「ヨガって痩せる？」という質問を良く受けますが、痩せる人もいれば痩せない人もいるというのが正直なところです。
とはいえ、痩せた人の中には、数か月で５～６ｋｇ減量した女性もいます。（１回１時間のクラスに月６回程度）個人差はありますが、ダイエット効果をすごく感じている方も多いのです。
最近ではエクササイズとしてヨガが流行っていますが、元々は数千年の昔にインドで生まれ歴史あるものなのです。
激しい動きをしなくても毎日の呼吸を意識するだけで、十分にダイエット効果を得ることができます。呼吸に意識を向けることがヨガで一番大切な教えなのです。
そこで、ダイエット目的でヨガをする場合の効果的な方法やダイエット以外のヨガの効果についてお伝えしていきます。
Contents
ヨガがダイエットに良い理由
ヨガは老若男女問わず誰もが取り組め、特別な道具も不要で僅かな空間さえあれば十分なのです。
ヨガは心身共に良い影響を与えてくれますが、その中に「痩せる」効果も含まれています。
ヨガで特に意識するのが呼吸法ですが、ヨガで行う呼吸と動きを連動させることで痩せやすい身体になっていくのです。
誰かと比べて行うものではないので、自分の体調や気分に合わせて行えるのもポイントです。あまり動きたくない日はストレッチ感覚でやることもできますし、たくさん動きたい日は力強く動くことも可能です。
自分のペースでできるからこそ長く続けられるということなのかもしれません。
基礎代謝がアップする
ヨガの呼吸法を日常的に意識して行うことで、基礎代謝を上げることにつながります。基礎代謝がアップするということは痩せやすい身体を手に入れられるということです。
ヨガの呼吸法は基本的に口を閉じておこなう鼻呼吸で、お腹を出したり引っ込めたりする腹式呼吸がベースになっています。
意識的に息を吐くことで、胴体を取り囲む”腹横筋”を刺激することができます。腹横筋はインナーマッスルと呼ばれ、お腹全体を引き締めるために欠かせない筋肉なので、呼吸をしっかり行うだけでポッコリお腹を解消することができます。
腹筋などを行わなくても呼吸でインナーマッスルを鍛えることができ、インナーマッスルを鍛えた結果、筋肉量が増え基礎代謝アップにつながるというわけです。
しなやかな筋肉を身に着けることができる
ヨガで様々なポーズを練習する中で、筋肉を鍛えることができしなやかな身体を作ることができます。
特にヨガでは丹田（お腹の下にあるツボで全身の気が集まる場所）を意識してポーズをとるため、お腹の筋肉を使えるようになります。
そうすると日常的に丹田を意識して歩いたり動いたりできるようになるため、姿勢も良くなり代謝アップにもつながります。
ヨガには数えきれないほどのポーズがありますが、それぞれのポーズで鍛えられる部位や効果が異なってきます。
ヨガのクラスに１時間出ると、次の日には筋肉痛になりますよ。それぐらい筋肉をしっかりと動かしていくということです。
自己コントロールができるようになる
ヨガを行うことで心をコントロールしやすくなり、気持ちが落ち着いて満たされてきます。
つまり、心がコントロールできるようになるということは、食べたいという欲求を制御できるようになるため、痩せることにつながるのです。
自分をコントロールできるようになれば、食生活を改善するのも簡単になりますし、毎日運動するとルールを決めればそれに従って行うことも容易になるということです。
ダイエットに置いて一番大切な”継続すること”を無理なく行えるようになるということです。
ダイエットをすると”○○は食べちゃダメ””お菓子抜き””これは積極的に食べるべき”などストレスが溜まりやすいですが、ヨガで上手にストレス解消をできるようにもなるのです。
ダイエットに効くヨガのポーズ（アーサナ）
ヨガにはたくさんのポーズがあり、効果はそれぞれ異なります。その中でも特にダイエット効果の高いものをご紹介していきます。
ヨガのポーズのやり方とあわせて効果についてもご紹介していくので、参考にしてみてください。
まずは、生活の中へも取り込みやすい呼吸法からお伝えします。
呼吸法（腹式呼吸）
ヨガをする上で最も大切とされる呼吸法からお伝えします。どんなにきれいなポーズをとるよりも呼吸が最も大切なのです。
呼吸に意識を向けて集中して呼吸をしてみると、それだけで汗をたくさんかきますので、是非マスターしてください！
- 椅子の背もたれには寄りかからずに両坐骨を座面に均等につけて座ります。
- 右手はみぞおちの上に左手は下腹部のあたりにセットし、肩の力を抜きます。
- 視線はまっすぐ正面をみます。
- 息を吸います。この時、お腹がゆっくりと膨らむのを感じます。肩が上下に動かないように注意！
- 息を吐きます。ゆっくりと息を吐きながらお腹が元の状態に戻るのを感じます。
おへそが背中にくっつくようなイメージでお腹を凹ませると腹横筋が働きます。 - ②～⑤を４回繰り返した後、手を離した状態でもやってみましょう。
ヨガのポーズをとる時もこの呼吸法で行うことが大切になってきます。
- ストレスによる身体の緊張や不調を減らす
- 自律神経が整いリラックス効果が生まれる
- 基礎代謝が上がり体の内側から温かくなる
- 前向きな気持ち人瑠
- 直観力や集中力が増す
腹式呼吸をマスターすることでインナーマッスルを鍛えられるだけでなく、集中力が増すなどの効果も得られるため生活の質も向上しますよ！
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
ダウンドックはヨガの定番のポーズで、ヨガのクラスに参加すると必ず一度はやるポーズになります。慣れてくると、全身を気持ちよく伸ばすことができるようになるため、マスターすることをおすすめします。
全身を鍛えることができるので、毎日このポーズだけやるのもおすすめです。
- 手のひらを床につき、四つん這い（テーブルポジション）になります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝になります。
- つま先を立てます。
- 息を吐きながら、お尻を上に持ち上げます。
- 目線は脚に向け、肩甲骨はお尻の方へ移動させます。
- 息を吸いながら、背中を伸ばします。
- 息を吐きながら、お腹を引き締め、踵を床の方へ押し下げます。
- この状態で数呼吸行います。
- 膝を床につき、テーブルポジションに戻ります。
呼吸を意識しながら、丁寧に行ってください。軽減法として、踵が床につかない場合は膝を曲げてもOKです。
- ハムストリングス筋（太もも裏側）のストレッチ
- 大腿四頭筋（太もも前側）の強化
- インナーマッスルの強化
- 血液循環アップ
- 腕全体の筋肉を鍛えて引き締める
- 肩周りの筋肉を鍛える
下半身の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができるので、代謝アップにつながります。
プランクポーズ
プランクポーズはダイエットでもお馴染みの体幹を鍛えるポーズと同じものになります。このポーズもヨガでは定番のものになります。
先ほどご紹介したダウンドックからこのポーズに移行することで、さらに体幹を鍛えることができます。
- 床に手の平をつき、四つん這い（テーブルポジション）になります。
- 両足を後ろに下げ、踵とつま先のラインを揃えます。
- 頭頂から踵までを一直線にします。（目線は下）
- 吸う息で背筋を伸ばします。
- 吐く息で腹部を引き締めコアを意識します。
- 吐く息で膝を床につき、テーブルポジションに戻ります。
体幹トレーニングでは、３０秒～１分間キープすると言われますが、ヨガでは４呼吸行います。息を吐く時にお腹を引き締めることを忘れないでください。腰が反らないようにすることも忘れずに！
ダウンドックから移行する場合は、息を吸いながら体を前に移動させ肩が手首の真上になるようにし、上半身を床と平行にします。
- インナーマッスル（腹横筋・内転筋）の強化
- 上腕三頭筋（二の腕）の強化
- 肩周り、胸の筋肉を鍛える
呼吸を意識しながら、是非取り組んでみてください。
まとめ
ヨガで痩せるためのポイントについてお伝えしました。
筋トレと違い、ヨガは呼吸に意識を向けて動いていきます。そのため、キツイ動きを行った時に息が止まってしまうのはNGなのです。
呼吸が止まってしまうのであれば、その動きは行わなくて良いと言われています。その日の体調によっても動きは変わってきますので、無理せずに行うことをおすすめします。
ヨガにはダイエット効果だけでなく、
- 自分でボディメイクができる
- 幸福感を高めることができる
- ストレスを軽減させることができる
- リラックス効果を高めることができる
- アンチエイジング効果
以上のような効果を得ることができるようになります。私はヨガを続けて全ての効果を感じることができています。
私の場合、身体の変化よりも心の変化の方が大きかったと言えるかもしれません。
今日はダイエットのための運動をお休みしたいという時には、ヨガをしてスッキリしてみてください。ヨガにはダイエット効果もあるのでおすすめです。
