痩せることを意識した時に一体どのくらい運動をすれば痩せられるのか考えたことがあるのではないでしょうか。
食べることが大好きな方にとって、食べることをやめずに運動だけで痩せれたら幸せだと思ったことがあるはずです。
とはいえ、軽く運動をしただけでは思うように痩せることができないと感じているかもしれませんね。わたし自身は、運動だけではなかなか痩せられないことを実感しています。
そこで、どの程度の運動を毎日行えば、痩せることができるのかについて具体的に解説していきます。
Contents
痩せるのに必要な運動量とは？
１か月にどの程度の減量をしたいと考えていますか？
食事制限はせずに運動だけで痩せようとするのは少し難しいかもしれません。
というのも、運動で消費出来るカロリーは思っている以上に少ないからです。
例えば、体重を５ｋｇ落としたいと考えている場合、手軽に行えるウォーキングを毎日するとしましょう。一体どの程度、痩せることができるのでしょうか？
まず、体重（ここでは体脂肪）を１グラム落とすために約７kcalを消費しなくてはいけないと言われています。
ということは、体重を１ｋｇ落とすためには、約７，０００kcalを消費しなければいけないということになります。
| 運動 | METs |
| ウォーキング（散歩） | ３．５ |
| ランニング（ジョギング） | ７．０ |
| 水泳（クロール） | ８．３ |
| ランニング（階段を上がる） | １５．０ |
参考資料：METs（メッツ）の値は国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」
私たちが運動して消費するカロリーは、このMETs値で計算することができ、計算式は、以下のようになります。
消費エネルギー量（kcal）=１．０５×体重（kg)×運動の強度（METs）×時間（h）
つまり、体重６０ｋｇの方が１時間のウォーキングをした際に消費するカロリーは、２２０kcalとなります。（1.05×60(kg)×3.5(METs)×1(h)）
体重を１ｋｇ落とすために約７，０００kcalを消費しなければいけないので、１か月はかかるということになります。
運動をウォーキングからランニングに変更すれば、半月で１ｋｇ痩せることができるともいえますね。
運動だけで痩せるのは簡単なことではないと感じているかもしれませんが、基礎代謝をアップすれば、痩せやすい体質になることはできます。
そこで、今度は運動量を変えずに効果をアップさせるための方法をお伝えします。
運動量を変えずに効率よく痩せる方法
早く痩せたいのであれば、運動だけよりも食事管理もきちんと行った方が効果は出やすいと言えます。
私は美味しいものを食べることが大好きなので、できれば運動だけで痩せたい派です。しかし、フルマラソンの練習をしていた時期（毎日５～１０kmのランニング）でさえもあまり痩せることはできませんでした。それだけ食べていたのでしょう^^;;
今回は、運動で効率よく痩せるための方法についてお伝えします。
摂取カロリーを抑える
運動をしながら効率的に痩せるためには、摂取カロリー < 消費カロリーにしなければいけません。
どんなに激しい運動をしてトレーニングを頑張ったとしても摂取カロリーが多ければ、痩せることは難しいですからね。
食事制限で摂取カロリーを抑えることができれば、痩せやすくなるということです。
食事制限は、偏った食事ではなくバランスの摂れた食事を心がけるようにしてください。特に運動する方にとってタンパク質は必須となります。
基礎代謝をアップする
運動で効率よく痩せるためには、基礎代謝をアップさせることがとても重要になってきます。
というのも、基礎代謝とは何もしていない時にも消費するカロリーのことで、基礎代謝が高い人ほど消費カロリーが大きくなるので痩せやすくなるからです。
筋肉が多いほど基礎代謝がアップするため、筋トレで筋肉を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させるというのが最高の運動法となります。
筋トレをする
先ほども書いたように基礎代謝をアップさせるためには、筋トレで筋肉を増やすことがいいでしょう。
この基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーなので、出来るだけ高い方が良いですよね。
特に下半身には大きな筋肉が多いので、下半身を意識した筋トレを行うことで、筋力量を効率よく増やすことができます。
筋トレをすれば筋肉がつくので、体脂肪率が下がり引き締まった体を手に入れることにもつながります。
誰でも取り組める筋トレについては、【即実践】筋肉がついたら痩せられる！簡単かつ効果的な筋トレを大公開！を参考にしてみてください。
湯船に浸かる
時間がないからとシャワーだけになってしまうことがあるかもしれませんが、出来るだけ湯船に浸かることをおススメします。
というのも、身体を温めることで体温が上がり、体温が１度上がると基礎代謝が１３％アップすると言われているからです。
例えば、３０代女性の平均的な基礎代謝量が１，１５０kcalなので、体温が１℃上がることで基礎代謝量が１，３００kcalまで増加します。
つまり、約１５０kcalのエネルギー消費量がアップするということです。
入浴することにより全身の血行がよくなると栄養や酸素が運ばれやすくなります。そして、発汗作用が働き、体内にたまった老廃物を排出しやすくなります。
身体を温めるためには、３８～４０度のお風呂に１５～３０分入ることがよいでしょう。１時間以上の入浴は、内臓に負担がかかり疲れやすくなってしまうので、注意してください。
冷え性を改善する
女性に多い冷え性ですが、身体が冷えているということは、しっかり体を温めることができずに血液の流れが悪くなっている可能性があります。
冷え性になっているということは、血液が体内をきちんと巡っていないと言えるので、肌の新陳代謝の低下や免疫力の低下にもつながってきます。
この冷え性を改善するためには、腹巻をしてお腹を温めたり、出来るだけ温かい飲み物を飲むようにしてみてください。
また、身体を温める食材を積極的に摂ることで、冷え性改善につながっていきます。体を温める食材を一部ご紹介しておきます。
人参、ゴボウ、カボチャ、玉ねぎ、レンコン、鮭、納豆など。
身体を温める食べ物を積極的に摂りながら、身体を冷やす食べ物は摂らないようにすることがおすすめです。
身体を冷やすからと言って偏ったものばかり食べていては健康に良くないので、バランスの摂れた食事を心がけるようにしてください。
まとめ
運動だけで痩せるのは簡単なことではありませんが、出来るだけ代謝を上げるように努めることで痩せやすい体質になることはできます。
痩せるためには、運動だけでなく食事や睡眠も痩せるためにはとても大切になってきます。痩せようと思った時に食事制限が一番に思いつくかもしれませんが、生活スタイルを見直すことが最も重要だったりします。
湯船に浸かることは代謝アップにつながるだけでなく、ストレス解消や疲労回復にもつながりますので、おすすめです。
痩せ体質になれば日常生活から痩せることができるようになるので、基礎代謝アップに努めてみてはいかがでしょうか？
