痩せるためには、筋肉をつけることが重要だということについて解説していきます。
見たも脂肪よりも筋肉のある人のほうが痩せて見えますよね？たとえ同じ体重であったとしても見た目に差が出てきます。
筋トレをすることでムキムキになりたくないと思われるかもしれませんが、よほどのトレーニングと食事管理をしない限り、ムキムキの体にはなりません。
ジムで筋トレをして理想的な身体（適度に引き締まった状態）になるためには、１年はかかります。それほど筋肉をつけるというのは難しいことなのです。
今回は、ジムに行かなくても自宅で簡単にトレーニングができ、効果の出やすい筋トレをご紹介していきます。
Contents
筋肉をつけることで痩せる理由
筋肉をつけることで痩せる理由をお伝えします。厳密に言うと、痩せやすい体質に変わっていくということです。
痩せるためには摂取カロリー ＜ 消費カロリーとなる必要がありますが、消費カロリーを増やすためには基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝というのは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、寝ているときにもエネルギー消費は起きています。
筋肉をつけることでこの基礎代謝がアップするのです。ということは、日常生活でエネルギーを消費することができるわけです。
もう少し筋肉がつくと痩せやすくなる理由について解説していきます。
筋肉がついて代謝が上がる
筋肉がつくと基礎代謝がアップするため、痩せやすい体質へと変わっていきます。
というのも、基礎代謝は筋肉以外にも脳や心臓の働きなど様々な要素で構成されており、筋肉が占める割合は約４０%になるからです。
つまり、筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪燃焼の効果が高まるということなのです。
そして、全身の筋肉の約７５%は大きな筋肉で占められているので、この大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げるうえで非常に重要というわけです。
具体的には、下半身にある大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）、ふくらはぎの筋肉で、上半身の大胸筋や広背筋になります。
その中でも約５０％を占める大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることは、基礎代謝をアップするのに効果的だと言えるのです。
よく自宅で出来る筋トレでスクワットが紹介されませんか？スクワットは大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるのにとても良い運動なのです。
体重が増えても体脂肪率は下がる
筋トレを始めると、体重が増えてきたと感じた方がいるかもしれませんが、それは脂肪が筋肉へと変わっている証拠でもあります。
というのも、脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋トレで脂肪が筋肉へと変わっていくと体重が増えてしまうというわけです。
体重が増えたとしても体脂肪率は減っているはずです。体脂肪率が減ると見た目にも良い影響があらわれてきます。
上記の写真のように体重が同じであっても体脂肪率の違いで、こんなに見た目が変わるのです。
筋肉を増やし脂肪が減ることで、痩せ体質へとなっていくのです。（痩せるとは、ただ体重を減らせばOKというわけではないということです。）
脂肪が燃えやすくなる
筋トレをすると交感神経が優位になりアドレナリンの分泌が高まります。
アドレナリンが分泌されることで脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化され、リパーゼが脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解し、脂肪酸が筋肉によりエネルギーとして使われるようになるということです。
つまり、脂肪分解酵素であるリパーゼの活性化を高めることができれば、脂肪燃焼までの時間を短縮できるというわけです。
そして、脂肪燃焼を効果的に行うために、筋トレ→有酸素運動の順番でやると良いと言われています。
というのも、筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まり運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。この状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の促進につながるからです。
筋肉をつけるトレーニング法
ジムに行かなくても自宅で効率的に筋力をアップできる方法についてお伝えします。
筋肉トレーニングと聞くと、とてもきつそうなイメージがありますが、まずは無理しない範囲で行うことが大切です。そして、使った筋肉を修復させることも必要ですので、毎日行わなくても大丈夫なのです。
２～３日おきに実施してみてください。痩せるために最も重要なことは継続することなので、適度に筋トレを行ってみてください。
プランク
プランクは、比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるトレーニングとなっています。しかも筋トレは２～３日おきが良いと言われますが、プランクは毎日行っても大丈夫なのです！
鍛えられる部位は腹部ですが、その中でも主に腹直筋を鍛えることができます。
他にもプランクの効果はたくさんありますよ！
- 基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼促進にも効果
- 太りにくく、痩せやすい体質になる
- ボディが引き締まり、猫背やポッコリお腹の解消
- 便秘や腸内環境を整えてくれる
- 姿勢が美しくなる
プランクのやり方
- 前腕を床につき脚をまっすぐ伸ばす。
- 肘が肩の真下にくるようにポジションを調整する。
- 頭の先から踵まで一直線になるようにキープ。
- このままの姿勢で３０秒～１分間キープする。
注意点としては、お尻が床の方に落ちたり、逆にぽっこり上がったりしないようにできるだけ体を一直線にキープすることです。
スクワット
スクワットは、体の中でも一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝をアップさせることができます。
なんと、腹筋５００回がスクワット１５回に匹敵すると言われるほど、優れた運動方法なのです。毎日３０回を目安に行ってみてください。
スクワットの効果としては、このようなものがあります。
- 部分的な脚痩せができる
- 冷えやむくみの解消
- ヒップアップ効果
- 下半身強化による体幹力アップ
まずは、毎日続けることを目標に取り組んでみてください。
スクワットのやり方
- 脚は肩幅よりも少し広く開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は胸の前で組むか、前に伸ばす（頭の後ろでもOK）
- 背筋は伸ばした状態で立つ
- 息を吐きながら、膝がつま先より前に出ないように気をつけて、お尻を後ろに下げる。（空気椅子に腰かけるようなイメージで）
- 胸を張って背筋を伸ばすことを意識して、太ももが床と平行になるまで下がれば効果大！
- 息を吸いながら、③の状態までゆっくりと戻る
出来るだけゆっくりと行うこと！膝がつま先より前に出ると下半身のトレーニングにならないので、注意してください。お尻を後ろに引くことで、下半身に効いてくるはずです。
クランチ
クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングのひとつで、その中でももっとも基本的な筋トレになります。
「腹筋を鍛えたいけど、どのトレーニングをしたらいいの？」という初心者の方にもおすすめのトレーニングになります。
クランチの効果としては、腹筋を引き締めたり、シックスパックの上部を鍛えることができます。腹筋を鍛えておくことで体幹の強化にもつながります。
クランチのやり方
- 床に仰向けになり、膝を曲げておく。腕は頭の後ろにセットする。
- 息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるあたりまで上体を起こす。（上体を起こす際は、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるイメージで）
- 息を吸いながら、上体を床に戻す
- 呼吸に合わせながら、数回おこなう
注意点としては、上体を起こす際に首（頭）だけではなく、みぞおちのあたりから背中を丸めるようにすることです。回数よりもゆっくり丁寧にやることを心がけてください。
プッシュアップ
プッシュアップとは、腕立て伏せのことをいいます。誰もが１度はやったことがあるのではないでしょうか？
プッシュアップでは、大胸筋や日頃鍛えることがあまりない上腕三頭筋（二の腕の部分）、正しい姿勢で行うことで腹筋を鍛えることも可能です。
プッシュアップの効果は、以下のようなものが挙げられます。
- バストアップ
- 二の腕の引き締め
- 腹筋群の強化
プッシュアップのやり方
- 膝をついてうつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに開いて床につく
- 腕と脚を伸ばし、腕とつま先で体を支える（頭からかかとまでが一直線）
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げ身体を床の方におろす（床すれすれまで身体を下した方が負荷がかかる）
- 息を吐きながら、胸に力を入れて身体を持ち上げる
注意点としては、お尻だけ床に下りて反り腰にならないようにすること。常に頭から踵までは一直線を意識しましょう。
目安は、１０回を３セットです！
まとめ
筋肉をつけることで効率よく痩せることができます。有酸素運動は脂肪燃焼の効果がありますが、その効果を高めるためにも筋トレで筋肉をつけることが大切になってきます。
筋トレが苦手という方も自宅で出来るトレーニングなので、１０回ずつでもいいので取り組んでみてください。
たった数回でも１か月後には、今の体型との違いが出ているはずです。今何もしなければそのままですが、何か行動を起こせば未来は変わってきます。
筋肉がつき痩せることができれば、夏場に露出の多い洋服を自信を持って着ることができますし、冬場も着ぶくれせずに済みますから。
冬場って体型カバーが出来てそうで、冬場こそ体型がバレるような気がします。
これを読み終わったら、プランクを３０秒だけやってみてください！
