、食事管理ができるアプリもあるので、是非活用してみてください。
便秘が続いている
便秘が続いていると、腸内環境が悪くなってしまうので、体内の消化吸収率をグッと下げてしまいます。
つまり、便秘を解消することで代謝がアップし、痩せやすくなるということです。
そして、宿便もすべて出し切ると体重は２～３キロ変わってきますし、お腹周りの見た目もスッキリします。
お腹がポッコリしているのであれば便が溜まっている可能性があるので、全てを出し切り、出し切ったときの自分の身体のラインを覚えておくと便が溜まっているかの目安になりますよ。
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体重が減らない時期にいる
ダイエットを始めて１～３ヶ月経つと、体重が減らなくなる時期がやってきます。この時期は停滞期と呼ばれています。
ダイエットを始めたころの体重から一定量減っていくと、体がエネルギーを使うことを控えようとして体重が減らなくなってしまうのです。
そんな時は食べる量を減らすのではなく、思いっきり食べることがオススメなのです。このダイエット法は、チートデイはすごい！効果的なやり方や頻度をを知り停滞期を抜け出そうに詳しく書いています。
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さらに体脂肪を減らしたい方におすすめの運動
すでに体脂肪が減っているということは、日々筋トレや有酸素運動を行っていることだと思います。
食事管理に加え、トレーニングを行うことで、体は順調に痩せていきます。
有酸素運動で体脂肪を減らし、無酸素運動（筋トレ）で筋力を増加させるのが良いトレーニング方法だと言われています。
この順番で行うことが最も効率的に痩せられると言われています。
筋トレを週２～３回取り入れることで、１か月後には体重が減り理想の体に近づいているはずです。
激しすぎる有酸素運動は無酸素運動になりかねませんので、注意するようにしてみてください。詳しくは、これから解説していきます。
そして、運動と合わせてプロテインを摂るのがおすすめですし、運動をしないときでもプロテインを飲み続けると痩せやすくなります。
こちらの記事にプロテインのおすすめをまとめているので、参考にしてください。
脂肪燃焼しながら体重を落とすには有酸素運動が良い
体脂肪を燃やすのに欠かせない有酸素運動について、ご紹介していきます。
ウォーキング
ウォーキングは、日頃から運動をしていない方でも気軽に始めることができるのでおすすめです。
脂肪燃焼はウォーキングを始めて２０分後から始めるので、１回のウォーキングで２０分以上歩くようにしてみてくださいね。
また、空腹の状態で運動をする方が溜まった脂肪をより多く燃やすことができます。食後よりも食前にウォーキングするようにしてみてください。
さらにウォーキングの効果をアップさせたいという方は、肘を曲げ腕を振りながら歩くことで代謝アップにもつながります。
このときに肩甲骨を動かすように腕を振ってみてください。
ウォーキングについてさらに詳しく知りたい方は、ウォーキングで痩せないのは歩き方の問題？ウォーキングのコツと効果をチェックしてみてください。
ランニング
ランニングで体脂肪を減らすためには、ウォーキングと同じように２０分以上は続けてください。
脂肪燃焼が始めるのは、ランニングを始めて２０分後から。
そして、ランニングのスピードとしては、『ランニングをしながら会話ができる程度の速さ』であったり、『時速１０km(６分/km)』『時速８km(７分/km)』が最も効果が出やすいといわれています。
早すぎると、有酸素運動ではなく無酸素運動（筋トレ）になってしまうため、遅すぎかな？と思う速さで大丈夫です。
途中で疲れたらウォーキングを取り入れながら、無理なく有酸素運動を続けてみてください。
そして、なんとなく走っても成果が見えないとモチベーションも上がらないですよね。
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ランニングした時間や消費カロリーをスマホに連動させ記録することができるので、とても便利です。
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水泳
水泳も有酸素運動の一つになります。ランニングと同じように早すぎるスピードではなく、ゆっくり長時間泳ぐことを意識してみてください。
また、水泳にはリラックス効果、疲労回復効果、肝臓や筋肉の代謝機能アップ、心肺機能向上というような効果も期待できます。
ウォーキングやランニングに飽きたら、水泳を取り入れてみてもいいかもしれませんね。
筋トレも忘れずに！
体脂肪を減らすために有酸素運動は必要ですが、有酸素運動だけでは筋肉をつけることができません。
それに加え、有酸素運動で脂肪が燃焼すると筋肉量も低下してしまうのです。筋肉量が低下してしまうと代謝が悪くなり体脂肪がつきやすくなってしまいます。
筋肉量が減り体脂肪が増えてしまっては、有酸素運動の効率が悪くなってしまいますよね。一時的に痩せたとしても、有酸素運動を少しサボってしまうとリバウンドをしてしまう恐れも出てきます。
よって、筋トレも定期的に行うことで筋肉量を落とさずに、脂肪を燃焼させることができるというわけです。
筋肉量が増えれば代謝も上がりますので、脂肪が燃焼しやすくもなります。
週に２～３回、筋トレも取り入れながら体脂肪を落としていくようにしてみてください。
ちなみに、ジムなどで有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を同じタイミングでする場合は、先に無酸素運動からすると効果的です。
こちらの記事「１ヶ月で５キロ痩せるには何をしたらいいの？筋トレだけでは厳しいかも」も参考にしてみてください。
まとめ
痩せたいという方の多くは体重を気にしていると思いますが、体脂肪を減らすことの大切さについて理解していただけましたか？
体脂肪を減らすことで、あなたが目指す理想的な体に近づいていくのです。
そのためには、有酸素運動と無酸素運動を同時に取り入れることが近道となっていきます。筋トレ後にはタンパク質を多く取り入れることも大切です。
体重をあまり気にせず、ボディラインが変化していくことを楽しんで運動を続けてみてください。
参考記事：痩せると見た目はどのくらい変化する？５キロ痩せることで顔は変わる！
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