ダイエットしよう！と決めたら何から始めますか？
殆どの方が運動や食事制限だと思いますが、実は”睡眠”から見直すことが大事なのです。
というのも、運動で筋肉を鍛えたとしても睡眠不足になってしまうと筋肉量が大きく減り、体脂肪も燃焼しにくくなってしまうからです。
７～８時間の睡眠時間を確保できている方は、寝不足の方に比べて体脂肪の減りが大きいとアメリカの研究結果で出ています。
ダイエットと睡眠が関係していると考えにくいですが、あなたが思っている以上に大きく関わっているということです。
今回は、ダイエットに成功するために良質な睡眠が大切だということをお伝えします。
Contents
睡眠不足で太る理由
なぜ睡眠不足になると太りやすくなってしまうのでしょうか。
それは、睡眠不足が原因でホルモンのバランスが乱れ、食欲増加、代謝の低下につながるからです。
夜更かしが続き食欲が増してしまったという経験がありませんか？食欲増加を感じる方は、睡眠不足になっていないか思い出してみてください。
睡眠不足になることで疲れが取れずに集中力や活力が低下し、ストレス増加や肥満を招く原因になります。
ストレスを感じると食欲が増して仕方ない！ということにも成りかねないので注意するようにしてくださいね。
つまり、ダイエットのためにも睡眠はきちんととるべきだと言えます。
睡眠ダイエットの効果とは？
睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ、食欲増加や代謝の低下につながることがわかりました。
睡眠不足になると肥満率が高くなるという研究結果もあります。
- 睡眠６時間・・・肥満率２３％
- 睡眠５時間・・・肥満率５０％
- 睡眠４時間・・・肥満率７３％
ただの睡眠とは思わずにしっかり睡眠を取る必要がありますね。さらに、睡眠とダイエットの効果について詳しく解説していきます。
食欲をコントロールできる
わたしたちの体内には、食欲を増進させる”グレリン”と食欲を抑える”レプチン”というホルモンが存在します。
睡眠不足の状態になると体内にグレリンが増加し、逆にレプチンが減ってしまうので、食欲が増加してしまうのです。
ダイエットをするためには食欲をどのようにコントロールするかが大事になってきますよね。食欲に任せて食べ続けていては痩せることができませんから。
コロンビア大学の研究結果でもあるように睡眠時間が７～９時間の場合に肥満率が低くなるとデータに出ているので、この時間を目安に睡眠を取るようにしてくださいね。
成長ホルモンが活発になる
私たちが寝ている間に成長ホルモンは分泌されるので、良質な睡眠を取ることは大切になってきます。
というのも、この成長ホルモンが分泌されることで「代謝が上がる」「脂肪が燃えやすくなる」「筋肉がつく」といったダイエット効果を得ることができるからです。
「寝る子は育つ」と聞いたことがあると思いますが、成長ホルモンが出るからなのです。これは子供だけに限らず歳を重ねても成長ホルモンが減ることはありませんので、積極的に良い睡眠を取るようにしてくださいね。
自律神経を整える
睡眠不足が続くと自律神経が乱れてしまい、胃腸の働きも悪くなってしまいます。そうすると、食べたものを十分に消化できなくなり、栄養の吸収も悪くなるので脂肪が体に溜まりやすくなってしまいます。
さらに消化にかかる消費エネルギーも少なくなってしまい、代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまうのです。
つまり、調子が悪いなと感じるときは「質の良い睡眠」を心がけてみるようにすると悪循環を断ち切ることができます。自律神経を整えることができれば痩せやすい身体になっていくということです。
良質な睡眠を取るコツ
質の良い眠りを得ることは思った以上に難しかったりします。夜中に何度も目が覚めてしまったり、朝起きるのが辛かったり、昼間にすごく眠くなってしまったりしませんか？
✓朝スッキリと目が覚める
✓朝お腹が空いている
✓毎朝、排便習慣がある
✓昼間に眠くなることがない
✓休日に寝だめすることがない（平日の＋２時間以上）
上記の項目で当てはまることが多いほどGOOD！！
朝起きた時のことを思い出してみてください。良質な睡眠を取ることはできていますか？
そこで、ダイエットのために質の良い睡眠を取る方法をお伝えします。
適度な運動をする
良質な睡眠を取るために適度な運動はすごく大切になってきます。
「気が向いたときにやる」というのではなく、習慣にする必要があるのです。軽い運動でもいいので、毎日続けることで質の良い睡眠を得ることができるようになってきます。
どういった運動がおすすめかと言うと、有酸素運動であるジョギングやウォーキングです。ウォーキングのような軽い全身運動は、精神的な緊張をほぐす効果もあります。
有酸素運動で良質な睡眠を得ることができるだけでなく、脂肪を燃焼することにもつながります。２０分程度の運動で良いので、続けるようにしてみてください。
寝る前にスマホをいじらない
寝る前にベットでスマホをいじったり、スマホやタブレットで映画を観ることがありませんか？
実は、この行為、睡眠の質を著しく低下させてしまう原因になるのです。
というのも、網膜がブルーライトの刺激を受けることで脳は勝手に朝だと誤認してしまうからです。そのため、脳が覚醒してしまい寝付きにくくなるのです。
特にスマートフォンは刺激が強いので、出来るだけブルーライトをカットするような対策をとってくださいね。
ブルーライトをカットするためにメガネを着用したり、ブルーライトをカットするアプリを使用すると良いですよ。
寝る前に体を温める
入浴後の睡眠は絶好のタイミングと言えます。
というのも、入浴すると深部体温が上がるのですが、入浴後に急激に深部体温が下がり始めるので、この深部体温の低下が眠気につながるからです。
そのため、快眠のためにはシャワーで済ませるよりも入浴することが大事になるのです。
深部体温を高めるためには、最低でも３８℃の湯船に１０分以上浸かる必要があります。そして、入浴によって上昇した深部体温は９０分かけて元に戻ります。
つまり、深部体温が下がり始める９０分後に寝るようにすると、スムーズな入眠ができるということです。
湯船に浸かることでエネルギーを消費できますし、むくみ解消や老廃物を流すことにつながるのでぜひ湯船に浸かるようにしてみてください。
関連記事：お風呂ダイエットって何？入浴方法を変えれば１か月で１キロ痩せる！
まとめ
ダイエットにおいて寝ることはすごく大切なことになります。
睡眠不足が続いている状態で痩せることは難しいので、７～９時間は睡眠時間を確保するようにしてみてください。
ゴールデンタイムと呼ばれる２２時～深夜２時は寝た方がいいと言われています。この時間帯に寝るのは難しいと思いますが、出来るだけ早く寝るようにしてみてください。
良い睡眠を取れるようになるだけで精神的にも安定してきますし、痩せやすい身体になってきます。
シャワーではなく湯舟に浸かるようにし、寝る前にスマホをいじらないようにするだけでダイエットに成功するようになりますよ。
食事や運動も大事ですが、まずは良い睡眠を取れるように心がけるようにしてみてください。
