「１か月で５キロ痩せよう」と取り組む場合、それは難しいのでしょうか？
この気持ちよーくわかります。短期間で身体をキュッと引き締め、体重を落としたいですよね。
結論から言うと、現体重が１００キロ近くある方であれば、１か月で５キロ落とすことも可能だということです。しかし、現在５０キロ前後の方は３キロ程度落とすのがベストではないでしょうか。
無理にダイエットをすると、１か月で５キロ痩せることができたとしても免疫力が低下したり、肌が荒れたり、リバウンドに陥ったりと、悪影響が出てしまうことが考えられます。
痩せることに成功したら、その体型をずっとキープしておきたいですよね。ダイエットをしてリバウンドしてしまい、以前よりも体重が増えてしまったというのは悲しすぎます。
私の友人は６キロ痩せることに成功したのに、現在は過去最高体重を更新していると言っていました。
そこで、リバウンドなしで５キロ痩せる方法をお伝えしますので、参考にしてみてください。
Contents
痩せるのは大変？
脂肪を１キロ燃焼させるためには、７，２００kcalが必要になります。
体重や体質などにより個人差はあるものの、３０分のウォーキングで消費するカロリーは１５０kcal程度になります。ということは・・・考えただけでも結構大変そうですね。
同じ３０分のウォーキングでももっと効率的に痩せることができる人もいて、痩せやすい人と痩せにくい人の差は、基礎代謝の違いと言えます。同じだけ運動をするのであれば、痩せやすい体質のほうがいいですよね。
痩せやすい体質になるためには、基礎代謝量をアップさせる必要があります。基礎代謝というのは、生命維持のために最低限必要となるエネルギーのことで、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなります。
ということは、基礎代謝をあげるために筋肉量を増やせば良いということになりますね。
基礎代謝を上げるためには
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすと良いとお伝えしました。
その他にも基礎代謝を上げるためにおすすめの方法があるのでご紹介致します。
- 湯船に浸かって体を温める
- 身体を冷やす食べ物や飲み物は避けるようにする
- ストレッチを行い体を柔らかくする
- タンパク質を出来るだけ多く食べるように心がける
- 良質な睡眠を取る
以上のようなことを心がけることも基礎代謝をアップさせるのに必要になってきます。
体温が１度上昇すると、基礎代謝が１３％アップすると言われています。アイスを食べると体温は２～３度下がるんですね。出来るだけ冷たいものは止め、身体を温めることを意識しましょう。
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝を上げることで痩せやすくなるだけでなく、あなたにとってのメリットがたくさんあるので、ご紹介します。
- 新陳代謝が良くなるため、髪や肌がきれいになる
- 免疫力が高くなり、風邪を引きにくくなる
- 冷え性が改善する
基礎代謝を上げれば、痩せやすくなるだけでなく風邪を引きにくくなったり、髪や肌もきれいになるって嬉しいですね。
５キロ痩せる運動法
基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすと良いということが分かったと思います。
筋肉量を増やすためには、運動をしなきゃ！と思いますよね。だからと言ってランニングやウォーキングでは筋肉量を増やすことは難しいのです。
というのも、運動には無酸素運動と有酸素運動という２種類があり、これらはそれぞれトレーニング効果が違うためです。
どちらも５キロ痩せるためには必要な運動になりますので、具体的にご紹介していきますね。
有酸素運動
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーに換え、脂肪燃焼を促すトレーニングです。
主なトレーニングとしては、ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。
脂肪燃焼効果があるので、ダイエットをするのに欠かせないトレーニングになります。脂肪燃焼が始めるのは、運動後２０分と言われているので最低でも２０分間は有酸素運動をすることをおすすめします。
ウォーキングやランニングであれば、ダイエット初心者も気軽に出来るので、おすすめになります。
無酸素運動
無酸素運動とは、糖分をエネルギー源に筋肉を増やしていくトレーニングです。
これは、筋トレが当てはまりますね。
筋トレで筋肉量を増やし代謝を上げるためには、出来るだけ大きな筋肉を鍛えると良いのです。
小さい筋肉を鍛えるよりも大きい筋肉を鍛えた方が痩せやすそうじゃないですか？その感覚は当たっていて、大きい筋肉を鍛えることで効率よく代謝を上げることができます。
大きい筋肉というのは、主に下半身の筋肉になります。
- 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）
- 太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）
- おしりの筋肉（大殿筋）
- 背中の筋肉（広背筋）
- 胸の筋肉（大胸筋）
上記のような筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップにつながり痩せやすい身体になっていきます。
痩せるためのおすすめの筋トレについては、こちらで詳しく解説しています。
５キロ痩せる食事法
５キロ痩せるには、運動だけでなく栄養バランスの摂れた食事ができるように食事管理をすることも大切になってきます。
ダイエットしようとして、カロリーを極端に減らそうとしたり、野菜中心の生活をしていませんか？
確かに野菜ばかり食べてカロリーを減らすことができれば、痩せることは十分に可能です。というか、痩せていきます。
そもそも痩せるためには、摂取カロリー ＜ 消費カロリーの状態になればいいので、摂取カロリーが減れば痩せていきますよね。
しかし、無理なダイエットをして痩せた場合、貧血気味になったり、疲れがとれなかったり、リバウンドしてしまう恐れがあります。そうならないために、バランスの摂れた食事をすることが大切になってきます。
バランスの良い食事については、こちらを参考にしてみてください。
１食置き換えダイエット
そうは言っても３食きちんとバランスよく食事を摂るのは難しいですよね。
しかも運動をする時間がなかったり、運動をあまりしたくないという方は、摂取カロリーを抑えるしかありません。
というのも、５キロ痩せるためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすしか方法がありませんからね。だけど、食べるのも我慢するのってなかなか難しいです。
わたしも食べることが大好きなので、我慢したくないですし、我慢するとストレスになり、５キロ痩せる前に挫折してしまいます。
そのため、３食のうちの１食を置き換えて、食べながらも痩せるという方法が私は好きです。
置き換えダイエットであれば、ダイエットに必要な栄養素を摂りつつ、摂取カロリーを最小限に抑えることができるからです。夜遅くに食べても罪悪感もないですし^^
今ならこちらの価格で試せるので、食事管理がうまくいかないという方には特におすすめです。
まとめ
５キロ痩せるためのダイエット方法をお伝えしましたが、いかがでしたか？
痩せるためには運動と食事管理が重要になりますが、無理に摂取カロリーを抑えたり、過度な運動は体を壊す原因となります。
基礎代謝を高めることができれば、日常的に痩せやすくなっていきますので、運動や食事以外にも気を配ることは大切になります。
ダイエットを続けるためには、”無理しないこと”が一番です。無理していると必ず爆発する瞬間が訪れます。それが、リバウンドとしてあらわれてしまうのです。
楽しみながらダイエットをすることが大切なので、体重の変化をメモしてみたり、毎日ボディラインをチェックしてみると、少しずつ変化しているはずです。
そういった変化を楽しみながら、５キロ減量まで頑張ってみてくださいね！
