「チートデイをきっかけにまた体重が落ち始めた。チートデイすごい！」というダイエット経験者も少なくありません。
一体チートデイとはどんな日なのでしょう！？
チートデイは身体をだます日といういみがありますが、結論から言うと「好きなだけ食べてね」という日なのです。また、栄養不足の身体に栄養を補給するという効果もあります。
今まで食事制限をしていたのにたくさん食べるのって怖いですよね。リバウンド恐れがありますよね。
しかし、日頃から糖質制限、炭水化物制限、運動を頑張っている方こそ大きな効果を得られるのです。
そこでチートデイについて詳しく解説していきます。
Contents
チートデイとは？
ダイエットを始めて順調に体重が減っていたのに急に体重が減らなくなることがあると思います。その期間を停滞期といいますが、身体が「いつものカラダ」を維持しようとする機能のことです。
ダイエットで急激に痩せることで身体が自らを飢餓状態だと判断し、エネルギーを消費しないように動き始めます。
この停滞期に取り入れるとおすすめなのが「チートデイ」なのです。英語で「cheat」と書きますが、「だます」という意味になります。
ダイエット中だけど体を騙して好きなだけ食べよう！という日になります。
なぜなら、身体が飢餓状態だと錯覚しているので食べることで飢餓状態ではないということを身体に認識させるのです。
もちろん、週に何度もすることではありませんし、間違ったやり方をすればリバウンドしてしまう原因となります。
正しくチートデイを取り入れることで、ダイエット効果を加速させることができるということなのです。
チートデイの効果
チートデイを取り入れることで、ストレスを軽減になることが挙げられます。
というのも、今まで好きなものを食べずに我慢していたと思うので、「明後日のチートデイまで頑張ろう」とチートデイを楽しみにモチベーションを維持することができるからです。
実際に前日からは、「明日は何を食べようかな♡」とわくわくするはずですよ。
また、食事制限をしていると栄養のバランスが偏っていることも多いのです。栄養バランスの取れた食事といっても脂質や糖質は抑えているため、チートデイで栄養を補うことができます。
「今は飢餓状態ではないよ」と体に教えてあげることで、省エネモードから燃焼モードへと切り替わるため、結果的に体重がストンと落ちることになります。
チートデイ失敗しない？
チートデイを正しくおこなえば、失敗することはありません。
しかし、ダイエット中にチートデイを取り入れてOKな方とNGな方がいて、チートデイを取り入れることができるのは、
- 食事制限
- 糖質制限
- 日々の運動
これらをきちんとやっているにも関わらず体重が減らなくなった場合にのみチートデイを取り入れることができます。
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が少ないことが原因で体重が減らないという場合にチートデイを取り入れるとリバウンドするだけです。
ただ美味しいものをたくさん食べた日というだけになってしまいます。
今まで正しくダイエットをしていたあなたであれば、チートデイで効率的に痩せられるはずですよ。
チートデイの具体的なやり方
チートデイの具体的なやり方についてご紹介していきます。
とにかく、食事制限、運動をきちんとやっている方が停滞期になったときに使える方法なので、それ以外の方は食事制限と運動でもう少し頑張ってみてください。
せっかく痩せてきてもチートデイで失敗し、体重が増えてしまったら悲しいので・・・。
では早速、具体的な方法についてみていきましょう。
タイミング
チートデイを取り入れるタイミングは、停滞期に入ったときです。
なぜなら、飢餓状態と判断して消費カロリーを抑えている身体をだまし、摂取カロリーを増やすためだからです。
停滞期でもなんでもないダイエット期間にストレス解消のために食べるのとは意味が全く違うのです。
半月～１か月と体重が落ちない時期にチートデイを取り入れるようにしてくださいね。それ以外で取り入れても意味がありませんから。
頻度
チートデイの適正頻度は、体脂肪によって変動します。ご自身の体脂肪率を測り、それに合わせてチートデイを取り入れることで効率的に痩せていくことができるのです。
【男性】
| 体脂肪率 | 頻度 |
| 25％以上 | 必要なし |
| 20%~25%未満 | ２週間に１回 |
| 15%~20%未満 | 10日に１回 |
| 10%~15%未満 | １週間に１回 |
| 10%未満 | ４日に１回 |
【女性】
| 体脂肪率 | 頻度 |
| 30％以上 | 必要なし |
| 25％～30％未満 | ３～４週間に１回 |
| 20％～25％未満 | ２～３週間に１回 |
| 15％～20％未満 | 1～2週間に１回 |
| 10％～15％未満 | １週間に１回 |
男女によって多少の違いがありますが、上記の通りの頻度で実施すると良いと言われています。
特に女性は生理周期があるので、ホルモンバランスの影響で食欲が増す生理前のタイミングでチートデイを行うのが理想的です。生理前にどうしても食欲が抑えられないという方は、生理後の体調が良いときでもOKです。
内容
チートデイは、好きなものを思いっきり食べることがとても大切です。
なぜなら、中途半端にカロリーを摂取すると、カラダが飢餓状態から抜け出せずに食べた分だけ蓄えてしまうからです。
暴飲暴食はNGなので、まずはチートデイに摂取するカロリーから解説します。
目安として、基礎代謝×３～４倍のカロリーを摂取します。４０代男性の平均ですと、基礎代謝約1,500kcal×３倍の約4,500kcalがチートデイに摂取するカロリーとなります。
ダイエット中は、炭水化物を我慢し不足している栄養素でもあるので、チートデイでは炭水化物を補うようにしてください。太るのではいかと不安になるかもしれませんが、上記で計算したカロリー分は摂取可能です。
１度にたくさん食べるよりも３食に分けて食事を取るようにしてみてください。
というのも、１食で高カロリーを摂取しても飢餓状態から抜け出すことは出来ないからです。３食バランスよくカロリーを摂取することで身体を騙すことができるのです。
普段我慢している糖質多めのスイーツや丼もの、パスタ、ラーメンなどを食べて、日頃のダイエットのストレス発散にもしてください！
チートデイの注意点
チートデイの注意点についてお伝えします。
チートデイを取り入れるのは良いことですが、きちんとメリハリをつけることが大切になってきます。
チートデイ翌日には体重が増えていることもありますが、一喜一憂せずに普段の食事に戻すようにしてください。増加した体重は落ちますので、気にしないようにしてくださいね。
体重が増えることがストレスだと感じる方は、チートデイ後の数日は体重計に乗らないこともおすすめです。
絶対に１日だけ！
チートデイは、１日だけというのが絶対に守らなければならないルールです。
量を減らしたとしても翌日もチートデイの余韻に浸っていたら、リバウンド確実です。ココからまた体重を落とすのが大変になります。
１度食べてしまうとダイエット生活に戻れないという方は、チートデイを取り入れない方がいいかもしれません。
１日だけを厳守し、次のチートデイを楽しみにダイエット生活に戻ってくださいね。
チートデイ翌日は？
翌日は、必ず元の食事に戻す必要があります。チートデイの目的は、脳を騙すことなので２日以上やってしまうと太ってしまうということです。
チートデイで好きなものをたくさん食べるので、翌日に空腹を我慢するのが難しいかもしれませんが、そこは耐えてくださいね。そして、チートデイで炭水化物を多く摂取しているので、翌日の食事はタンパク質や野菜中心の食事に戻すことが大切です。
チートデイにたくさん食べたので翌日に空腹を感じることがなかったという声もありますので、個人差があると思うので一度チートデイを経験してみてください。
１度経験してみることで、失敗からの学びを次回に活かせるのではないでしょうか。何事もやってみないとわかりませんからね。
お酒は飲んでもいい？
チートデイに禁酒する必要はありませんが、飲みすぎはあまりよくありません。
なぜなら、アルコールには脂肪の分解を妨げる要素があるため、結果的に脂肪を蓄積してしまうことになってしまうからです。
好きなだけ飲むというのは控えた方が良いと思いますが、たしなむ程度であれば良いのではないでしょうか。
禁酒した方がいいわけではないことだけ覚えておいてくださいね。
運動はすべき？
この日は、運動をしなくてもOKです。チートデイでは、食を楽しんでみてください。
というのも、たくさん食べた後に動くのは辛くないですか？たくさん食べて運動するのは体への負担も大きいので、控えた方がいいかもしれません。
翌日から運動しなければいけないので、この日はお休みすることも選択肢のひとつです。
食べ過ぎて罪悪感を覚えたり、軽く体を動かしたい！と思うのであれば、有酸素運動やヨガ、ストレッチなどがおすすめです。
まとめ
チートデイをはじめて知った方もいるかもしれませんが、停滞期を抜け出すために必要なことなのかもしれません。
チートデイを取り入れたことで身体が大幅に変化するわけではありませんが、体重が減り始める！ということを信じて取り組んでみてください。
チートデイがあればダイエットのモチベーション維持にもつながるはずです。正しくおこなえば停滞期を抜け出すことができるので、１度やってみるといいと思います。
１日だけということを守り、翌日からは元の生活に戻すことを忘れないでくださいね。この日をきっかけにさらに体重が落ちていくことを祈ってます！
